Степпер: пора зробити красивою свою фігуру

Що це таке, користь і шкода?

Йдеться про досить компактному тренажері, який може складатися з пари педалей і дисплея або бути додатково обладнаний поручнями.

У залах можна знайти більш професійний варіант пристрою - орбітрек, що дозволяє виконувати складні рухи по великій траєкторії і тим самим забезпечувати максимальне навантаження на м`язи.

Оснащені еспандерами моделі дозволяють забезпечити комплексну навантаження на весь організм: крім ніг на такому тренажері відмінно опрацьовуються руки, а також м`язи спини і преса.

У дорогі степпери вбудовується міні комп`ютер, який дозволяє коригувати рівень навантаження, контролювати пульс, змінювати частоту кроків і т.д.

Величезною перевагою степпера є його компактність - мініатюрним конструкціям нескладно знайти місце навіть в самих малогабаритних квартирах, зате навіть найдешевший тренажер забезпечить організму оптимальну аеробне і кардіо-навантаження, причому в зручний саме вам час.

Користь вправ на степпері

Регулярне використання тренажера дозволяє поліпшити роботу серцево-судинної системи, зробити функціонування легенів більш продуктивним.

Крім того, заняття на степпере вважаються одним з найбільш ефективних видів аеробних тренувань, що дозволяють витратити до 600 ккал за все за годину занять і швидко скинути зайву вагу.

Основне навантаження лягає на найпроблемніші, часто вражаються целюлітом ділянки - сідниці і стегна. Регулярні тренування на степпере і застосування дієвих косметичних антицелюлітних засобів - найпростіший і дієвий спосіб розпрощатися з «апельсинової скоринкою» буквально за місяць-два.

Якщо тренажер оснащений ручками, то під час занять будуть додатково працювати м`язи преса і рук. Це дозволить зміцнити весь плечовий пояс і позбутися від жирових відкладень в області живота.

Що особливо важливо - під час тренувань навантаження на м`язи виявляється дуже делікатної, а ризик травм можна вважати мінімальним.

Недоліки тренажера і протипоказання до занять

Користуватися тренажером можна при:

• наявності важких патологій серця;
• інфекційних захворюваннях (бронхіти, пневмонії);
• проблемах з хребтом і колінами;
• радикуліті;
• тромбофлебіті.

Варто відмовитися від занять і в останньому триместрі вагітності.

Неправильне положення ніг при тренуваннях може стати причиною розтягування колінних зв`язок. Саме з цієї причини перші заняття на тренажері має сенс проводити в залі, під керівництвом досвідченого тренера.

Які м`язи розвиває тренажер?

Імітація звичного кожній людині руху, підйому по сходах, дозволяє опрацювати м`язи ніг і проблемну для багатьох людей область сідниць. Забезпечити стрункість стегон, позбутися від целллюліта і горезвісних «галіфе» допоможуть заняття навіть на степпері найпростішої конструкції. А більш просунуті, оснащені рукоятками, моделі дають можливість впливати на плечовий пояс, опрацювати корсет, зміцнити м`язи преса.

Стратегія тренування: як краще займатися?

Від правильності обраного вихідного положення безпосередньо залежить результат тренувань.

• На простому степпері без поручнів важливо стати прямо, трохи нахиливши корпус вперед і постійно підтримуючи пряме положення спини. Коліна під час занять не повинні зводитися занадто близько, а ступні щоб уникнути перевантаження суглобів потрібно повністю ставити на підставки.
• Аналогічні правила діють для занять на степпере з поручнями: спина повинна зберігати пряме положення, а основна вага повинен залишатися на педалях, а не переноситися на поручні.

Техніка та інтенсивність

Оптимальна стратегія при заняттях на степлер - проведення кардіотреніровки на витривалість з прийнятним рівнем навантаження. Регулювати можна як частоту кроків, так і варіант виконання вправ.

• Найпоширеніший спосіб занять - стандартний крок, при якому рухи повністю повторюють підйом по сходах.
• Рух в полстопи передбачає виконання швидких маленьких кроків. Упиратися в педалі при цьому потрібно лише частиною стопи.
• Варіант для досвідчених спортсменів - важкий крок, при якому корпус сильніше нахиляється вперед, а упор в педалі робиться повільно і з повним зусиллям.

Щоб знизити навантаження на суглоби важливо сильно не згинати і до кінця не випрямляти ноги в колінних чашечках.

Перевірити, наскільки правильно обрана інтенсивність занять можна, вимірюючи частоту пульсу. Прийнятною вважається частота серцевих скорочень, розрахована за формулою 180 мінус вік тренується.

Тобто для тридцятирічного людини максимальна частота може становити 150 скорочень на хвилину, а для 50 річного - не більше 130.

Обсяг навантажень при тренуваннях потрібно підвищувати поступово, починаючи з занять тривалістю 10-15 хвилин, і доводячи час до години. Якщо основна мета занять - схуднути, то тренуватися рекомендується з максимальною інтенсивністю. До кінця тренування швидкість рухів потрібно поступово знижувати.

До і після занять на тренажері важливо виконувати легкі разогревающие вправи для розминки і заминки. Між заняттями потрібно робити інтервали не менше 1 дня. Таким чином, ефективно займатися на степпере можна 3-4 рази в тиждень.

Правила, рекомендації, поради

При регулярних тренуваннях важливо дотримуватися режиму харчування. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 60 хв. до початку заняття.

Після тренування є допустимо вже через півгодини, віддаючи перевагу нежирним продуктам з високим вмістом білка (сир, страви з яєць, пісне м`ясо) або складних вуглеводів (цільнозерновим каш без додавання цукру, фруктам по сезону).

Перед тренуванням не варто приймати ніяких ліків, а саме заняття необхідно проводити не пізніше, за 2 години до сну.

Дуже важливо стежити за ритмічністю дихання: якщо під час занять доводиться затримувати вдихи і видихи, потрібно знизити інтенсивність навантажень.

Цікаві факти

• Перші спеціальні пристрої для зміцнення м`язів з`явилися в кінці 18 століття - саме тоді були винайдені балансири на брусах і оригінальні коні з дерева.
• Вперше прообраз сучасного спортзалу був відкритий в Стокгольмі в 1964-му році. Це був науковий інститут, в якому розташовувалися 27 обладнаних двигунами пристроїв для виконання простих аеробних рухів.
• Перший тренажер, що імітує ходьбу по сходах, був створений в 1983 році. Пристрій був мініатюрний ескалатор, який рухався з постійною швидкістю.
• У 1986 році з`явився перший степпер з двома окремими педалями для ніг.

Регулярні вправи на степпере дозволяють забезпечити комплексний вплив на організм:

• зміцнити серцево-судинну систему;
• додати тілу більше ефектний і підтягнутий вигляд;
• впоратися із зайвою вагою.

Щоб тренуватися з максимальною ефективністю, важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ і вибирати оптимальний рівень навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей організму і ступеня фізичної підготовки.

Корисне відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: