Фронтальні присідання: розвиваємо передню частину м`язів ніг

Які м`язи працюють?

Положення штанги в передній частині тіла значно змінює центр ваги, тому траєкторія руху і м`язи, що направляють його, відрізняються від тих, що працюють в класичних присідання.

Основне навантаження тут лягає на квадріцепси, причому опрацьовуються всі їх пучки, в той час як в звичайних присіданнях верхня частина цих м`язів задіюється недостатньо добре.

Це має і зворотну сторону: колінний суглоб отримує велике напруження, тому при проблемах з ним від вправи краще відмовитися або виконувати його з мінімальними вагами.

Значітельнуя навантаження також відчувають сідничні м`язи, що має зацікавити дівчат. Також при виконанні вправи працюють задні м`язи стегна, але менше, ніж в класичних присідання.

А ось м`язи кора, виступаючі стабілізаторами, навантажуються також добре. М`язи живота тут теж є стабілізаторами, і через положення штанги спереду прес опрацьовується не гірше, ніж в спеціальних вправах для нього.

Менша, ніж у звичайному приседе навантаження лягає на поперек, саме тому при проблемах з нею краще вибрати саме фронтальні присідання. Але тільки в тому випадку, якщо проблеми незначні, та й великі ваги все одно краще собі не дозволяти.

Якщо виконувати класичні присідання можливо лише силою рушійних м`язів, то присідання фронтальні без розвиненого кора та інших стабілізаторів атлету не дадуть.

Тому багато атлетів, які не включали цю вправу в свою програму, можуть взяти не більше 50% ваги звичайних присідань. Це говорить нам про те, яке багатостороннє і повноцінний розвиток організму воно забезпечує.

варіанти виконання

Можливий і інший хват штанги. Необов`язково охоплювати її кистями, можна просто їх перехрестити. Тоді руки будуть паралельними підлозі і штанга зможе утримуватися на грудях, але зап`ястя НЕ будуть перевантажуватися.

Головний недолік такого хвата в тому, що штангу тут можна брати тільки зі стійок, а закинути з підлоги її не вийде.

Можна комбінувати фронтальні приседи з ривком на груди з підлоги. Така комбінація популярна у важкоатлетів, але здатна принести користь будь-якого спортсмена, так як без навантаження не залишаються майже всі м`язи тіла.

Також вона незамінна для тих, хто займається в домашніх умовах і не має стійок для штанги, для них ривок штанги з фронтальним приседом - це єдина можливість присідати зі штангою.

Але варто бути акуратним: ривок на груди, як і інші вправи важкоатлетичного арсеналу, є технічно складним.

Присідати можна не тільки зі штангою, а й з гирями, гантелями. Ці снаряди не мають таких великих вимог до фіксації свого положення як у штанги, але разом з тим дозволяють давати майже ту ж саму навантаження на м`язи, як і при виконанні вправи зі штангою.

Ця варіація підходить новачкам, які бояться ставити на груди важкий снаряд, і дозволяє їм підготуватися до повноцінних фронтальним присіданням. Корисна вона і для тих, хто займається вдома.

Виконання фронтальних присідань в тренажері Сміта дозволяє зняти навантаження з стабілізаторів і зробити акцент на опрацюванні сідничних м`язів і квадріцепсов. Також перевагою цього тренажера є його безпеку.

Можна урізноманітнити свій тренувальний процес фронтальними присіданнями на одній нозі. Так як присідати на одній нозі і без того досить складно, вистачить і невеликої ваги, наприклад, гантелі.

правильна техніка

Механіка цієї вправи така, що багато технічно огріхи, властиві звичайним присіданням, тут просто неможливі. Якщо атлет стане кривити спину, то він просто втратить рівновагу і впаде.

Не можна виконати цю вправу з кривою спиною, ви просто не встанете зі штангою при такому положенні, в той час як звичайні присідання дозволяють таку халтуру.

Тому з одного боку фронтальні присідання простіші: правильну техніку тут доведеться дотримуватися в будь-якому випадку. Але з іншого боку вони складні: атлет не зможе спрощувати собі завдання, даючи слабину в технічних дрібницях.

1. Встановіть штангу на стійки, висота яких повинна бути дорівнює рівню ваших плечей.
2. Подсядьте під неї і візьміть її руками, розставленими на ширині плечей. Ноги також повинні бути приблизно на такій ширині. Ступні паралельні один одному або ж розходяться в сторони зовсім незначно.
3. Початкове положення повинно бути таким, щоб руки були паралельні підлозі, для цього потрібно зігнути кисті і зап`ястя.
4. Якщо ви використовуєте гантелі, то праву руку обіпріть на ліве плече, а ліву руку - на праве, відповідно поклавши гантелі на плечі (такий же хват можна використовувати і при виконанні вправи зі штангою).
5. Вставайте з такого становища так, щоб штанга лежала між низом шиї і верхом грудей і підтримувалася в такому стані руками.
6. Зробіть пару кроків назад.
7. Присядьте мінімум до того становища, де ноги будуть паралельними підлозі. Встаньте назад. Повторити 5-10 разів. Сідати треба на вдиху, вставати - на видиху.

Розбір помилок і рекомендації

Незважаючи на те, що тут важко допустити помилки, властиві класичному приседу, деякі порушення техніки все-таки можливі.

В першу чергу, до таких належить неправильне положення голови. Погляд повинен бути спрямований тільки в прямому напрямку. Інакше виникне небажана навантаження на шийні хребці. До того ж, якщо дивитися вниз, то слідом за головою в цьому напрямку буде нахилятися і спина.

Перпендикуляр від штанги до підлоги повинен доводиться на середину ступні. Інакше навантаження буде розподілятися неправильно. Багато новачків відводять тіло занадто далеко вперед, внаслідок чого штанга знаходиться не над ногами, а далеко попереду над підлогою.

Зрозуміло, не треба робити ніяких геометричних розрахунків, але, визначаючи "на око" своє положення тіла, ви повинні не допускати такого розташування снаряда.

Не варто надмірно "заламувати" зап`ястя, якщо у вас немає хорошої розтяжки (яка, до речі, грає у фронтальних присіданнях куди більшу роль, ніж в звичайних). Якщо ви не можете тримати руки паралельними підлозі без болю в ліктях або зап`ястях, то краще займіться їх розтяжкою і не примушуйте свої суглоби передчасними навантаженнями.

Таз і живіт повинні бути підтягнутими вперед на всьому протязі виконання вправи, не варто їх виводити назад, намагаючись тримати рівновагу - це лише тільки порушить його.

Загальне правило для всіх присідань, і фронтальні тут не виняток: у верхній точці не потрібно випрямляти коліна цілком. По-перше, це перевантажує суглоби, по-друге, знімає навантаження з м`язів. А м`язам не можна давати відпочивати між повторами, це можливо тільки після завершення підходу.

помилкою є утримання штанги на вазі однієї лише силою рук. Штанга повинна лежати на грудях, а руки повинні лише закріплювати і стабілізувати її стан.

неправильний темп виконання є наслідком більшої складності розміреного і поступового руху. У швидкому темпі можна спробувати взяти більшу вагу, але це не йде на користь організму, та й правильну техніку так порушити дуже легко.

Не можна зводити ноги в колінах, це різко підвищує ризик їх травмування. Якщо ви не можете утримувати їх правильне положення, то вага на штанзі занадто великий для вас, зменшіть його.

Положення спини і голови простіше контролювати, якщо присідати перед дзеркалом.

Цікаві факти

Ця вправа поширене в основному у важкоатлетів. Поштовх штанги вимагає подседа при її ривку на груди, так як без нього такі великі ваги просто не підкорити.

Та фаза, в якій після подседа атлет встає в пряме положення для подальшого поштовху, і являє собою аналог фронтального присідаючи. А щоб з нею не виникало проблем, ці присідання опрацьовуються як окрему вправу.

І це далеко не єдиний приклад руху, яке можуть запозичити у важкоатлетів представники інших силових видів спорту.

Корисне відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: