Техніка присідання! Секрет потужних ніг і красивих сідниць

Травми при присіданнях. Чому вони трапляються?

Основні причини:

1. Застосування хімічних препаратів для нарощування м`язової маси.
2. Неправильна техніка виконання присідань.
3. Недостатня розминка.
4. Надмірна вага і поспіх при виконанні вправ.

Як уникнути травм?

• необхідно добре розминатися;
• брати тільки ту вагу, який під силу;
• займати правильну позицію при виконанні вправ;
• покращувати гнучкість м`язів ніг, зв`язок і суглобів.

Якщо відчули дискомфорт в суглобах, присідайте не на повну глибину. В інших випадках присідайте повністю.

Користь глибоких присідань

При виконанні глибоких присідань в роботу включається максимальна кількість м`язів. Жодне вправа не здатна дати такого навантаження. В результаті у вас:

• тренуються м`язи тазу та попереку, стегна;
• нормалізуються і поліпшуються обмінні процеси в організмі;
• гормональний фон приходить в норму;
• тіло стає більш чуйною до нарощування м`язової маси;
• кілька присідань вранці дадуть заряд бадьорості на день, що залишився.

При правильних присідання активно виробляється тестостерон, завдяки якому відбувається ріст м`язової маси.

Присідання. Базова схема

Розглянемо техніку звичайного присідання. Присідання без навантаження можна виконувати безпосередньо перед початком тренування, оскільки вони слабо навантажують м`язову систему і суглоби.

• Займіть положення: ноги на ширині плечей.
• Повільно почніть опускати тулуб, одночасно відсуваючи назад стегна, немов сідайте на стілець.
• Сідайте максимально до кінця;
• Встаньте, разогнув ноги, і повторіть вправу.

Центр тяжкості перемістіть на стопи. Правильне дихання теж має значення. Робіть вдих, коли опускаетесь вниз, видих - коли піднімаєтеся.

Різні варіанти присідань

Існує величезна кількість різноманітних варіантів присідань, які використовуються для різних цілей, починаючи від схуднення, закінчуючи збільшенням м`язової маси.

Як правильно присідати зі штангою?

Присідання зі штангою спрямовані на розвиток м`язів сідниць і стегон.

Техніка виконання вправи

Зайдіть за гриф і покладіть його на плечі (трапецієподібні м`язи). Хват трохи ширше плечей. Спина повинна бути спочатку вигнутою. Випрямитеся. Зробіть крок назад від стійки. Ноги поставте на ширині плечей, носки на тридцять градусів розведіть в сторону. Ноги і спину повністю випрямити. Лікті відведіть трохи назад. Лопатки зведіть, м`язи спини напружте.

Вдихніть, і, затримавши подих, виконайте присідання до рівня трохи нижче паралелі стегна з підлогою. Корпус при цьому трохи нахилиться вперед. Повертаючись у вихідне положення, зробіть видих після того, як пройдете найскладніший відрізок підйому.

Важливо! Під час виконання вправи:

• НЕ сутультесь;
• не відривайте п`яти від підлоги. Спираючись на шкарпетки, ви ризикуєте отримати травму колінного суглоба і просто втратити рівновагу;
• спину, протягом виконання вправи, тримайте злегка прогнути;
• не розслаблятися м`язи попереку до закінчення вправи;
• не розслаблятися м`язи живота під час виконання присідання. Це дозволяє утримувати тулуб в стійкому положенні;
• глибина присідання залежить від того, наскільки сильно ви можете прогнути хребет, не відриваючи п`яти від підлоги.

При вузькому відстані між ступнями основне навантаження йде на квадріцепси. Але при такій постановці ніг необхідна велика рухливість гомілковостопного і тазостегнового суглоба. При широкому відстані між ступнями навантаження йде на м`язи задньої частини стегна.

Як правильно присідати для сідниць?

Кожна дівчина хоче мати найапетитніші сідниці. І це цілком здійсненне завдання за допомогою присідань. Головне - правильне виконання вправ.

перший спосіб

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Почніть повільно присідати. У найнижчій точці затримайтеся на чотири секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте присідання десять разів, відпочиньте дві хвилини. Всього три підходи по десять разів.

другий спосіб

Ноги на ширині плечей. Руки витягніть вперед. Повторіть техніку вправи, як і в перший раз, з тією різницею, що необхідно повністю присісти на п`яти.

Не знаєте яку тренувальну програму вибрати? Прочитайте статтю - програма тренувань в тренажерному залі.

Тут відео урок на вправи для поліпшення розтяжки.

Вправи для гармонійного розвитку плечового пояса. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

третій спосіб

Більшого ефекту можна домогтися, присідаючи з гантелями. Візьміть гантелі в руки. Ноги поставте на ширині плечей. Почніть присідати, п`яти від підлоги не відривайте. Повертаючись у вихідну позицію, максимально стискайте сідниці на кілька секунд. Зробіть три підходи по десять-дванадцять присідань з двохвилинними перервами.

четвертий спосіб

Присідання виконуються з гантелями, але під п`яти підкладається дощечка. В результаті п`яти повинні бути підняті над рівнем підлоги приблизно на 3 сантиметри. Займіть вихідне положення на дощечці: ноги на ширині плечей, руки в гантелях. Виконайте присідання. Зробіть три підходи по десять разів. Відпочинок між підходами - 2 хвилини. Через якийсь час можна використовувати гантелі поважче.

п`ятий спосіб

Для виконання вправи потрібен стілець. Підійдіть до нього і встаньте так, немов збираєтеся на нього сісти. Опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте, що сідниці стали торкатися до стільця. Спину тримайте прямо. Зробіть три підходи по вісім-десять разів.

шостий спосіб

Найскладніші присідання - це на одній нозі. Встаньте прямо, ногу відведіть назад, поклавши її на стілець. Присідайте на одній нозі, скільки зможете. Після поміняйте ногу. Зробіть три підходи з двохвилинними перервами.

Через певний час можна доповнити вправу гантелями.
Виконуйте звичайні присідання до п`яти разів на тиждень, а присідання з гантелями через день, щоб м`язи могли відновитися.

Як правильно присідати, щоб схуднути?

Регулярно виконуючи присідання, ви зможете знизити зайву вагу. Нижче представлені деякі вправи, які будуть найбільш ефективними при спалюванні жиру.

Розминка. Зробіть п`ятдесят присідань в швидкому темпі з підйомом рук вгору. Так організм швидко прийде в «робочий стан».

Підтягнути шкіру можна, зробивши м`язи більш пружними. Для цього виконайте наступну вправу: встаньте зручно і почніть робити повільні присідання. Коліна розлучаються убік. Зробіть десять повторень.

Ускладнимо вправу. Присядьте повільно, після підніміться на шкарпетки. Опустіться вниз і поверніться у вихідне положення. Руки тягніть в сторони і тримайте їх паралельно підлозі.

Присідання з навантаженням на стегна. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки вгору, носки дивляться вперед. Виконуйте присідання з максимальною амплітудою.

йдемо далі

Зробіть все, як в першій вправі, з однією різницею: під час присідання, коли стегна виявляться в нижній точці, необхідно верхнє і праве коліно піднімати поперемінно вгору. Потім поверніться у вихідне положення.

Присідання зі штангою і гантелями

Щоб спалити більше жиру, необхідно включити в тренування присідання зі штангою. Силові вправи допомагають спалювати калорії, як під час тренування, так і після неї, оскільки запускають процес метаболізму в організмі.

Хочете струнку талію? Ознайомтеся - бодіфлекс для живота.

Тут ви дізнаєтеся як прибрати обвислий живіт після пологів.

Все про біль в м`язах після треніровкі.http: //stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

Спочатку потрібно присідати з невеликою вагою протягом тижня. Згодом вага можна збільшувати. Жінкам можна брати початковий вага близько тридцяти кілограмів. Присідання робляться зі штангою. Це дозволяє зробити сідниці пружними, підтягнути шкіру і помітно схуднути. Як тільки відчуєте, що вага занадто великий, поверніться на колишній рівень. Якщо ви хочете займатися

Спочатку потрібно присідати з невеликою вагою протягом тижня. Згодом вага можна збільшувати. Жінкам можна брати початковий вага близько тридцяти кілограмів. Присідання робляться зі штангою. Це дозволяє зробити сідниці пружними, підтягнути шкіру і помітно схуднути.

Як тільки відчуєте, що вага занадто великий, поверніться на колишній рівень. Якщо ви хочете займатися професійно, доведеться придбати спортивний інвентар або записатися в тренажерний зал.

Ні одна вправа не допоможе швидше спалити жир, ніж присідання.

Як правильно присідати з гантелями?

Присідання з гантелями не вимагають обов`язкової присутності тренера, на відміну від присідань зі штангою. Тому їх можна сміливо виконувати в домашніх умовах.

Новачки можуть тримати гантелі в опущених руках, більш досвідчені можуть підняти їх над головою або тримати біля грудей. Якщо вам легко підняти обраний вага, положення гантелей можна змінювати.

Чим більше навантаження, тим більше гойдаються не тільки ноги, але і м`язи рук.

Вправа

Візьміть гантель двома руками і тримайте внизу. Широко розставте ноги, злегка зігнувши коліна. Шкарпетки стопи поверніть в сторони. Почніть присідати, зробивши вдих. Зачекайте пару секунд і поверніться у вихідне положення. Видихніть.

Намагайтеся присідати повністю, щоб сідниці знаходилися під кутом приблизно тридцяти градусів до підлоги. П`яти не відривайте. Якщо не виходить, присідайте до того рівня, який вам під силу. Чим нижче присідання, тим краще.

Користь присідань можна недооцінювати. Робіть цю вправу з тим вагою, який вам під силу. Кількість присідань безпосередньо залежить від вашого самопочуття. Спочатку можна виконувати прості присідання. Далі, коли наберетеся сил можна використовувати гантелі. Після них - штангу, починаючи з простого грифа, без «млинців». Головне - регулярно займатися.

Відео