Ефективні та прицільні присідання в тренажері сміта

Які м`язи працюють

При виконанні вправ в тренажері Сміта задіяні:

• м`язи сідниць;
• м`язи задньої поверхні стегна;
• квадріцепси.

Змінюючи положення ніг, можна робити акцент на опрацюванні тієї чи іншої їх частини. Важлива перевага цих присідань полягає якраз в тому, що вони добре підходять для опрацювання сідниць великими вагами, при цьому квадріцепси практично вимикаються з роботи.

Варіанти виконання вправи

Класичні присідання в тренажері Сміта

У цьому варіанті вправи ноги потрібно ставити трохи ширше плечей, трохи виносячи їх вперед. При таких присідання рівномірно навантажуються всі м`язи, він підійде тим, у кого немає явних диспропорцій у розвитку м`язів ніг.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Ноги потрібно винести далеко вперед, поставивши стопи впритул один до одного. В цьому випадку основну роботу виконують великі сідничні м`язи.

Широка постановка ніг

У цьому варіанті ноги потрібно поставити в два рази ширше плечей, шкарпетки розгорнути в сторони, так, щоб між стопами утворився прямий кут. Така техніка добре навантажує внутрішню поверхню стегон і сідниці.

техніка виконання

• Займіть вихідне положення: підійдіть до штанги ззаду, упірніть під неї і покладіть гриф на плечі, розташуйте ноги відповідно до одним з трьох перерахованих вище варіантів виконання присідань.
• На вдиху плавно опустіться вниз.
• На видиху поверніться у вихідне положення.

Присідайте повільно, зберігаючи повний контроль над снарядом, і піднімайтеся, швидко, але без ривків. Якщо ви хочете, щоб ваші м`язи росли швидкими темпами, що витрачається на опускання в три рази більше часу, ніж на підйом. При цьому не потрібно робити ривок в початковій фазі підйому, щоб обтяження не піднімався вгору за інерцією.

Вправа передбачає рух в широкій амплітуді, тому для тренінгу, спрямованого на збільшення обсягу і маси м`язів, буде досить 6-15 повторень в одному підході. Використовуйте максимальна вага, щоб отримати хороші результати - в кінці кожного сету ви повинні відчувати, що ваші м`язи попрацювали на повну, і ви більше не можете зробити жодного повторення.

Однак пам`ятайте, що вага не повинна бути надмірною - якщо обтяження буде занадто великим, техніка виконання вправи порушиться, а ймовірність отримання травми зросте.

У верхній точці розпрямляйте ноги повністю, вони повинні бути трохи зігнуті. Це дозволить уникнути зайвого навантаження на коліна. У нижній - опускайтеся так, щоб стегна були паралельні підлозі на початку освоєння цієї вправи, потім почніть сідати ще нижче.

Чим ближче до підлоги буде ваш таз в нижній точці, тим кращу навантаження отримають цільові м`язи.

часті помилки

• Ні в якому разі не ставте гриф штанги на шию - в цьому випадку є ризик травмувати її. Гриф повинен лежати на трапеції і дельтах, які забезпечать йому потужну і надійну опору.
• Спину тримаєте прямий, зберігайте легкий прогин в попереку протягом усього підходу, що не клюйте носом - якщо ви не будете дотримуватися цього правила, з`являється ризик отримати травму спини.
• Для того щоб зберігати правильне положення корпуса, під час виконання присідань дивіться вперед і вгору - можна уперти погляд в кут між стелею і стіною.
• Під час виконання присідань ваші коліна не повинні гуляти з боку в бік. Їх необхідно зберігати практично нерухомим, здійснюючи опускання за рахунок відведення таза назад.

Цікаві факти

Американські вчені провели дослідження силових вправ, серед яких були і присідання в тренажері Сміта. Вони використовували метод реєстрації електричної активності м`язів, щоб визначити, наскільки ефективно це вправа.

В ході експерименту 9 досвідчених атлетів виконували присідання з вагою, який становив половину від їх одноповторного максимуму.

Виявилося, що при однаковому розташуванні ніг і корпусу присідання в тренажері Сміта навантажують стегна точно так же, як і присідання з вільним вагою - рівень активності біцепсів, квадрицепсов і сідничних м`язів був однаковим.

При цьому з`ясувалося, що під час роботи в тренажері Сміта менше навантажуються гомілки. Очевидно, це пояснюється тим, що завдяки наявності напрямних для грифа не потрібно витрачати сили на стабілізацію гомілковостопних суглобів.

Це важливо

• Виберіть підходящий вам варіант виконання присідань: змінюючи постановку ніг, ви можете по максимуму включати в роботу або, навпаки, виключати з неї ті чи інші м`язи.
• Ставте гриф штанги на трапеції і дельти, а не на шию.
• Дивіться вперед і вгору протягом усього підходу, зберігайте легкий прогин в попереку.
• Чи не розгинайте коліна повністю у верхній точці, щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби.
• Щоб отримати хороші результати, використовуйте максимальні ваги, але не беріть занадто великі обтяження: в цьому випадку буде важко зберігати правильну техніку присідань.

Корисне відео

Розбір правильної техніки виконання вправи: