Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат

Але для початку розповімо про те, в чому основна відмінність занять для дівчат і занять для чоловіків. Тіла дівчат фізично і гормонально інші, важче переносять тренування «на знос», тому заняття повинні бути більш тривалими і менш важкими одночасно. Те, що добре для сильної статі, може виявитися шкідливим для тендітних дівчат.

Чотири основних типи фігури

• Тип А - випадок, коли широка тазова кістка поєднується з вузькими плечима. Під час занять основний упор правильніше робити на торс і руки.
• Тип Т - зворотна ситуація, коли область «попи» заужена, а плечі широкі. Максимально корисні тренування в тренажерному залі, спрямовані на нижню частину тулуба - прес, стегна і сідниці.
• Тип Х - пропорційна фігура з яскраво вираженою талією. Жирові відкладення накопичуються як раз в області преса і на боках, на них і робимо акцент під час вправ в тренажерному залі.
• Тип Н - випадок, коли вираженою області талії як такої не існує. Ідеальні обриси досягаються нарощуванням м`язової маси на стегнах і в області плечей.

Універсальна програма вправ для дівчат

Відразу підкреслимо, що наведена програма тренувань в тренажерному залі може практикуватися дівчатами, які досягли 16 років. Даний комплекс вправ розрахований на відвідування тренажерного залу 2-3 рази в тиждень, з чергуванням програми занять. Оптимальна тривалість тренування становить 60 хвилин. Кожне заняття складається з:

• розминки - Легкого 15-хвилинного бігу в невисокому темпі. В якості альтернативи можна використовувати велотренажер або заняття з еліптичними тренажерами.
• основна частина тренування - Вправи на ноги, сідниці, руки і торс. Вибирай тип тренажера, який відповідає твоїй фігурі. Для ніг і сідниць особливо ефективні присідання з вантажем, для рук і торсу - тяга вертикального блоку. Кожна вправа виконується по 3 підходи з 10-15 повторень. Відпочинок між підходами 30 секунд.
• вправи на м`язи преса - Орієнтуючись на тип своєї фігури, акцентуй навантаження на верхній або нижній прес.
• розтяжка - Практикується вже після завершення основного тренування в тренажерному залі.

Програма тренування в перший день:

1. Тяга горизонтального блоку.
2. Тяга за голову з верхнього блоку.
3. Гіперекстензія.
4. Віджимання від лавки ззаду.
5. Жим штанги лежачи.
6. Зведення рук в тренажері «метелик».
7. Підйом ніг на похилій лаві.
8. Скручування в тренажері.