Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі [Частина 2]

Змист

Існує безліч програм фізичних вправ і тренувань у тренажерному залі для дівчат. Однак вибираючи варіант, що ідеально підходить саме під тебе, необхідно враховувати безліч деталей. Нижче поговоримо про таких з них, як тип фігури, користь і шкода базових і ізольованих вправ, а також наведемо приклад універсальної програми тренувань.

Відео: Тренування в залі для дівчат. основи

Але для початку розповімо про те, в чому основна відмінність занять для дівчат і занять для чоловіків. Тіла дівчат фізично і гормонально інші, важче переносять тренування «на знос», тому заняття повинні бути більш тривалими і менш важкими одночасно. Те, що добре для сильної статі, може виявитися шкідливим для тендітних дівчат.

Чотири основних типи фігури

  • Тип А - випадок, коли широка тазова кістка поєднується з вузькими плечима. Під час занять основний упор правильніше робити на торс і руки.
  • Тип Т - зворотна ситуація, коли область «попи» заужена, а плечі широкі. Максимально корисні тренування в тренажерному залі, спрямовані на нижню частину тулуба - прес, стегна і сідниці.
  • Тип Х - пропорційна фігура з яскраво вираженою талією. Жирові відкладення накопичуються як раз в області преса і на боках, на них і робимо акцент під час вправ в тренажерному залі.
  • Тип Н - випадок, коли вираженою області талії як такої не існує. Ідеальні обриси досягаються нарощуванням м`язової маси на стегнах і в області плечей.

Універсальна програма вправ для дівчат

Відразу підкреслимо, що наведена програма тренувань в тренажерному залі може практикуватися дівчатами, які досягли 16 років. Даний комплекс вправ розрахований на відвідування тренажерного залу 2-3 рази в тиждень, з чергуванням програми занять. Оптимальна тривалість тренування становить 60 хвилин. Кожне заняття складається з:

  • розминки - Легкого 15-хвилинного бігу в невисокому темпі. В якості альтернативи можна використовувати велотренажер або заняття з еліптичними тренажерами.
  • основна частина тренування - Вправи на ноги, сідниці, руки і торс. Вибирай тип тренажера, який відповідає твоїй фігурі. Для ніг і сідниць особливо ефективні присідання з вантажем, для рук і торсу - тяга вертикального блоку. Кожна вправа виконується по 3 підходи з 10-15 повторень. Відпочинок між підходами 30 секунд.
  • вправи на м`язи преса - Орієнтуючись на тип своєї фігури, акцентуй навантаження на верхній або нижній прес.
  • розтяжка - Практикується вже після завершення основного тренування в тренажерному залі.



Програма тренування в перший день:

  1. Тяга горизонтального блоку.
  2. Тяга за голову з верхнього блоку.
  3. Гіперекстензія.
  4. Віджимання від лавки ззаду.
  5. Жим штанги лежачи.
  6. Зведення рук в тренажері «метелик».
  7. Підйом ніг на похилій лаві.
  8. Скручування в тренажері.

Програма тренування в другій день:

  1. Випади з гантелями в руках.
  2. Розгинання ніг.
  3. Тяга станова з гантелями.
  4. Згинання ніг на тренажері в положенні лежачи.
  5. Зведення ніг в тренажері.
  6. Розведення ніг в тренажері.
  7. Підйом ніг в упорі.
  8. Скручування на лаві.


Даний приклад програми занять для дівчат вважається універсальним тому, що дозволяє розподілити навантаження на всі частини тіла, однаково ефективний як для схуднення і рельєфу, так і для набору м`язової маси.

Після закінчення 2-3 місяців програму фізичних вправ і тренувань у тренажерному залі для дівчат потрібно коригувати. Досить збільшити інтенсивність занять, акцентувати увагу на що залишилися проблемних місцях.

Поділися в соц мережах: