Детально про жим свенда

Які м`язи працюють

Основне навантаження лягає на великий грудний м`яз, вона відповідає за випрямлення і згинання рук. Синергістами по відношенню до неї виступають трицепси і дельтовидні - вони допомагають здійснювати основний рух і виконують стабілізуючу функцію.

Також стабілізаторами тут є біцепси і найширші м`язи спини. Якщо положення тулуба буде стабільним (що необхідно для дотримання правильної техніки), то ви відчуєте роботу м`язів преса і поясниці. Утримання млинців в руках вимагає напруги в передпліччях.

Нескладно помітити, що цей список аналогічний іншим вправам, що дає основне навантаження на грудні, наприклад, жиму лежачи.

варіанти виконання

Замість млинців можна використовувати гантелі. Ця варіація трохи простіше класичної, так як вимагає набагато менше зусиль на утримання снарядів разом.

Але це не означає, що руки можуть бовтатися в різні боки: гантелі, як і млинці, повинні бути паралельними один одному і щільно притиснутими. Тут можна дозволити собі вагу побільше, але не варто старатися.

Ускладнити жим можна використовуючи три млинці замість двох. Це ускладнить роботу стабілізаторів. Але млинці важче 5 кг чи хтось зможе дозволити використовувати в даному варіанті.

Дівчата можуть виконувати цю вправу лежачи на лаві або на підлозі. Тут навантаження йде на одні лише грудні м`язи, стабілізатори і синергісти майже не задіяні.

техніка виконання

Класичний жим Свенда виконується наступним чином:

Початкове положення: тіло трохи нахилене назад, в руки беруться два млинця і притискаються долонями один до одного, зімкнуті долоні знаходяться біля грудей, на її рівні.

Далі потрібно випрямити руки (долоні і раніше притиснуті) в напрямку від себе. Рух може бути паралельним підлозі або ж йти трохи по діагоналі вгору. Паралельне напрямок дає велике навантаження на цільові м`язи. Випрямивши руки до кінця, акуратно поверніть їх на вихідне положення, відчуваючи роботу м`язів в негативній фазі.

додаткові рекомендації

• Пальці в отвори млинців засовувати не можна - це зменшує навантаження настільки, що сама суть вправи втрачається.

• Не можна допускати рух вниз (це травматично), зміни напрямку доступні тільки у верхній діагоналі.
• Травмонебезпечним є і розслаблення долонь - млинці можуть впасти на ноги.
• Не варто розгинати лікті повністю, в кінцевій точці руху варто тримати їх злегка зігнутими.
• Якщо раптом починаються судоми, то це означає, що ваші м`язи ще не готові до виконання такого складного руху. Візьміть меншу вагу або спробуйте зробити більш простий варіант (див.нижче).
• Неправильна техніка виконання в даній вправі, звичайно, не фатальна, однак зводить його корисність нанівець, так як в жимі Свенда дуже важливо навантажувати цільові м`язи і не "читинговать". Тому рух має бути дуже плавним, без відскоків, ароматизації, допомоги тулуба. Роботу плечових м`язів також бажано мінімізувати.
• Млинці вагою в 2,5 - 5 кг можуть здатися занадто легкими дорослому чоловікові, проте, ця вага використовується навіть більш-менш підготовленими атлетами. Вправа досить складне, і навіть невелику вагу в ньому сильно навантажує м`язи. Тому починати слід саме з таких млинців. А 15-кілограмові млинці підкоряться тільки дуже сильній людині. Новачкам же досить одного 2,5-кілограмового млинця.
• Оптимальна кількість повторень - 10-15. Менша кількість повторень з великою вагою сприяє читингу, який зовсім не бажаний.
• Виконувати жим краще в кінці тренування, після комплексу базових вправ на груди.

Цікаві факти

Далеко не кожну вправу удостоюється назви в честь імені будь-якого спортсмена. Але норвезький культурист Свенд Карлсен не дарма удостоївся такої честі.

Цей монстр, який мав вагу 130 кг, додавав горизонтальний жим двох зімкнутих млинців від себе в положенні стоячи (тобто той самий жим, який ми сьогодні називаємо ім`ям Свенда) в кінці кожного тренування і домігся значних результатів.

На змаганнях він поводився так, як личить справжньому північ, вигукуючи клич вікінгів.

Але сьогодні це вправи є незаслужено забутим. Груди тренується або одним лише жимом лежачи або ж жимом лежачи з додаванням незначної "підсобки".

Про те, що вправа Свенда здатне дати грудним такий стрес, який буквально підірве їх, вважають за краще не згадувати. Як і про те, що в навантаженні на трицепси і біцепси в якості стабілізаторів йому немає рівних.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: