Мертва тяга (румунська тяга): правильна техніка виконання вправи

Які м`язи працюють

При виконанні вправи задіяні:

• біцепси стегна;
• сідниці;
• м`язи-розгиначі спини.

У різних варіантах виконання вправи основна робота лягає або на спину, або на ноги.

Варіанти виконання мертвої тяги

Мертву тягу можна виконувати зі штангою або з гантелями.

Мертва тяга зі штангою

Варіант, який для багатьох атлетів є основним. Мертва тяга зі штангою дає хороше навантаження спині, проте в тому випадку, якщо при опусканні штанги вести її гриф уздовж ніг, щоб не виносити вперед, працювати будуть в першу чергу сідниці і біцепси стегон.

Мертва тяга з гантелями

Цей варіант має важливу перевагу в порівнянні з тягою штанги: кисті розташовані в більш природному положенні, тому не виникає зайвого навантаження на м`язи і суглоби рук.

Для деяких атлетів, наприклад, мають травми рук, цей варіант є єдиним можливим варіантом мертвої тяги.

Також тяга з гантелями відрізняється тим, що дає більш серйозне навантаження на біцепси стегон і сідничні м`язи.

варіанти хватів

При виконанні цієї вправи є три варіанти хватів: прямий, зворотний і різноспрямований, або разнохват. Останній передбачає, що одна рука ставиться прямим хватом, а інша - зворотним.

Який з цих варіантів віддати перевагу - здебільшого справа смаку. У кожного атлета є улюблений хват, який йому звичний.

Можна робити мертву тягу, вставши шкарпетками ніг на два млинця. Це дозволяє максимально навантажити сідничні м`язи і біцепси стегон.

Зазвичай такий варіант використовується при виконанні тяги з гантелями.

У верхній точці корпус можна распрямлять повністю або залишати трохи нахиленим вперед. У другому варіанті цільові м`язи будуть навантажені постійно протягом всього підходу, в той час як в першому в момент розгинання корпусу вони будуть отримувати короткочасний відпочинок.

техніка виконання

Розберемо техніку виконання мертвої тяги з використанням в якості обтяження штанги:

• Вихідна позиція - погляд спрямований перед собою, лопатки зведені, поперек прогнуті. Руки зі штангою випрямлені. Долоні лежать на снаряді верхнім хватом по ширині плечей. Ноги прямі або трохи зігнуті в колінах, розставлені на ширину плечей, стопи спрямовані вперед. Щоб збільшити навантаження, можна скоротити відстань між ногами.
• Штанга плавно йде вниз на мінімальній відстані від тіла (снаряд повинен буквально стосуватися одягу). При цьому таз подається назад і опускається торс, але ноги залишаються випрямленими. Штанга повинна зайти за лінію колінних суглобів або, якщо дозволяє розтяжка, досягти середини гомілок.
• Без зупинки слід почати рух вгору, випрямляючи тіло і підводячи таз вперед. Штовхати штангу у вихідне положення потрібно ногами, упираючись п`ятами в підлогу, а не зусиллями рук або спини.

Тяга з гантелями однакова. Під час виконання вправи ваші груди і плечі повинні бути розправлені.

Допустимо тільки невелике згинання ніг в колінах, інакше це буде вже не мертва, а станова тяга - схоже вправу, яке, тим не менш, має істотні відмінності.

Для виконання цієї вправи можна використовувати пояс, щоб уникнути зайвого навантаження на спину і знизити ймовірність травм.

рекомендації

1) Щоб підготувати поперек до румунської тязі, можна виконати 10-15 повторень гиперєкстензии. Це розігріє спину, допоможе зафіксувати правильне положення корпусу.

2) М`язи задньої поверхні стегна повинні втомлюватися набагато швидше м`язів спини і рук. Якщо це не так, то була порушена техніка виконання вправи.

3) Після тренування слід приділити хоча б 10 хвилин розтяжці м`язів ніг. Це значно прискорить зростання біцепса стегна і м`язів сідниць.

4) Взуття для румунської тяги повинна бути на плоскій підошві.

5) Кількість підходів не перевищує трьох, кількість повторень варіюється від 6 до 15. Цього достатньо, щоб навантажити м`язи задньої поверхні стегна.

часті помилки

• Округлення спини і плечей: під час виконання мертвої тяги необхідно зберігати легкий прогин в попереку, а плечі тримати розправленими. В іншому випадку складно прокачати м`язи належним чином, а ймовірність травм зростає.
• Найпоширеніша помилка - зміна положення ніг. Коліна, будучи злегка зігнутими, повинні залишатися в тому ж положенні до закінчення вправи. Гомілки і стопи зберігають своє початкове положення, п`яти не відриваються від підлоги. Не потрібно підштовхувати штангу вгору колінних суглобів.
• Виконання вправи в малій амплітуді: опускатися потрібно низько, спина повинна бути паралельна підлозі (плечі розташовані на тій же висоті, що і сідниці) або нахилена вперед (плечі нижче сідниць).
• Не слід використовувати разнохват. Він створює скручують навантаження на хребет, що абсолютно не виправдано при виконанні даної вправи. Для румунської тяги з великою вагою можуть бути використані кистьові ремені та інші пристосування, що знижують навантаження на передпліччя.
• Використання надмірно великих ваг: в цьому випадку складно виконати вправу в правильній техніці, а ймовірність отримати травму зростає. Набагато краще робити вправу з невеликою вагою, плавно, при цьому подумки концентруючись на роботі цільових м`язів, ніж виконувати його з максимально важкою штангою або гантелями, але в неправильній техніці.

Цікаві факти

Румунська тяга стала відома широкій громадськості відносно недавно. У 1990 році атлет з Румунії, Нікулае Влад, проводив тренування в Сан-Франциско.

При опрацюванні м`язів спини і ніг спортсмен використовував видозмінену станову тягу, при якій коліна не згиналися, а гриф доводився тільки до верхньої третини гомілки.

Хоча вправа не було придумано самим Владом Нікулае і не було розробкою його тренерів, але стало асоціюватися саме з румунськими важкоатлетами, що і дало таку назву цього виду тяги.

Мертву тягу можна використовувати для оцінки сили атлета - так чи інакше вона задіє всі групи м`язів. Але в змаганнях з пауерліфтингу замість неї використовується тяга станова: вона дозволяє підняти більшу вагу, а ймовірність травми при її виконанні менше.

М`язи ніг складають приблизно половину м`язової маси. Їм потрібно приділяти велику увагу при тренуваннях.

З одного боку, це дозволить зробити тіло пропорційним, з іншого - сприятиме зростанню м`язів верхньої частини тіла.

При цьому багато хто забуває про задній поверхні стегон і про сідницях, спираючись на гомілки і квадріцепс, але насправді біцепсам стегон і сідничних м`язів необхідно приділяти достатньо часу.

Жодне інше вправу не дає такого ефекту для розвитку цих м`язів, як мертва тяга.

висновки

Отже, мертва тяга - це найефективніше вправа для опрацювання нижній частині спини, сідниць і м`язів задньої поверхні стегна.

Для того, щоб домогтися гарних результатів від тренувань, необхідно:

• визначитися з цілями - для опрацювання ніг потрібно використовувати один варіант вправи, для опрацювання спини - другий (але взагалі для спини краще підійде станова тяга);
• зберігати прогин в попереку при виконанні цієї вправи і не використовувати надмірно великі ваги, щоб не пошкодити спину;
• зберігати ноги практично прямими навіть тоді, коли штанга або гантелі опущені вниз - якщо ноги згинати в колінах, це вже буде станова тяга;
• стежити за амплітудою рухів: вона повинна бути близька до максимальної, в нижній точці плечі повинні знаходитися на рівні сідниць або нижче, а задня поверхня стегон і нижня частина спини - максимально розтягнутими, тоді мертва тяга принесе хороший ефект.
• виконувати вправу плавно і без ривків, подумки концентруючись на роботі цільових м`язів.

Відео

Дивимося, як правильно робити мертву тягу на прямих ногах: