Відео: Фітнес будинку, Як накачати прес правильно! Для дівчат!
Змист
- Відео: Фітнес будинку, Як накачати прес правильно! Для дівчат!
- Як швидко можна накачати прес
- Як правильно качати прес дівчатам
- Анатомія м`язів живота
- Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд
- Програма тренувань на прес в домашніх умовах
- Відео: Як швидко накачати прес будинку для дівчат
- Вправа «Вакуум»
- Відео: Як швидко накачати гарний прес. 60 second v up challenge
Жіночий організм влаштований не в приклад складніше чоловічого. Планування тренувань, складання їх розкладу потрібно вести, враховуючи і власний менструальний цикл. Не рекомендується практикувати фізичні навантаження за один день до місячних, під час і два дні після.
Як швидко можна накачати прес
Що стосується термінів, то в середньому на надання м`язам живота рельєфності (накачати прес «кубиками») йде щонайменше місяць регулярних занять. Краще займатися кожен день, витрачаючи на вправи по півгодини. Запевнення про те, що існують чудо-програми, завдяки яким будинку можна добитися ідеального преса за тиждень - просто міф.
Завдання ускладнюється, якщо дівчина страждає повнотою. Прошарок жирового шару на животі завтовшки понад 1 см приховає кубики навіть при найінтенсивніших заняттях. В цьому випадку силові заняття обов`язково супроводжуються вправами для схуднення (біг, ходьба), здоровим харчуванням і сушінням тіла.
Як правильно качати прес дівчатам
Тепер розповімо про основні правила вправ. Навіть якщо ти плануєш займатися виключно вдома, то тобі не знадобляться спеціальні спортивні снаряди. Цілком можна обійтися і своїми силами. Найкраще качати прес лежачи на підлозі, так як нам потрібна жорстка основа. Обов`язково використовуй спеціальний килимок для йоги або фітнес-занять.
Кожне заняття починай з розминки. Неважливо, в якому вигляді, - розтяжка м`язів, гімнастика, танці. Добре розігріті м`язи преса - це запорука більш ефективно проведених основних вправ. Приступати до навантажень потрібно через 2 години після їжі і не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну.
Анатомія м`язів живота
Коли мова заходить про пресу, корисно буде знати, що м`язи живота не обмежуються 6-8 кубиками і тим більше немає ніякого верхнього і нижнього преса. Кубики - це тільки видима частина м`язів живота, під якими залягають більш глибокі шари. Прес, як і поперекові м`язи, відноситься до м`язів кора. Це цілий комплекс м`язів, що відповідає за стабілізацію тазу, стегон і хребта. Міцні м`язи кора - це гарна постава, плоский живіт і здоровий хребет.
- прийми упор лежачи, спираючись на лікті / передпліччя (руки повинні бути зігнуті під 90 градусів) і шкарпетки;
- напряги м`язи преса і стеж за тим, щоб спина не прогиналася в попереку, а сідниці не піднімалися верх (твоє тіло повинно складати пряму лінію від голови до п`ят);
- затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд;
- повтори вправу 3 рази.
Якщо у тебе не вистачає сил виконати вправу, спробуй полегшений варіант - з упором на зігнуті коліна. У міру освоєння можна переходити до більш складних варіантів планки.
бічна планка
- прийми упор лежачи на боці, спираючись на лікоть правої руки;
- відірви стегна від підлоги і витягніть;
- затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд;
- поміняй руку і повтори вправу для іншої сторони;
- зроби 3 підходи.
Планка з віджиманнями
- прийми положення класичної планки;
- підніми тіло до верхньої позиції, спираючись на кисті рук;
- затримайся у верхній точці і знову повернися в положення упор на лікті.
Планка з стрибком
Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд
- прийми положення класичної планки;
- зроби невеликий стрибок, розвівши ноги в сторону;
- повернися у вихідне положення.
Планка з виносом руки
- прийми положення класичної планки;
- витягни одну руку вперед так, щоб вона стала паралельна тілу;
- затримайся в цьому положенні і повернися у вихідне положення;
- повтори вправу для іншої руки.
переходить планка
- прийми положення класичної планки;
- перевернися на один бік, прийнявши положення «бічна планка»;
- затримайся на кілька секунд;
- перевернися на інший бік і знову затримайся;
- повернися у вихідне положення і повтори вправу кілька разів.
Програма тренувань на прес в домашніх умовах
Як показує практика, щодня качати прес не просто марно, але й шкідливо. М`язам живота, як і іншим м`язам, потрібно відновитися, на що буде потрібно не менше 48 годин. Тому ми розглянемо програму тренувань для дівчат, розраховану на 2-3 заняття на тиждень з чергуванням комплексу вправ. Тренування для дівчат повинна включати:
Відео: Як швидко накачати прес будинку для дівчат
- 2-3 вправи на прямі м`язи живота;
- 1-2 вправи на м`язи кора;
- вправа вакуум.
Перший комплекс вправ:
- підйом ніг в положенні лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень;
- «Гармошка» - 3 підходи по 15-20 повторень;
- бічне скручування - 3 підходи по 15-20 повторень;
- вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.
Другий комплекс вправ:
- «Кроки у висячому положенні» - 3 підходи по 15-20 повторень;
- підйом ніг і тазу з положення лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень;
- «Ножиці» - 3 підходи по 15-20 повторень;
- вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.
Третій комплекс вправ:
- прогини - 3 підходи по 15-20 повторень;
- класичне скручування - 3 підходи по 15-20 повторень;
- випрямлення ніг - 3 підходи по 15-20 повторень;
- вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.
Щоб тобі було зручніше займатися, ми підготували спеціальну таблицю, як накачати прес будинку за 30 днів.
Файл таблиці можна викачати абсолютно безкоштовно за цим посиланням.
Вправа «Вакуум»
Описані вище вправи не допоможуть тобі втратити зайву вагу, зробити живіт плоским і зменшити обхват талії. З їх допомогою ти додаси йому рельєфності (стануть помітні кубики) і тільки за умови того, що у тебе не буде зайвої ваги.
Але є одна вправа, при якому задіяні саме внутрішні м`язи живота, що відповідають за втягування черевної стінки. це вправа вакуум. Виконуючи його щодня, ти:
- зменшиш відсоток внутрішнього жиру;
- позбудешся розтягнутого живота;
- зробиш талію візуально тоншою;
- отримаєш плоский живіт без ризику перекачати прес.
Техніка виконання вправи «Вакуум»:
- встань прямо або прийми лежаче положення;
- повільно зроби глибокий вдих через ніс;
- потужним видихом позбудься повітря, максимально втягуючи живіт;
- залишайся в такому положенні 10-15 секунд.
- видихни. Повтори вправу 10 разів.
Відео: Як швидко накачати гарний прес. 60 Second V Up Challenge
Якщо ти не прагнеш отримати кубики, а хочеш лише підтягнути живіт і зробити його більш плоским, то цю вправу як раз для тебе. У нас є окремий матеріал про вакуум живота.
У накачуванні кубиків 90% успіху доводиться на дієту. Тому якщо у тебе надмірна вага, переглянь своє харчування. І запам`ятай, хитаючи прес, ти не зробиш живіт тонше, а тільки додаси йому рельєфності. І то, за умови, що відсоток жирового прошарку буде мінімальним.
Формуємо гарний животик за допомогою ефективних вправ для преса
Як швидко схуднути за допомогою фітнесу
Як зробити живіт плоским - вправи для схуднення і зміцнення м`язів
Фітнес будинку: качаємо прес
Вправа планка в динаміці - ефективна тренування для красивого тіла
Вправа планка - користь для тіла і варіанти виконання
Як правильно накачати прес вдома - комплекс вправ і поради тренерів
Вправа вакуум для живота
Домашні вправи для преса: швидкий ефект гарантований!
Вправи на нижній прес для дівчат: 7 найкращих + фото
Вправи для преса дівчатам. Як накачати прес дівчині в домашніх умовах
Як накачати прес за 7 днів - 5 рад та схема тренувань
Як правильно накачати прес вдома - рекомендації тренерів і ефективний комплекс!