Техніка виконання тяги штанги

Тяга штанги в нахилі до поясу є базовою вправою для зростання великих круглих м`язів спини і найширших м`язів, а також задніх пучків дельтоподібних м`язів.

Найширші м`язи - великі м`язи спини, яка покриває спину знизу і посередині. Ці м`язи при позі атлета виглядають особливо ефектно, вони ж є і одними з основних, які впливають на всю загальну силу атлета.

Великі круглі м`язи знаходяться поруч з верхніми боковими частинами найширших м`язів.

Дельтовидні м`язи (задні пучки) знаходяться ззаду плечових суглобів.

На різних областях спини можна акцентувати навантаження шляхом зміни ширини хвата, а також змінюючи кут нахилу корпусу.

Ефективне жиросжигание завдяки правильній методики бігу. Читайте далі як правильно бігати вечорами. Методика боротьби з жиром і зміцнення серця.

Тут про те, які м`язи гойдаються при підтягуванні на турніку.

Білкова їжа - це яка? http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

Варіанти вправи тяга штанги в нахилі

Вправа виконується в наступних варіаціях:

• прямим хватом;
• зворотним хватом;
• разнохватом.

При зворотному захопленні траєкторію витримувати легше, це більш зручне положення, однак, при ньому в роботу включається біцепс і зв`язки сильно навантажуються.

При виконанні вправи разнохватом забезпечується краще утримання штанги при виборі дуже велику вагу.

техніка виконання

Виконується вправа наступним чином:

• Треба встати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Ноги зігнути трохи в колінах.
• Нахилитися і взятися хватом зверху, поставивши руки трохи ширше плечей. Руки в ліктях не згинати.
• Випроставшись, підняти штангу.
• Прийміть вихідне положення, прогнувшись злегка в попереку, нахилити вперед торс, кут паралелі з горизонталлю від 30 градусів, голова дивиться вперед, ноги в колінах трохи зігнуті. М`язи попереку напружені, гриф розташований перед гомілками. До кінця підходу вихідне положення зберігається.
• Неглибоко вдихнувши, затримайте дихання. Чи не відводячи лікті в сторону і вгору, утримуючи їх в русі строго назад, підтягніть штангу до живота, намагаючись підняти лікті вгору. Штанга тягнеться тільки за рахунок роботи м`язів плечей і спини.
• До кінця сету м`язи попереку повинні залишатися в напруженому стані.
• Підтягнувши штангу, видихніть і опустіть її на підлогу плавним рухом.
• Кожне повторення виконується таким же чином.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Дозволяє добре прокачати низ найширших м`язів, низ і середину трапецієподібних м`язів. Базова вправа для потовщення м`язів середини спини.

виконання:

• Початкове положення те ж - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, стати перед штангою. Взяти зворотним хватом, розставивши руки ширше плечей, і підняти штангу з випрямленою тулубом.
• Подальше виконання вправу аналогічно прямому хвату.
• При виконанні вправи зворотним хватом лікті можуть підніматися строго вертикально, тоді як при хваті зверху провокується розведення їх у сторони. Тому при зворотному хваті правильна форма руху підтримується легше.

Помилки при виконанні вправи

Найбільш поширені такі помилки атлетів при виконанні вправи:

• Рухи ніг, голови, корпусу. Ці частини тіла повинні бути нерухомі.
• Нестійка поза на підлозі. Необхідно утримувати ступні на ширині плечей, інакше під час вправи правильне положення міцно зайняти не вийде.
• Неправильне відстань між руками: воно повинно бути ширше плечей, що забезпечує велику амплітуду з підняттям ліктів вгору.
• Початок вправи супроводжується максимальним навантаженням на низ найширших м`язів, але після проходження ліктями рівня спини плечі відводяться назад, навантаження переходить на верх найширших, ромбоподібні і трапецієподібні м`язи.
• Вигин хребта повинен бути природним і не мінятися протягом усього вправи. Багато хто не утримують позу з розправленої грудьми і злегка прогнути в попереку спиною. Сутулитися неприпустимо і небезпечно.
• Занадто важка вага не дозволить виконати вправу правильно.

Не можна випрямляти ноги, вони повинні бути постійно злегка зігнутими.

Хочете скинути зайву вагу? Ознайомтеся з новиною - степ аеробіка для схуднення. Розбір вправ.

У даній статті про те, як сісти на поперечний шпагат.

Відеоогляд про те, як накачати трицепс в домашніх умовах! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до поясу

• Торс, голова, ноги повинні залишатися нерухомими під час виконання. Бажано досягти кута нахилу між спиною і горизонталлю 45 градусів.
• Штанга тягнеться зусиллям м`язів плечей і спини, біцепси не працюють. Лікті повинні направлятися вгору ззаду, за рахунок чого і відбувається згинання рук.
• Лікті потрібно намагатися підняти вище. Верхня частина найширших м`язів, м`язи ромбовидні і трапецієподібні працюють в повній мірі тільки після проходження ліктями рівня спини. Плечі під час виконання відводяться назад.
• Не слід використовувати дуже важка вага, через це техніка може постраждати. Ви будете намагатися підняти штангу за рахунок всього тіла, тоді як повинні працювати м`язи спини. Лікті при занадто важкій вазі вище рівня спини не піднімуться.
• При виконанні вправи голова повинна дивитися вперед. Припустимо злегка нахилити її, встановивши погляд лише трохи нижче горизонтальної паралелі. При сильному нахилі голови погляд буде спрямований в підлогу, що призведе до небезпечного скруглення спини.
• Вправа рекомендується в якості базового атлетам середнього і високого рівня підготовки.
• Виконувати вправу на початку комплексу для спини. Після виконання можна виконати вертикальну і горизонтальну тяги.
• Кількість повторень в сеті - 6-10, кількість підходів - 3-4.

важливі моменти

Отже, найважливішими моментами при виконанні вправи є:

• У процесі виконання вправи зберігається хороший кут нахилу тулуба.
• Штанга тягнеться до торкання, до низу живота.
• Спина повинна залишатися злегка вигнутій, без сутулості.
• При виконанні потрібно зосередитися на русі ліктів, не даючи їм розходитися в сторони, а поступово підтягуючи назад і вгору вздовж тулуба.
• Слід відчувати, як працюють м`язи спини.

Силова тяга непідготовленим новачкам не рекомендується. Неправильне виконання вправи і недостатня підготовка можуть призвести до травм зап`ястя і ліктьових суглобів.

Тяга штанги в нахилі до поясу дозволяє замінити силову тягу в тренуванні новачків. В цьому випадку не використовується серйозний вага - його використання може погіршити техніку виконання. При роботі разнохватом вага може бути більше, ніж при виконанні вправи прямим і зворотним хватом.