Скручування: правильна техніка виконання

Які м`язи працюють?

При виконанні скручувань навантажуються:

• пряма м`яз живота;
• косі м`язи живота;
• м`язи середньої та нижньої частини спини;
• сідниці;
• м`язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна.

Варіанти виконання вправи

У класичному варіанті скручування виконують лежачи на підлозі на гімнастичному килимку або на горизонтальній лаві з зігнутими в колінах ногами. Крім цього способу існує і безліч інших варіантів виконання вправи.

• Скручування на похилій лаві: цей спосіб дозволяє добре пропрацювати нижню зону прямого м`яза. Для цього на лаві необхідно розміститися таким чином, щоб голова знаходилася нижче ніг. Також при такому способі підняти корпус важче, а значить, м`язи отримують більше навантаження.
• Скручування на фітболі виконуються аналогічно скручень лежачи на підлозі. При цьому спина лежить на гімнастичному м`ячі, а ступні стоять на підлозі. При виконанні вправи на фітбол в момент опускання корпусу можна добре розтягувати його, збільшуючи тим самим амплітуду рухів.
• Скручування з піднятими ногами: виконуються лежачи на горизонтальній площині аналогічно класичним скручень, відмінність тільки в тому, що ноги під час всього підходу треба тримати у висячому положенні. Для цього їх необхідно зігнути на 90 градусів і в колінних, і в тазостегнових суглобах, так, щоб стегна в результаті були розташовані вертикально, а гомілки - горизонтально.
• Скручування з обтяженням підходять для тих, кому необхідна велике навантаження. Як вантаж зазвичай використовується млинець від штанги або гантель відповідного ваги.
• Скручування на вертикальному блоці: для того, щоб виконати цей варіант скручувань, необхідно взяти рукоять тренажера, встати перед ним на коліна і приступити до згинання і розгинання корпусу. У момент максимального скручування руки повинні знаходитися у потилиці, при розгинанні тіла - над чолом.
• Скручування в спеціальному тренажері для опрацювання преса - ще один хороший варіант для тих, хто займається в залі. Заняття в тренажері також дозволяють регулювати навантаження, при цьому механізм влаштований таким чином, що виконати скручування в неправильній техніці досить складно. Це означає, що прес в будь-якому випадку отримає хороше навантаження, таким чином, скручування в тренажері відмінно підходять новачкам. Існують тренажери для горизонтальних і вертикальних скручувань, тобто для скручувань в положенні лежачи і сидячи відповідно. Вони дещо відрізняються за характером навантаження.
• Косі скручування: при цьому способі скручувань під час підйому відбувається поворот корпусу навколо осі тіла. Якщо руки розташовані за головою, ліктем при цьому слід ставитися спочатку правого, потім - лівого коліна. Якщо руки схрещені на грудях, ліктями потрібно тягнутися до верхньої частини стегон. Такий варіант вправи дозволяє добре навантажити косі м`язи. Чи потрібно їх опрацьовувати, кожен вирішує сам. Дівчатам слід мати на увазі, що при збільшенні в об`ємі косих м`язів талія збільшується, а торс стає мужоподібним.

Кожен з варіантів цієї вправи дещо відрізняється від інших по навантаженню, яку він дає м`язам живота. Крім того, важливі анатомічні особливості організму: одним краще підходять одні способи скручувань, іншим - інші. В ідеалі вам варто спробувати їх все, щоб знайти найкращі для себе. Почати можна з класичного варіанту.

Ще один момент, на який варто звернути увагу - розташування рук. Їх можна або схрестити на грудях, або завести за голову, зчепивши долоні на потилиці. Перший варіант простіше і добре підійде початківцям. Для того, щоб збільшити складність, потрібно переключитися на другий.

Є і ще більш складний варіант, який, проте, застосовується нечасто - скручування з витягнутими руками. При цьому способі прямі руки потрібно витягнути по напрямку від корпусу, як би над головою, перехрестивши їх у зап`ястях.

Техніка виконання скручувань

Техніка виконання класичних скручувань:

• прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, поставивши стопи на підлогу, схрестивши руки на грудях або розташуйте їх за головою;
• на видиху скрутіть корпус, потягнувшись плечима до тазу;
• на вдиху так само плавно поверніться у вихідне положення;
• виконайте необхідну кількість повторень, відпочиньте від півхвилини до однієї хвилини і приступайте до наступного підходу.

Кількість повторень

Кількість повторень і величину навантаження необхідно вибирати в залежності від цілей тренування. Якщо ви хочете накачати великі кубики преса, робіть від 8 до 15 повторень в трьох-чотирьох підходах. При цьому, швидше за все, знадобиться використовувати додаткове обтяження. Для цієї мети добре підходить млинець потрібної ваги, але можна взяти і гантель. У залі для того, щоб підвищити навантаження, вправу можна робити на тренажері.

Якщо ж ваша мета - посилити жиросжигание в області преса і підтягнути живіт, необхідно робити багато повторень - 25 і більше. Кількість підходів також краще збільшити, їх повинно бути не менше п`яти.

поширені помилки

Найчастіша помилка при виконанні цієї вправи, яку допускають практично всі, хто починає його освоювати - виконання підйомів корпусу замість скручувань. Якщо при скручуванні тіло як би горбиться, а корпус наближається до паху, то під час підйомів корпусу спина залишається рівною, а плечі йдуть у напрямку до колін.

При такій техніці працювати буде все що завгодно, але тільки не прес. Можна робити скручування в подібній манері місяцями і навіть роками, але так і не дочекатися бажаного результату.

Також при виконанні цієї вправи багато напружують шию і притискають підборіддя до грудей. Робити цього не слід - це зайве навантаження, якої краще уникати. Крім того, великою проблемою для багатьох є неправильне дихання.

Цікаві факти

Американські вчені з лабораторії біомеханіки університету Сан-Дієго провели дослідження вправ для опрацювання преса. Вони використовували електроміограф, щоб оцінити навантаження, яку отримують м`язи під час тренування.

В їх Топ-7 вправ скручування з витягнутими руками виявилися на шостому місці, на четвертому - скручування з піднятими ногами, а третє посіли скручування на фітболі.

При цьому найефективнішими були визнані такі вправи, як підйоми ніг у висі і велосипед, які посіли друге і перше місця відповідно.

Скручування - дуже гарна вправа для преса, яке дозволить як накачати великі кубики, так і просто підтягти живіт. Перш за все воно навантажує верхню частину преса, але взагалі з його допомогою можна пропрацювати все області живота.

Для того, щоб ваші тренування були ефективними і дозволили вам добитися відмінних результатів, не забувайте про основні правила:

• насамперед, необхідно вибрати відповідний варіант виконання вправи, а також визначитися з навантаженням і кількістю повторень;
• виконуйте скручування, а не підйоми корпусу;
• на підйомі робіть потужний видих - це дозволить навантажити прес по максимуму.

Відео

Представляємо вашій увазі цікавий варіант скручувань на прес: