Ксенія дрожжина: «правильне харчування - це інвестиції в здорове майбутнє»

Фахівець із харчування, спортивний інструктор і блогер Ксенія Дрожжина.

- Ксенія, мені здається, ваша особиста історія, яка привела вас до нинішньої роботі, дуже показова: щось подібне відбувається в житті кожної дівчини. Розкажіть її нашим читачам, будь ласка.

- Мій шлях до ідеального тіла почався рано. У дитинстві я була дуже худенькою, і мама всіма способами намагалася мене «потовщені». Треба сказати, їй вдалося досягти своєї мети, і до 12 років я була справненькі дівчиськом. У той час мені вже хотілося подобатися хлопцям, і я вирішила, дивлячись на свою струнку спортивну маму, теж почати займатися спортом. Спочатку тренувалася вдома по DVD-диску і прибрала з раціону шкідливі продукти, потім в журналах вичитувала дієти з розряду «два тижні їжте тільки огірки і кефір» і все застосовувала. Схудла до кісток, а потім знову все наїв. І так відбувалося постійно: то я пробувала вегетаріанство, то сироїдіння, то взагалі голодувала, то впихати в себе білкову їжу, в загальному, тестувала все те, що пропонувалося в глянцевих журналах (тоді це було єдине джерело інформації). Я худла, а потім знову все набирала з надлишком, і так кілька років. Це був порочне коло, знайомий багатьом жінкам.

А потім я переїхала в Томськ і почала жити з бабусею, яка стала прищеплювати мені правильні харчові звички: з ранку мене чекала вівсянка на столі, в сумці замість шоколадок з`явилися яблука ... Словом, хочеш - не хочеш, а від правильного харчування не втечеш! Та й бігти вже було не можна: здоров`я було підірвано дієтами, і лікарі настійно рекомендували дотримуватися збалансованого раціону.

Тоді мене зацікавила анатомія і біохімія, і я стала глибоко вивчати процеси, що відбуваються в нашому організмі, читала безліч досліджень про вплив тих чи інших продуктів на здоров`я, роботу мозку, гормональний фон. Мене настільки затягла ця тема, що я стала ще більш усвідомлено підходити до харчування вже не стільки з метою бути в хорошій формі, скільки щоб допомогти собі зсередини.

Багато хто бачив мої зміни і просили допомогти їм з раціоном теж, але я б ніколи не стала братися за таке відповідальне заняття без освіти в цій галузі. Однак ідея мені сподобалася, і я тут же почала шукати, де ж можна вивчитися на нутриціології - фахівця з харчування.

- О, і де ж?

- На жаль, в Томську, та й взагалі в радіусі 2000 км не було нічого підходящого, але хто шукає, той завжди знайде! Я знайшла дистанційне навчання в трьох американських вузах, не змогла вибрати і записалася на курси в усі три. Днем я вчилася в університеті в Томську, вночі слухала відеолекції професорів з Піттсбурзького медичного університету і виконувала домашні завдання з Флоридського. Але я дійсно загорілася цим, адже людський організм настільки багатогранний, і стільки всього потрібно про нього знати, щоб грамотно підійти до складання раціону. Якщо говорити про помилки в харчуванні, з якими до мене звертаються, то надмірна вага - лише одна з проблем, які вони викликають. Додайте сюди гормональні проблеми, стан шкіри, волосся, серцево-судинної системи і багато іншого - і почнете думати про свій раціон більш масштабно.

- Виходить, ваші клієнтки хочуть не тільки схуднути?

- Схуднути - в першу чергу. Але чимало людей сьогодні стикається з проблемами гормональними, а це теж багато в чому пов`язане з харчуванням. У багатьох дівчат і жінок в зв`язку з цим виникають проблеми з репродуктивною функцією, та й у чоловіків теж часто зустрічаються гормональні порушення.

Тому грамотний фахівець не тільки те повинен знати, що можна і не можна їсти, а й мати уявлення про гінекології, ендокринології, психології. Думаю, не секрет, що наше бажання щось «заїсти» часто криється в психологічних проблемах.

- Відразу виникає питання: чи не все ж люди з надмірною вагою «заїдають» проблеми і біди. Є люди, які просто люблять поїсти. Як бути з ними?

- Безумовно, «заїдають» - це образний вислів, адже деякі люди в стресових ситуаціях, наприклад, взагалі не можуть їсти. Тут мова про інше. Вивчаючи харчову поведінку і звички людей, все більше розумієш, що особлива тяга до тих або інших продуктів часто криється в якихось спогадах і відчуттях, які людина відчував у дитинстві. Припустимо, ви хворіли, і мама вам завжди приносила ватрушки. З тих пір ватрушка для вас підсвідомо асоціюється з турботою, увагою, домашнім теплом - ви навіть не пам`ятаєте, може бути, чому. Але між шматком торта і ватрушки ви завжди виберете останнє. Тому дуже важливо знати, як влаштована наша психологія, тому що, не знаючи цього, переключитися з тортиків на курячу грудку добровільно не вийде. Я завжди вчу своїх клієнтів правильно ставити цілі, знаходити вірну мотивацію для того, щоб нові звички не стали стресом, а, навпаки, гармонійно влилися в життя. Я намагаюся пояснити, як цю мотивацію знайти і як утримати.

- Питання напрошується сам собою: як?

- Я давно помітила: коли дівчата звертаються до мене з метою схуднути, вони, як правило, пишуть з негативним підтекстом: «Зараз я жирна і собі не подобаюся». На цій негативній ноті вони намагаються побудувати роботу над собою, але це явно невдалий шлях. Перш за все потрібно зрозуміти, до чого ви хочете йти, знайти «позитивну зірку-», до якої ви будете прагнути, яка буде вас надихати. Зробити це просто: подивіться на себе в дзеркало і уявіть постройневшей на стільки кілограмів, на скільки ви собі задумали.

А тепер знову подивіться в дзеркало і уявіть ситуацію зворотний: що з вами буде, наприклад, через рік або п`ять років, якщо ви зараз за себе не візьметеся. Дивіться не тільки на зовнішність, а вглиб: що буде з вашою серцево-судинною системою, чи зможете ви з зайвою вагою підніматися по сходах без задишки? Чи зможете ви без проблем завагітніти і народити дитину? Оцініть той і інший варіант. Ви зрозумієте, що це працює, до речі сказати, в будь-якій сфері. Це один з базових принципів постановки цілей.

- Отже, дівчина усвідомила, що хоче худнути. Я так розумію, дієта - це не вихід?

- Абсолютно вірно. Дієта - це в корені неправильно. Раціональне збалансоване харчування - ось це вірний підхід! Перш за все, прибирайте весь «харчове сміття»: чіпси, газовану воду, майонез, трансжири (штучно синтезовані масла, дуже шкідливі для здоров`я), солодощі з пальмовою олією і так далі. Вводите в раціон правильні продукти: вони не обов`язково будуть низькокалорійними, але організму це не завжди потрібно. Калорійність - взагалі величина відносна. Базова величина кілокалорій, які потрібні людині для життя, повинна розраховуватися дуже індивідуально, виходячи з росту, ваги, сфери діяльності, способу життя і багато чого іншого. У мене для цього люди взагалі анкету на 14 сторінок заповнюють.

Коли дивишся рекомендації «дієтологів» в інтернеті, стає страшно: мовляв, зменшимо калорії до 900 в день і схуднеш. Мінімально допустима норма, при якій ваш організм працює нормально - 1500 ккал. Якщо нижче - він не здатний повною мірою забезпечувати себе енергією для відновлення клітин і успішного функціонування, всі процеси в ньому гальмуються. Калорії не завжди йдуть в жир - в нашому організмі все набагато складніше.

- Невже дієти не працюють, навіть якщо потрібно скинути всього 2-3 кілограми?

- Вони не те що б не працюють. Просто потрібно зрозуміти: скинути на який час і для чого? Побачити заповітну цифру і все? Або завжди бути в цій вазі і жити в ньому комфортно? Скинути за два тижні два кілограми нескладно. Але повертаючись до колишнього харчування, ви повернете і свою попередню масу тіла, і ще парочку кілограмів на додачу. Щоб адаптуватися до нового вазі, організму потрібен час, тому і калорійність урізати необхідно поступово. Зазвичай мої клієнтки стартують з 1700-1800 ккал, ми спостерігаємо за організмом і стежимо за вагою, і як тільки він «встає», ми або знижуємо цифру, або вводимо додаткові навантаження. У підсумку і тіло поліпшується, і немає голоду і слабкості, і змінюються харчові звички, і вага стабілізується.

- Скажіть, а спорт в цій справі обов`язковий?

- Спорт спорту ворожнечу, у багатьох взагалі є протипоказання для занять спортом. До речі надмірна вага теж у багатьох випадках є протипоказанням. Я завжди кажу: починайте з малого. Проходьте пішки хоча б 3-5 кілометрів в день. Я стабільно проходжу 12-15 км навіть якщо я «на лабутенах» і в офігенна штанях. Спорт - зайвий привід для організму витрачати енергію і калорії. Спорт зміцнює спину, судини, суглоби і підвищує витривалість. Спробуйте різні види навантажень - йога, біг, фітнес - виберіть щось для себе і отримуйте задоволення.

Тому я завжди рекомендую починати з 2-4 тренувань на тиждень тривалістю не більше 40-60 хвилин. А потім поступово збільшувати час. Повірте, коли ви знайдете свій вид тренувань, вам не доведеться змушувати себе йти на заняття, ви будете на нього бігти! З харчуванням те ж саме. Важливо знайти те, що вам буде приносити задоволення з користю для здоров`я.

- Ось тут теж детальніше.

- Про «харчове сміття» ми вже говорили, його потрібно прибирати однозначно. Підібрати комфортні продукти - значить проаналізувати свій раціон і замінити одне на інше. Не любите гречку - їжте рис. Не любите грудку - їжте рибу. Обожнюєте солодке - при правильному харчуванні можна без праці готувати різні сирні запіканки, замінюючи білу муку на цельнозерновую, а цукор - на його природні замінники. Я в своєму Instagram, до речі, багато таких рецептів публікую, бо сама дика ласун.

Вибираючи в магазині популярні фітнес-батончики, ретельно читайте склад: в більшості з них містяться пальмова олія і трансжири. Читаючи рецепти в інтернеті, уникайте продуктів, в яких містяться стабілізатори, підсилювачі смаку, загусники. Прибирайте рафінований цукор, виключайте різні Е в складі продуктів, не купуйте низькокалорійні «фітнес-мюслі» - в них немає ніякої користі, як і в більшості інших продуктів з приставкою «фітнес», зате багато глюкозного сиропу. Потрібно розуміти, що великі концерни використовують при виробництві хімічні компоненти, які впливають на центр задоволення в мозку, викликаючи звикання до шкідливих продуктів. Відвикнути від них - завдання непросте. Потрібен час. Але те, що ми їмо, - це будматеріали для нашого тіла. Тому до харчування потрібно підходити усвідомлено. А через деякий час ваш організм сам перестане вимагати шкідливі продукти.

- Це і є інтуїтивне харчування, про який сьогодні так часто говорять?

- По суті, так. Інтуїтивне харчування - це вміння слухати свій організм і покладатися на внутрішні відчуття в частині вибору продуктів. Правильних продуктів. Наш мозок - база даних, він пам`ятає наші відчуття від тієї чи іншої їжі, наприклад, якщо хочеться болгарського перцю - значить, не вистачає вітаміну С. Правильне інтуїтивне харчування - це, перш за все, самодисципліна на старті. Потрібно привчити організм до правильних продуктів, і через деякий час він сам буде до них прагнути. Я не прихильник харчування «по будильнику»: не будете ж ви діставати контейнер з їжею в театрі чи кіно. Їсти потрібно тоді, коли хочеться, згодом навик харчуватися правильно і в потрібний час виробиться без праці.

- Ви так багато розповідаєте різних тонкощів і премудростей, що здається, ніби тим, хто вирішить схуднути, без куратора не обійтися. Чи потрібен наставник людині, яка вирішила схуднути без шкоди для здоров`я, або він впорається сам?

- Я вважаю, що потрібен, але це залежить від рівня самодисципліни і вміння людини контролювати себе. Наставник - це людина, яка допоможе, замотівірует, підтримає, вчасно скаже тобі: «зберися, це потрібно тільки тобі». Це такий раціональний внутрішній голос.

- Ще питання: часто люди думають, що правильне харчування - це обов`язково дорого. Купувати гарне м`ясо, фрукти, овочі не всім по кишені - традиційний «олів`є» завжди дешевше салату з руколою і морепродуктами.

- Це все неправда: я підраховувала вартість продуктового кошика людини, який дотримується правильного харчування, і людини, який вибирає традиційний набір продуктів. Самий максимум, який може скласти різниця - 1000 рублів. Ну, наприклад, все люди їдять м`ясо - воно буває різне, курка не дорожче свинини. Рис, гречку, макарони теж їдять все. Риба буває різна - горбуша, до речі, набагато корисніше сьомги, а коштує дешевше. Завжди можна знайти альтернативу без шкоди для гаманця і здоров`я. Фрукти і овочі теж є в кошику будь-якої людини. А ось виключивши з раціону майонез, кетчуп, вафлі, ковбасу, які теж з`їдають чималу частину бюджету, можна значно заощадити!

Завжди, коли мені кажуть, що правильне харчування - це дорого, я відповідаю: ви інвестуєте в ваше здоров`я і майбутнє. Попередити проблеми зі здоров`ям завжди простіше і дешевше, ніж їх потім вирішувати. Те, як ми з вами будемо виглядати через 15-20 років, залежить, в першу чергу, від харчування і способу життя в цілому. Тому не соромтеся витрачати на себе гроші і вкладайте в себе тільки найкраще!