Інтервальний біг - призначення, види і кілька корисних порад

1. Повторний біг.

2. Інтервальний спринт.

3. темповим біг.

повторний біг використовується при подоланні довгих і середніх дистанцій в кілька кілометрів. Його суть полягає в тому, що весь здолати ділянку ділиться на кілька відрізків по 1-3 км, які пробігаються на характерному для кожної людини рівні, щоб легкі в максимальному обсязі могли вдихати кисень.

Потім тренується залишає собі трохи часу для відпочинку, щоб число серцевих скорочень повернулося до позначки хоча б до 120 ударів в хвилину і знову долає чергову ділянку.

інтервальний спринт в основному використовується професійними спортсменами для розвитку швидкісних якостей і витривалості. Полягає він в постійному чергуванні помірних і швидких відрізків дистанції. Класичний інтервальний спринт на увазі розбиття дистанції на ділянки по 150-200 метрів, але ентузіасти іноді розтягують їх на 1-2 кілометри.

Помірні відрізки мають на увазі класичний неквапливий біг підтюпцем і служать для того, щоб організм міг відновитися після більш швидких ділянок, де кожен повинен постаратися пробігти в свою повну силу.

Потужне тіло повинно мати широкі плечі. Не знаєш як їх тренувати? Тренування плечей.

Читай тут про найскладніше вигляді плавання. Батерфляй техніка плавання.

Жінкам на замітку вправи для збільшення бюста. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

темпові біг є однією з найскладніших різновидів інтервального бігу. Вся преодолеваемая дистанція розділяється на кілька ділянок і кожен з них долається зі швидкістю, що перевищує швидкість бігу на попередньому.

Дана вправа є виснажливим для організму, навіть для добре підготовленого спортсмена, проте воно стимулює зростання м`язів, покращує такі якості, як витривалість і швидкість.

Підготовчий етап до інтервальним бігових тренувань

Безумовно, інтервальна тренування допомагає розвинути витривалість і швидкість, змушує працювати м`язи серця, є прекрасним вправою для тих, хто хоче поправити здоров`я.

Але проводити подібного роду заняття потрібно лише після того, як організм буде готовий. Спочатку потрібно навчитися долати дистанції в кілька кілометрів в звичному для себе темпі, і коли вони перестануть бути тягарем, можна буде приступити до інтервального бігу.

Перші кілька тренувань потрібно пробігати в темпі, близькому до максимального. Організм повинен звикати поступово, щоб не відчувати великих перевантажень. У разі вибору інтервальний біг для спалювання жиру, можна порадити постійно змінювати довжину подоланих відрізків, щоб не дозволяти звикати до них організму.

Що відбувається при інтервальному бігу в організмі?

Біг, розбитий на ділянки, які долаються з різною швидкістю, стає причиною великих змін всередині організму. В першу чергу під час даної вправи розщеплюється глікоген, який витрачається на отримання енергії, витраченої на тренування.

Його запаси виснажуються і організм потихеньку починає витрачати жири на отримання відсутньої енергії.

В організмі людини метаболізм проходить з переважанням інертності. Тобто, коли тренується зменшує швидкість на певній ділянці, його пульс і дихання трохи відновлюються, але енергія витрачається з тією ж швидкістю, що і на ділянках з максимальними навантаженнями. Завдання учасника тренування полягає в підтримці подібного процесу.

Як скласти програму для інтервального бігу

Щоб досягти максимальної користі від обраного типу тренування програма повинна бути складена максимально грамотно.

Рекомендується бігати два-три рази на день по 15-20 хвилин. Один день повинен бути тренувальним, два наступних потрібно відпочити. Це краще, ніж проробляти одне тренування, але протягом години через інертність метаболізму в організмі.

Після інтервального бігу жири продовжують спалюватися протягом 1-2 годин незалежно від того, як довго виконувалося вправу.

Час тренувань кожен підбирає індивідуально для себе, так як тут немає ніяких обмежень. Ще одна особливість - потрібно намагатися дотримуватися певного режиму харчування, інакше результат не буде помітний. Не варто багато є за один присід, краще робити це частіше, щоб в організмі не пропадало відчуття легкого голоду.

Для того щоб результат тренувань виявився максимально помітним і ефективним, до помірного раціонального харчування потрібно додати повноцінний сон за розкладом.

Як саме будуть розбиватися прохідні ділянки - залежить тільки від тренується. Ось кілька найбільш поширених сценаріїв:

• Швидка ходьба - 150 метрів, повільний біг - 150 метрів, максимальний біг - 150 метрів
• Біг підтюпцем - 100 метрів, біг в середньому темпі - 100 метрів, біг в максимальному темпі - 100 метрів

Ключовим моментом в даних сценаріях є послідовність дій, довжини інтервалів кожен підбирає індивідуально.

Розбивати ділянки можна не по відстані, а з тимчасового інтервалу в 45-60 секунд. До того ж, способи можна міняти, щоб відновлювати згасаючий запал до пробіжок і не дозволяти організму звикати до навантажень.

Не видно прес за жиром? Поради про ефективне спалюванні жиру на животі.

Вправи з гантелями в домашніх умовах. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тут стаття про те, як прибрати живіт і боки в домашніх умовах.

Кілька корисних порад

Незалежно від часу проведення тренування і її інтенсивності спочатку необхідно проводити розминку. Не потрібно економити енергію на розігрів. Всі інші поради можна розглядати з урахуванням власної фізичної підготовки.

Найкращими місцями для проведення інтервального бігу стануть лісопарки і парки. По-перше, там велика кількість кисню, який потрібен організму в період великих навантажень. По-друге, ефективність тренувань збільшить ускладнений рельєф.

Потрібно правильно вибрати зручну бігову взуття, щоб зменшити навантаження на суглоби.

Виконуючи тренування, не потрібно забувати важливість повільних відрізків. Пасивний або активний спосіб відпочинку буде обраний - неважливо, головне дозволити організму відновитися настільки, щоб він зміг витримати чергову ділянку.

Не потрібно захоплюватися тренуваннями інтервальним бігом, щоб не виснажувати організм. Оптимальна періодичність тренувань - кожні 3-4 дні. Рекомендується також звернутися до лікаря, щоб він дав кілька рекомендацій.

Відео

висновок

Інтервальний біг для схуднення - один з кращих засобів, тому що в порівнянні з іншими популярними способами, які обіцяють скинути десятки кілограм за місяць, він не шкодить здоров`ю.

Вже після декількох тренувань можна буде відчути зростання м`язів, поліпшення таких якостей, як витривалість і швидкість. Але якщо в ході тренувань відчуваються нездужання, краще припинити виснажувати організм, постаратися підібрати іншу програму або зовсім перейти на виконання звичайних пробіжок.