Як дівчині накачати прес в домашніх умовах? - швидко і ефективно

Змист

• З чого почати і як не допустити помилок
• Добірка основних вправ для преса
• Доповнення до вправ на верхній прес
• Качаємо будинку м`язи нижнього преса
• Планка для ідеального живота
• Рельєфний прес в домашніх умовах

На сьогоднішній день в мережі можна знайти масу інформації про те, як накачати прес в домашніх умовах дівчині. Ми ж спробуємо позбавити вас від нудного серфінгу по просторах всесвітньої павутини, зібравши колекцію найефективніших вправ для плоского живота в одному місці. Чи готові до тренувань? Тоді приступаємо!

зміст

• З чого почати і як не допустити помилок
• Добірка основних вправ для преса
• Доповнення до вправ на верхній прес
• Качаємо будинку м`язи нижнього преса
• Планка для ідеального живота

З чого почати і як не допустити помилок

Ви вже пробували домашні заняття, але щоденні тренування тільки виснажують вас і не дають ніякого результату? Значить, потрібно міняти тактику, беручи до уваги всі можливі помилки. Адже від того, наскільки правильно ви виконуєте підібраний комплекс вправ, буде залежати його ефективність.

Отже, що потрібно знати дівчині про вправи для преса:

• Слухайте свої м`язи. При роботі над рельєфність тіла завжди потрібно звертати увагу на те, які м`язи задіюються при виконанні вправ. Якщо ви качаєте прес, а на ранок у вас болять сідниці, значить, зусилля вчорашнього тренування були спрямовані зовсім в інше русло.
• Щоб правильно оцінити навантаження, починайте виконувати вправи в повільному темпі, прислухаючись до роботи свого тіла. А при недостатній навантаженні на черевні м`язи, міняйте тактику.
• Не обмежуйтеся однотипними тренуваннями. Наш животик - це кілька груп м`язів, качати які потрібно окремо. Якщо виконувати тільки скручування або виключно нахили, позитивних результатів ви не досягнете. Максимально ефективним буде комплекс вправ, в ході роботи над яким, ви прокачає кожен міліметр тіла.

• Навантаження потрібно збільшувати поступово! Якщо на першому ж занятті ви влаштуєте собі тригодинної марафон силових навантажень, на наступний ранок ви ризикуєте взагалі не встати з ліжка. Так що починайте виконувати вправи з 5-10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість.
• Ваші м`язи теж потребують відпочинку. Так уже влаштований наш животик, що максимальний ефект від накачування м`язів досягається не тільки в процесі самої тренування, але і в період відпочинку після неї. Тому чергування станів навантаження і спокою - один з найважливіших елементів правильного виконання вправ. Найбільш ефективним вважаються тренування з одноденними перервами.

• Качати прес слід в першій половині дня. В ідеалі - це ранкова зарядка після сну і перед прийомом душа. Можна займатися і після сніданку, але тоді після прийому їжі повинно пройти не менше двох годин. На повний шлунок тренуватися не тільки шкідливо, але і вкрай незручно.

Всі вправи повинні виконуватися виключно на жорсткій поверхні, щоб спина була ідеально прямий і не прогиналася в області попереку або лопаток. Ідеально - підлогу, застелений гімнастичним килимком. Але можна і без нього, просто на килимі. Ліжко або диван радикально не підходять для цієї мети.

Порада! Після невеликого розігріву, завжди міняйте темп роботи і починайте виконувати вправи в максимально швидкому для вас темпі з відчутним напругою.

Харчування - найважливіший елемент плоского і накачаного живота. Їсти потрібно часто, але невеликими порціями, не переїду. Крім овочів і фруктів, в раціоні має бути присутня білкова їжа, складаючи третю частину всього раціону. І саме білок буде виступати в ролі будівельного елементу для ваших м`язів.

Добірка основних вправ для преса

Швидко накачати прес в домашніх умовах дівчатам вважається неможливим. Але у тренерів все-таки є в запасі спеціальний комплекс вправ, який допоможе знайти плоский і підтягнутий животик в максимально короткі терміни.

Ефективна добірка для красивого преса включає в себе вправи на окремі групи м`язів:

• Верхній прес. В упорі лежачи розведіть ноги на ширину плечей і зігніть їх в колінах, упершись стопами в підлогу. Заведіть руки за голову і втягніть живіт. Зробіть глибокий вдих, одночасно піднявши корпус до колін. Спину намагайтеся тримати рівно. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
• Нижній прес. Займіть положення лежачи на спині біля якоїсь опори (наприклад, диван або ліжко). Тіло повинно бути розташоване у цій опори таким чином, щоб ви змогли вхопитися за опору руками. Зробивши вдих, підніміть ноги під прямим кутом. На видиху опустіть їх на підлогу. Зробіть 10-15 повторів.

• Косі м`язи. Залишаючись в попередньому положенні, трохи відпочиньте і продовжите виконання вправи. Але тільки цього разу при підйомах ніг, робіть ними невеликий ухил, чергуючи праву і ліву сторону.

Доповнення до вправ на верхній прес

Крім стандартного вправи на верхній прес, накачати м`язи можна такими способами:

• В упорі лежачи на животі витягніть ноги назад і зчепите руки за спиною. Зробивши вдих, підніміть верхню частину торса, наскільки це можливо. Трохи зафіксувавши положення, видихніть і опустіть тіло на підлогу.
• Присядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Руки поки що необхідно тримати прямими, витягнувши їх вперед. Напружуючи м`язи преса, відхилятися назад, але не торкайтеся підлоги. Поверніться у вихідне положення. Якщо хочете ускладнити вправу, в процесі руху спини назад згинайте руки в ліктях.

• Візьміть гантелі або заповнені водою пляшки. Підніміть праву руку і зробіть крок вперед лівою ногою, трохи опустившись вниз. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів, після чого праву руку опустіть, а ліву підніміть. Випад тепер необхідно робити правою ногою.

Порада! Остання вправа сприяє накачиванию м`язів не тільки преса, але і грудей. Ось такий приємний бонус.

Качаємо будинку м`язи нижнього преса

Існує маса вправ для дівчат, щоб накачати м`язи нижнього преса у домашніх умовах. За основу берете вищеописаний спосіб зміцнення м`язів преса. Але обов`язково доповнюєте його:

• Лежачи на спині, заведіть руки за голову і зігніть ноги в колінах. Трохи піднімаючи таз, постарайтеся підтягти коліна до грудей. Якщо не вийде відразу виконати цю дію, підтягуйте наскільки це можливо.
• Зберігаючи попередню позицію, випрямити ноги і трохи відірвіть їх від поверхні, тримаючи паралельно підлозі. А тепер виконуємо «ножиці», поперемінно розводячи ноги і схрещуючи їх між собою.

Порада! Щоб накачати в домашніх умовах нижній прес, додайте до вправ кардионагрузки різної інтенсивності.

Планка для ідеального живота

В ідеалі буде додати до цього комплексу ще один ефективний вправа - «планка». Як кажуть люди спорту, хвилина нетривала для тих, хто жодного разу не стояв в планці. Якщо сумніваєтеся в цьому твердженні, можете самі в цьому переконатися.

Планка вважається одним з найбільш вдалих вправ для зміцнення і підтяжки м`язів преса. При цьому вам не доведеться нахилятися, скручуватися або згинатися.

Просто зафіксуйте своє тіло в правильному положенні, і вважайте секундочки, скільки зможете витримати. А тим часом гойдаються і верхні м`язи, і нижні і косі. Але за умови, що ви все виконуєте правильно:

• Тримайте голову прямо, не нахиляючи вниз і не закидаючи назад.
• Слідкуйте за спиною і попереком. Вони повинні бути ідеально прямими, інакше навантаження буде поширюватися нерівномірно.
• Сідниці повинні знаходитися на одній лінії з ногами, а сідничні м`язи помірно напружені.
• Стопи тримайте вкупі.
• Руки повинні бути розташовані на одній лінії з плечима. Це стосується як класичної планки на витягнутих руках, так і варіації зі стійкою на ліктях.

Порада! При гарній фізичній підготовці відразу переходите на планку з упором на лікті, не даючи м`язам зайвий раз розслаблятися при виконанні класичного вправи.

Рельєфний прес в домашніх умовах

Якщо ви вже не перший день займаєтеся тренуваннями, і вже готові перейти на посилені навантаження, тоді саме час удосконалити свій результат і накачати кубики на своєму животі.

Накачати прес кубиками для дівчат в домашніх умовах дуже непросто. Від вас буде потрібно серйозна дисципліна не тільки в спорті, але і в харчуванні. Адже навіть при самих виснажливі тренування без обмежень в їжі ви ніколи не досягнете рельєфності свого животика. Повністю відмовтеся від жирної їжі і простих вуглеводів, поставте табу на солодощі та газовану воду. І як тільки ви скоректуєте свій раціон, можна приступати до занять.

Щоб накачати прес кубиками, вже знайомі вправи виконуємо двома підходами по 50 разів кожен і додаємо ще кілька елементів:

• У положенні лежачи на спині витягніть руки уздовж тіла. Роблячи вдих, підніміть ноги і тулуб під кутом 45 градусів одночасно. Зафіксуйте положення на кілька секунд, потім зробіть видих і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 40-50 разів, після чого зробіть невелику перерву і знову за роботу над животиком. Всього вам необхідно буде зробити два підходи.
• Далі продовжуємо качати прес, задіюючи косі м`язи живота. В упорі лежачи на спині руки заведені за голову, а ноги зігнуті в колінах. На вдиху відриваємо торс від статі і тягнемося правим ліктем до коліна на лівій нозі. На видиху тіло опускаємо. Повторюємо вправу, але тільки тепер лівий лікоть тягнемо до коліні правої ноги. Виконуємо 2 підходи по 30 разів.

• Імітація їзди на велосипеді. В упорі лежачи на спині виконуємо обертання ногами, зігнутими в колінах, немов їдемо на велосипеді. Чим повільніше виконуєте вправу, тим ефективніше працюють м`язи преса.
• В упорі лежачи на спині витягніть руки вздовж тулуба, а ноги трохи зігніть в колінах. Зробивши вдих, підніміть руки і трохи відірвіть тіло від підлоги, залишаючи нерухомою нижню частину тулуба. Видихаючи, повертайтеся в початкове положення.

Тепер вам знайомі всі тонкощі опрацювання черевних м`язів для створення ідеального рельєфного живота. Наостанок хочеться нагадати про регулярність виконання всіх вправ. Адже саме від цього буде залежати, наскільки довго ви зможете красуватися на вечірках в коротких топах. Успіхів!