Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Які м`язи працюють

При виконанні підйомів працюють плечові м`язи, що знаходяться під біцепсами. Ці м`язи мало задіюються в житті і при виконанні інших вправ для опрацювання рук, тому підйоми штанги зворотним хватом обов`язково слід включити в тренувальну програму.

Варіанти виконання вправи

Основний варіант виконання передбачає використання штанги з прямим або зігнутим грифом. Другий спосіб краще, оскільки він забезпечує займається більшу зручність і дозволяє уникнути зайвої шкідливого навантаження на зап`ястя.

Ширина постановки рук при виконанні вправи з прямим грифом може бути різною, кожному атлетові варто поекспериментувати, щоб підібрати найкращий варіант для себе. При виконанні підйомів із зігнутим грифом руки треба ставити так, щоб кисті були злегка розгорнуті один до одного.

Підйом гантелей зворотним хватом

Цей варіант можна використовувати, якщо у вас немає штанги. Він дозволить опрацювати м`язи не менш ефективно. Однак підйоми рук з гантелями можуть стати і повноцінною заміною підйомам зі штангою. Справа в тому, що такий варіант дає можливість обертати зап`ястя навколо осі, щоб вибрати положення, яке дозволить вам оптимально навантажити цільові м`язи.

Підйом однієї гантелі

При такому способі виконання вправи відніме в два рази більше часу, однак цей варіант має важливу перевагу - він дає ще більше свободи у виборі положення, ніж підйом двох гантелей одночасно. В цьому випадку ви можете не тільки обертати зап`ястя, але також і міняти положення корпусу, поставивши вільну руку на будь-яку відповідну опору і нахиляючись вперед або в сторони.

Крім того, при виконанні підйомів з одного гантелей можна повністю сконцентруватися на роботі цільової м`язи і добре відчути техніку вправи. Однак, великої необхідності для досвідченого атлета в цьому немає - культуристи просунутого рівня, як правило, вважають за краще робити підйоми зі штангою.

техніка виконання

• Прийміть вихідне положення: візьміть штангу і випрямтеся, утримуючи її в опущених вниз руках.
• На видиху повільно, але без ривків, підійміть штангу до підборіддя.
• Зробіть пікове скорочення, зафіксувавши положення на 1-3 секунди - це дозволить дати цільовим м`язам максимальне навантаження.
• На вдиху плавно опустіть руки в початкове положення.

Якщо ви прагнете до збільшення обсягу і маси м`язів, робіть від 6 до 15 повторень цієї вправи в підході. При цьому вага повинна бути досить великою - за час сету ви повинні встигнути напрацювати м`язи до відмови. Під час виконання вправи тримайте спину прямою, а плечі розправленими. Погляд повинен бути спрямований прямо перед собою.

Однак, брати занадто важку штангу теж не варто - в цьому випадку постраждає техніка виконання вправи.

Якщо ж ви хочете підтягти руки і збільшити витривалість мускулатури, а також спалити жир, робіть 15-25 і більше повторень в одному підході.

поширені помилки

Багато скорочують амплітуду руху, щоб спростити вправа. Вступати таким чином не слід. Виконуйте рух в повній амплітуді: в нижній точці повністю розгинайте руки, добре розтягуючи цільові м`язи, а у верхній точці підводите їх до грудей так близько, наскільки це можливо. При цьому не затримуйте вага внизу, щоб не давати м`язам перепочинку - після того, як руки випростались, відразу починайте згинати їх знову.

Багато також допомагають собі корпусом, подаючи його вперед і назад під час опускання і підйому обтяження. В такому випадку взятий вага підняти простіше, проте значну частину роботи приймають на себе м`язи спини. Часто необхідність переносити роботу на м`язи корпусу з`являється через надмірну вагу обтяження. Якщо ви не можете зробити потрібну кількість повторень в правильній техніці, краще зменшіть масу штанги.

Цікаві факти

У віці дев`ятнадцяти років семиразовий переможець конкурсу «Містер Олімпія» Арнольд Шварценеггер мав обхват рук в 51 см, а в кращі свої роки - цілих 56 см. Руки завжди були його сильною стороною, і він особливо прославився своїми біцепсами з високим піком.

Залізний Арні дав багато ґрунтовних рекомендацій з опрацювання цих м`язів. Безумовно, основне місце в його тренуваннях займав підйом штанги на біцепс прямим хватом, яке було і залишається головним вправою для біцепса.

Однак, Шверценеггер також обов`язково включав в тренування біцепса підйом штанги зворотним хватом. Ця вправа допомогло йому збільшити плечові м`язи, в результаті чого біцепси піднялися і стали вищими. Залізний Арні робив підйом штанги зворотним хватом після інших вправ для опрацювання рук, коли м`язи були вже грунтовно стомлені.

Поради

• Цю вправу можна робити не тільки зі штангою, а й з гантелями - підберіть оптимальний варіант для себе.
• Використовуйте пікове скорочення, затримуючи обтяження у верхній точці на 2-3 секунди, щоб навантажити цільові м`язи по максимуму.
• Працюйте в повній амплітуді і не затримуйте обтяження в нижній точці.
• Чи не допомагайте собі корпусом під час підйому обтяження.
• Щоб отримати хороший результат від тренувань, використовуйте максимально великі ваги, але знайте міру. Якщо ви не можете зробити потрібну кількість повторень в правильній техніці, зменшіть масу штанги.

Корисне відео

Цей ролик допоможе вам краще розібратися у вправі: