Інтервальні тренування табата: секрети успішного схуднення

Що таке Табата?

Протоколом Табата називають короткі високоефективні інтервальні тренування. Вони виконуються за особливою схемою: інтенсивне навантаження чергується з відпочинком. Один підхід робиться 4 хвилини. Займатися бажано через день.

Під час виконання вправ не тільки «тане» жир, але стимулюється ріст м`язів. В результаті можна отримати підтягнуту рельєфну фігуру. Адже ефект від таких вправ в кілька разів вище, ніж при звичайній аеробного навантаження.

опис системи

Табата може повністю замінити групові заняття фітнесом або тренажерний зал. Вправи виконуються за таким принципом:

• 20 секунд інтенсивного навантаження;
• 10 секунд перерва;
• 8 повторень.

Разом 1 підхід триває 4 хвилини. Досягти максимального ефекту можна, якщо комплекс вправ буде складатися з 5 підходів (їх кількість можна збільшувати). Між ними необхідна 1 хвилина відпочинку. Займатися фахівці рекомендують через день.

Кожне вбрання вправа робиться з максимальною швидкістю. Але при цьому треба стежити, щоб техніка виконання від цього не страждала.

На заняттях в тренажерних залах багато утримують дихання при виконанні вправ. Працюючи по протоколу Табата, це стає неможливим.

При інтенсивному навантаженні потреба в повітрі зростає, людина починає частіше дихати. В результаті в тканини збагачуються киснем, і починається процес окислення підшкірної прошарку жиру.

Енергія, яка при цьому виділяється, живить м`язи. Вони починають активно працювати. При настільки інтенсивному насиченні крові киснем в рази підвищується обмін речовин. А це призводить до схуднення.

Для чого використовують комплекс вправ?

Спочатку протокол Табата випробовувався на спортсменах. При дослідженні перевіряли, як збільшується витривалість організму і змінюється насичуваності тканин киснем. Але при цьому було відмічено, що у спортсменів помітно зменшився рівень підшкірного жиру.

Такі вправи рекомендують робити тим, хто хоче схуднути. Також вони добре тренують серцевий м`яз і підвищують витривалість.

перелік протипоказань

Якщо ви далекі від спорту, ніколи не робили навіть ранкову зарядку, то починати відразу працювати по протоколу Табата не варто. Він не підійде людям, які не звикли до фізичних навантажень.

Такий високоинтенсивний тренінг може стати причиною загострення проблем з серцевим м`язом і судинами. Новачки кажуть, що вже після хвилинного тренування у них створюється відчуття, що серце вистрибує з грудної клітини.

Варикозне розширення вен також відносять до можливих протипоказань. Також не можна робити такі інтенсивні вправи під час вагітності. Деякі радять відпочивати навіть в критичні дні.

Можливі варіанти тренувань

Навіть перед короткою тренуванням треба зробити розминку. Обертання суглобами, присідання, випади і нахили розігріють м`язи. Рекомендують потренувати і серцевий м`яз, для цього треба кілька секунд пострибати.

Працювати можна над будь-якими м`язами. Фахівці з фітнесу радять будувати тренування так, щоб навантаження йшла зверху вниз або знизу вгору.

Новачкам радять робити вправи, які опрацьовують різні м`язові групи. Це можуть бути випади, присідання з нахилами, стрибки. Найбільш відповідний комплекс підбирається досвідченим шляхом. Важливо за 20 секунд зробити не менш 8 повторень.

Комплекс рекомендують починати з виконання таких вправ:

1. Віджимання. Новачки можуть робити їх, спираючись не на пальці ніг, а на коліна. Класичний упор на підлогу не обов`язковий: в якості опорної поверхні можна взяти фітбол або диван.

2. Присідання. Робити їх треба так, щоб таз йшов назад, а коліна не висувалися за рівень пальців ніг. Повністю випрямляти ноги не треба, м`язи повинні бути в тонусі. Підвищити інтенсивність можна, якщо не просто підніматися, а вистрибувати вгору.

3. Випади. М`язи тренуються по черзі: 8 підходів робиться на одну ногу, потім стільки ж - на іншу. Виконується вправа наступним чином: стоячи рівно потрібно зробити крок вперед якнайдалі, зігнувши передню ногу в коліні під прямим кутом.

Задня нога також повинна зігнутися, треба практично торкнутися коліном підлоги. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, тіло повинно бути перпендикулярно підлозі або злегка нахилений вперед. Ускладнити завдання можна, якщо чергувати ноги, роблячи випади-стрибки.

4. Ножиці. Лежачи на підлозі, підніміть ноги на 450 і схрещуйте їх в швидкому темпі. Новачки можуть підняти ноги трохи вище або підкласти руки під сідниці.

5. Підйом колін. У положенні стоячи прямо зігніть в ліктях руки. З`єднайте ліве коліно з правим ліктем, і навпаки. Все це робиться так швидко, щоб практично виходили стрибки.

6. Біг «лежачи». Для виконання вправи потрібно прийняти позу «планка», упор робиться на долоні. Таз не можна ні опускати, ні випинати. Під час заняття підтягувати коліна по черзі під себе, намагаючись дотягтися до грудей. Можна робити і іншу варіацію: під час стрибка ноги розводяться і зводяться разом.

7. Піднімання таза. У положенні лежачи зігніть коліна і поставте їх на ширину плечей. Стисніть сідниці і підніміть таз максимально високо. Плечі і лікті при цьому повинні лежати на підлозі розправленими.

8. Прес. У положенні лежачи витягніть ноги і зіпріться на лікті або долоні для підтримки рівноваги. Відірвіть ноги від підлоги, зігніть в колінах і притягну до грудей.

Це не повний перелік можливих вправ для новачків. Кожен може створювати власні комплекси. Але тренування повинна бути такою, щоб до 4 хвилині ви вимотує.

Існують спеціальні комплекси для підготовлених людей. Відчути навантаження можна, якщо робити «бурпі» з віджиманням. З положення стоячи потрібно різко нахилитися, спертися на руки, в стрибку вивести ноги назад і віджатися.

Таким же чином здійснюється повернення в початкове положення. При підйомі вгору треба підстрибнути і грюкнути в долоні.

важливі правила

Вирішивши тренуватися по протоколу Табата, треба пам`ятати про встановлені правила:

1. Досягти максимального результату можна, якщо викладатися протягом тренування, виконуючи по 8 повторень кожної вправи. Жаліти себе не можна, інакше результату не буде.
2. Якщо ви хочете швидко схуднути, що бажано робити комплекс з 5-8 підходів. Ускладнити завдання можна, якщо використовувати обважнювачі на ноги і руки. Також можна додавати кількість повторів.
3. Полегшити процес стеження за часом допомагають спеціальні таймери. Вони працюють в режимі 20-10. Після завершення кожного з етапів ви почуєте характерний звуковий сигнал.
4. Тренуватися фахівці рекомендують в добре провітрюваних приміщеннях. Адже організм під час виконання інтенсивних вправ потребує кисню.
5. Перед тренуванням обов`язково необхідно зробити розминку, а після її завершення - комплекс на розтяжку.
6. Перерва довжиною 10 секунд необхідно витрачати на відновлення дихання, а не на розмови. Але просто стояти на місці не рекомендується, можна крокувати в нешвидкому темпі.

Дотримання зазначених правил дозволяє побачити ефект від тренувань вже через кілька тижнів.

Також важливо стежити за харчуванням. Ніякі інтенсивні заняття не допоможуть схуднути, якщо в організм щодня надходить більше 3000 ккал.

Поради

Якщо організм не витримує 7-8 раундів, то почати можна з 4-5 повторень. Але їх кількість необхідно поступово збільшувати. Працювати можна за кількома схемами:

• робити одну вправу 8 разів поспіль, в різних підходах прокачувати різні м`язи;
• протягом 8 раундів потрібно виконувати різні вправи, після хвилинної перерви їх необхідно знову повторити;
• виконувати вправи попарно: наприклад, 1 і 2 раунд - стрибки, 3-4 - присідання, з 5 раунду вправи повторюють по колу.

Якщо ви вирішили займатися по протоколу Табата, то зробіть наступне:

1. Перевірте здоров`я і виключіть проблеми з серцево-судинною системою.
2. Перед виконанням вправи відточите техніку, щоб все робити правильно.
3. Користуйтеся спеціальним таймером Табата для дотримання інтервалів 20-10.
4. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи кількість повторень або використовуючи обважнювачі.

Цікаві факти

Такий тип тренувань був розроблений японським лікарем Ідзумі Табата спільно з фахівцями інституту спорту та фітнесу. Вони в 1996 експериментальним шляхом довели результативність методу. Вже через 6 тижнів у спортсменів:

• витривалість збільшилася на 28%;
• поглинання тканинами кисню підвищився на 15%;
• підшкірний жировий прошарок зменшилася.

Порівняння проводилося з групою спортсменів, які для занять використовували тренажери.

Відео

Приклад тренування за принципом Табата: