Присідання зі штангою - одне з базових вправ в програмі для кожної дівчини. Саме присідання формують красиві сідничні м`язи і позбавляють нас від целюліту. Присідання зі штангою ефективні подвійно, головне - робити їх правильно!
Багато дівчат намагаються уникати силових вправ (а присідання зі штангою саме силове), тому що бояться "перекачати" м`язи і стати схожою на професійного жінку-бодібілдера. Поспішаємо всіх заспокоїти: присідання зі штангою принесе тільки користь, сідниці будуть дуже красивими і міцними, а щоб перекачати філейну частину, потрібно докласти величезних зусиль. До того ж без спортпіта тут не обійтися. Тому сміливо беремося за штангу, а перш за намагаємося зрозуміти, як все зробити правильно.
Зміст статті:
Які м`язи опрацьовуються?
Присідання зі штангою корисні для великої групи м`язів, а також для суглобів:
- середня і велика частина сідничних м`язів
- ноги: квадріцепси і стегна
- пряма і коса м`язи живота
Вчимося присідати правильно
Для того, щоб виконувати цю вправу не обов`язково купувати абонемент у фітнес центр, досить придбати в спортивному магазині гриф і "млинці" відповідного ваги і робити присідання в домашніх умовах. Але для початку потрібно потренувати позу і техніку. Для цього можна використовувати порожній гриф або яку-небудь палицю.
- покладіть гриф на плечі, ноги на ширині плечей
- спину тримайте прямо, дивитися потрібно тільки вперед
- почніть присідати таким чином, щоб таз відводився назад, а кінчики пальців ніг і коліна були на одній уявній вертикальній лінії
- під час присідання стопи повинні щільно стояти на підлозі, не відриваючись
- коліна повинні розходитися в різні боки, а не зближуватися
- ідеальний присед: кут між верхньою частиною ноги і литками - трохи менше 90 градусів
Скільки присідати?
Мабуть, жодна спортивна дівчина вже не мислить ні дня без присідання зі штангою. Але ж з чогось потрібно почати? Якщо ви вже зовсім далекі від світу фітнесу, рекомендуємо почати з 10-15 разів, щодня збільшуючи кількість на 5 (можна робити в 2-3 підходу). Для більш просунутого рівня діє наступна схема:
Відео: як правильно присідати зі штангою
Трохи мотивації:
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини
Основні способи, як правильно присідати, щоб схуднути
Комплекс ефективних присідань для сідниць
Як зробити пружними сідниці
Займаємося будинку самі: ефективні вправи з гантелями для жінок
Комплекс вправ для ніг в домашніх умовах
Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео
Ефективні вправи для збільшення обсягу сідниць і стегон
Які базові вправи потрібно робити для набору маси
Як накачати сідниці дівчини правильно: краса чи користь?
Як накачати сідниці за допомогою присідань - 5 правил і комплекс вправ
Як підкачати сідниці будинку - всього 4 вправи для пружної попки!
Популярні вправи для пружності сідниць: в тренажерному залі і вдома