Розбираємо функціональний тренінг: правила, види і приклади

Як з`явився?

Даний вид спорту бере свій початок ще в Стародавній Греції. Його активно використовували бігуни, яким належало мати високий поріг витривалості, і метальники дисків і копій, переважно розвивали в собі вибухову силу.

Сьогодні функціональний тренінг еволюціонував і вже придбав своє ім`я і значимість в спорті. Якщо якихось 10 років тому такий тип тренувань практикувався лише професіоналами, то зараз він отримав більш широке поширення. У Росії завдяки просуванню функціонального тренінгу популярність здобули Антон Феоктистов і Андрій Жуков.

принципи

Основний принцип функціональних тренувань полягає в наступному: всі вправи в комплексі побудовані на основі фундаментальних фізичних дій, що здійснюються щодня. Він спрямований на розвиток тих груп м`язів і тих здібностей, які необхідні людині в його повсякденній діяльності.

Простіше кажучи, функціональний тренінг допомагає залучити до роботи абсолютно будь-які групи м`язів за допомогою простих повсякденних дій: вставання зі стільця, різання овочів або фруктів, стрибки через ямки в дорозі і ін.

Крім того, імітація щоденних дій в вправах сприяє розвитку м`язів-стабілізаторів, розташованих досить глибоко. М`язи-стабілізатори є таким видом м`язів, які є пусковим механізмом для будь-якого нашого дії, проте, вони не піддаються нашому усвідомленого контролю.

Їх посилена тренування допомагає домогтися м`язового балансу в організмі людини, роблячи його руху більш плавними та скоординованими.

Тренажери, які використовуються в функціональному тренінгу, мають свою особливість. Вони спрямовані на вчинення рухів не за встановленою траєкторії, а по довільній так, що м`язи людини напружуються природним чином. До таких тренажерів відносяться: м`ячі, амортизатори, кор-платформи, ролери та ін.

Даний тип тренувань розвиває одночасно 5 головних фізичних якостей людини:

1. сила,
2. витривалість,
3. гнучкість,
4. швидкість,
5. Координація.

Правила

Перевага функціонального тренінгу в тому, що вправи не створюють жодної зайвої напруги в суглобах і хребті, що робить цей вид тренінгу менш травмонебезпечним. Тим часом, на заняттях необхідно дотримуватися ряду правил, які забезпечать вам не лише ефективні, але й безпечні тренування.

• Дихання. Як відомо, дихання бере безпосередню участь у всіх процесах в організмі, тому потрібно стежити за правильною циркуляцією кисню і вуглекислого газу в дихальних шляхах.
• Розподіл силовий і кардіо навантажень. Спочатку, під час виконання вправ ці види навантажень необхідно чергувати в правильних пропорціях (70% / 30%). Але потрібно пам`ятати, що при будь-якому вигляді фізичної активності організму не можна давати звикати, тому в подальшому коефіцієнти можуть варіюватися. Крім того, коли ви вже збільшите свої можливості, можна буде підвищити складність того чи іншого вправи.
• Залучення максимальної кількості м`язів. Для того щоб домогтися найкращого ефекту, слід підбирати такі вправи, які можуть включити в роботу різні групи м`язів.
• Адекватна оцінка своїх можливостей. Спочатку ні в якому разі не потрібно вимагати від себе виконання норми, призначеної для професіоналів. Давайте організму поступові навантаження.
• Відновлення. Багато хто вважає, що цей аспект в тренуваннях можна пропускати, однак ця зверхність чревата наслідками. Тому розтяжка і хороший 24-х годинний відпочинок - умова, яка повинна виконуватися беззаперечно.

Види функціонального тренінгу

Залежно від бажаного результату можна вибрати певний комплекс, спрямований на розвиток саме того, чого бажаєте ви. Засновник відомої компанії «SMARTFIT» Дмитро Шептуха виділив 5 тез функціонального тренінгу:

1. Виконання вправ в положенні стоячи.
2. Використання в комплексі вільних ваг.
3. Присутність базових вправ.
4. Швидкісний режим виконання.
5. Важливо не скільки тренувати м`язи, стільки відточувати руху.

З усього видового різноманіття вправ у функціональному тренінгу найпопулярнішими і затребуваними є вправи для схуднення. Така програма є настільки інтенсивною, що зайві кілограми буквально тануть на очах.

Особливості функціонального тренінгу для схуднення:

• Високий темп навантажень і як наслідок швидкий витрата енергії.
• Висока частота дихання.
• Залучення різних груп м`язів одночасно.
• Паралельна тренування силових навичок і витривалості.
• Витрата калорій буде відбуватися навіть поза тренувальним часу.
• Невелика тривалість тренувань.

вправи

Функціональний тренінг включає в себе неймовірне безліч різних вправ. Однак, деякі з них можна назвати свого роду базовими:

• вправи з власною вагою;
• вправи з гімнастичними снарядами;
• вправу на відстань;
• вправи з вантажами.

Орієнтовна програма на 5 днів для новачків

День 1:

1. Кардіо розминка (10 хвилин).
2. Підтягування (5 разів).
3. Віджимання (12 разів).
4. Глибокі присідання (12 разів).

Час виконання - 10-12 хвилин (по колу) з перервами від 30 секунд до 1 хвилини.

День 2:

1. Кардіо розминка (15 хвилин).
2. Випади гантелями (15 разів).
3. Віджимання (15 разів).
4. Випади гантелями (10 разів).
5. Віджимання (10 разів).
6. Випади гантелями (7 разів).
7. Віджимання (7 разів).

За 5 кіл з перервами по 60 секунд.

День 3:

1. Гімнастика для суглобів.
2. Коло 1: 60-тісекундний біг (5 кіл).
3. Коло 2: жим штанги (10 разів), випади з гантелями (7 разів), стрибки з випадами (5 разів).
4. Розтяжка.

Також 5 кіл.

День 4:

Відпочинок.

День 5:

1. Гімнастика для суглобів.
2. Підйом гантелей (5 по 10 до 5 разів).
3. Стрибки з глибокими випадами (3 підходи по 15-10 разів).
4. Розтяжка.

Встигнути якомога більше кіл за 10-12 хвилин.

дослідження

У 2009 році відомому американському виданні Journal of Strength and Conditioning Research було опубліковано дослідження, присвячене порівнянню впливу звичайних вправ і функціонального тренінгу. Згідно з ним функціональний тренінг - найбільш ефективний спосіб тренувань.

Підводячи підсумок можна сказати, що функціональний тренінг дуже корисний і ефективний у розвитку фізичних здібностей і підтримці здоров`я. Його основними рисами є:

• вправи, засновані на повсякденних діях;
• зачіпання глибоко розташованих м`язів-стабілізаторів;
• розвиток п`яти основних фізичних якостей людини;
• відносно низька травмоопасность;
• ефективність при схудненні;
• величезне видове різноманіття.

Відео

Приклад функціонального тренінгу для придбання стрункості тіла: