Ефективні інтервальні тренування для спалювання жиру

Що таке інтервальні тренування

Інтервальний тренінг передбачає чергування фаз максимальної та мінімальної навантаження в процесі тренування: наприклад, при бігу необхідно чергувати спринт і біг підтюпцем.

У цьому випадку в фазі інтенсивного навантаження організм переходить в анаеробний режим роботи, в фазі низької - повертається до аеробного.

• В аеробному режимі роботи джерелом енергії служать жири. При цьому відбувається процес їх окислення киснем ( «аеробний» в буквальному перекладі означає «з киснем»). Саме в цьому режимі проходять всі кардіотреніровки.
• Анаеробний режим передбачає використання вуглеводів в якості енергії для роботи м`язів. Кисень в цьому випадку не бере участі в реакції окислення. В анаеробному режимі проходять тренування з вільними вагами і на тренажерах у бодібілдингу та пауерліфтингу.

переваги

Інтервальні тренування - це один з кращих видів тренувань для спалювання жиру. Вони значно перевершують по ефективності кардионагрузки.

Інтервальний тренінг має відстрочений ефект - він запускає процес спалювання жирів, який триває і після закінчення тренування.

Крім того, при тривалих заняттях кардіотреніровки призводять до спалювання м`язової тканини. Інтервальний тренінг позбавлений цього недоліку - він сприяє тільки зміцненню м`язів, але не їх руйнування.

Протипоказання

До недоліків інтервальних тренувань слід віднести, в першу чергу, те, що вони мають протипоказання. Це захворювання серцево-судинної системи: серцева недостатність, гіпертонія, атеросклероз і інші.

Крім того, цей вид занять підійде далеко не всім новачкам: якщо ви тільки починаєте займатися, для непідготовленого організму таке навантаження може виявитися занадто важкою.

Інтервальні тренування можна рекомендувати людям, які вже мають певний рівень підготовки.

При наявності протипоказань до інтервальним тренуванням варто віддати перевагу роботі на кардиотренажерах.

Заняття в спокійному темпі також дозволять ефективність позбутися зайвих кілограмів. Схуднення за допомогою кардіо займе більше часу, зате і стрес для організму буде менше.

Результати інтервального тренінгу

Регулярні заняття дозволяють запустити швидкий процес спалювання жирів. Крім того, інтервальний тренінг сприяє зміцненню зв`язок і м`язів, збільшення витривалості і сили.

Не забувайте про те, що найважливішою умовою успішного схуднення є перехід на правильне харчування.

Якщо у вас є давні проблеми із зайвою вагою, без зміни раціону будь-які навантаження не принесуть хорошого ефекту.

Види інтервальних тренувань

Для роботи інтервалами можна просто використовувати стандартні види кардиотренировок, чергуючи інтервали. Це можуть бути:

• біг;
• заняття на велотренажері;
• заняття на еліпсоїді і т. д.

Також існують методики занять, розроблені спеціально для інтервального тренінгу.

Табата

Ця методика була названа в честь доктора Ізумі Табата, який розробив її зі своєю командою дослідників в кінці дев`яностих років.

Вона передбачає чергування навантажень високої інтенсивності з відпочинком і забирає мінімум часу. При цьому можна використовувати практично будь-який вид навантаження - махи з гантелями, роботу з еспандерами, роботу на кардиотренажерах і так далі.

Приклад наступний: ви присідає протягом 20 сек., Потім 10 сек. відпочиваєте і починаєте новий підхід. І так потрібно повторювати протягом 4 хвилин (т. Е. 8 циклів).

Потім міняєте вид вправи і робите її за тією ж схемою.

Фітмікс

Фітмікс - це комплекс тренувань, розроблений інструктором Леонідом Зайцевим. Припускає чергування різних рухів: імітація ухилення від ударів суперника на бійцівському рингу, нахили в сторони з опорою на жердину, удари ногами і так далі.

Час заняття - до півгодини.

фартлек

Фартлек - це програма тренувань, яка передбачає біг з чергуванням відрізків різної інтенсивності. Інтервали можна відмірювати не тільки по часу, але і по кроках. Приклад такого тренування:

• 10 кроків в швидкому темпі;
• 10 кроків підтюпцем;
• 20 кроків в темпі;
• 20 кроків підтюпцем;
• 30 кроків в швидкому темпі і так далі.

Таким чином можна збільшити кількість кроків в одному інтервалі до 100 і більше, а після цього таким же чином знизити їх до 10. Вважайте тільки кроки правої або лівої ноги.

Час одного заняття - до 20 хвилин.

Правила і принципи тренінгу

Перед тренуванням обов`язково потрібно провести розминку. Це можуть бути стрибки на скакалці, біг, робота на велотренажері і т. П. Цілком вистачить п`яти хвилин. В кінці інтервального тренінгу аналогічним чином потрібно провести затримку.

Для того щоб орієнтуватися в фазах роботи, на початку тренувань потрібно використовувати пульсометр: організм працює в аеробному режимі, коли пульс не перевищує 85% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Ця частота індивідуальна для кожної людини, вона залежить від віку. Розрахувати її можна за простою формулою: 205,8 - (0,685 x ВІК). При наявності деякого досвіду можна орієнтуватися по відчуттях, переходячи від однієї фази до іншої.

При інтервальних тренуваннях необхідно правильно вибрати тривалість фаз максимальної та мінімальної навантаження.

На початковому етапі перша повинна тривати в 3-5 разів менше другий. При цьому тривалість фаз повинна бути невеликою - для фази високої інтенсивності буде достатньо 10 секунд, низкоинтенсивная, відповідно, повинна тривати від 30 до 50 секунд.

Згодом тривалість фаз потрібно збільшувати, при цьому скорочуючи різницю в їх тривалості.

Інтервальна тренування може тривати від двох хвилин до півгодини - потрібно починати з нетривалих занять, поступово збільшуючи час тренінгу.

рекомендації

У тому випадку, якщо ваша інтервальна тренування триває 20-30 хвилин, цілком достатньо буде займатися три рази в тиждень. Початківці часто думають, що тренуватися потрібно якомога частіше, щоб отримати кращі результати, але це не так.

Проводити тренування більше трьох разів на тиждень не варто - це призводить до перетренованості.

Основними симптомами цього стану є:

• постійне відчуття втоми;
• що не проходять м`язові болі;
• почастішання пульсу в дні, вільні від тренувань.

Для того щоб підвищити ефективність інтервального тренінгу, в раціон можна включити добавки, що містять екстракт зеленого чаю і кофеїн.

Якщо приймати 400 мг екстракту і 250 мг кофеїну за 45 хвилин до тренування, ефективність спалювання жиру помітно збільшиться.

Відео

Приклад інтервального тренування: