Гакк-присідання: розвиваємо квадріцепси

Які м`язи працюють?

На напрямних встановлений спеціальний щит з наплічниками і обважнювачами. Спортсмен впирається ногами, а плечима в наплечники і переміщує щит вгору-вниз, згинаючи і розгинаючи ноги в колінах.

Головним чином в гакк-присідання задіяні квадріцепси. Також тренуються біцепси стегон, напівсухожильний і мембранний м`яз, великі і малі сідничні м`язи, але в меншому ступені. М`язи литок, прес і спина знаходяться в напрузі, але лише для збереження вірного положення тіла.

Варіанти виконання вправи

Існує кілька варіантів виконання гакк-присідань.

Ноги, як правило, знаходяться в позиції на ширині плечей. Чим ширше розставлені ноги, тим більше задіяна медійна (внутрішня) голівка квадрицепса.

Відповідно, чим менше відстань між стопами, тим більше роботи виконує латеральна головка квадрицепса, яка знаходиться на зовнішній стороні стегна.

Стопи спортсмена розташовуються в середині платформи. Але існує також два інших варіанти постановки ніг:

1) Постановка стоп на верхньому краю платформи. Дозволяє пропрацювати м`язи сідниць і задню поверхню стегна.

2) Розміщення стоп у нижнього краю платформи. Максимально навантажує квадрицепси, сприяє інтенсифікації їх зростання.

Техніка виконання вправи

При виконанні гакк-присідання необхідно дотримуватися певної схеми положення тіла в тренажері.

Перед початком вправи слід переконатися, що спина повністю випрямлена і щільно прилягає до щита, плечі впираються в валики наплічників.

Погляд спрямований перед собою. Стопи стоять на платформі в вірну позицію, коліна направлені вперед. Руками слід зняти тренажер з обмежувачів і перенести долоні на ручки, які знаходяться поруч з наплічниками.

Вправа починається з глибокого вдиху і затримки дихання. Тіло без ривків опускається вниз до позиції, коли стегна виявляться на лінії паралелі з платформою. Без затримки в нижній точці починається плавний підйом.

Видихати можна тоді, коли вага вже наполовину вичавлений. Більш ранній видих розслабить м`язи грудної клітки і знизить підтримку хребта. Коли вага повністю вичавлений, ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Знову проводиться вдих і починається рух вниз без паузи.

Деякі тренери рекомендують згинати коліна на дві секунди, а випрямляти повільніше - на три-чотири рахунку.

Перевага гакк-присідань також в тому, що вправа може бути зупинено в будь-який момент. Якщо спортсмен відчуває, що сил у ногах не вистачає для підйому, він може опустити руками обмежувачі, що знаходяться з боків від напрямних, і завершити вправу. Немає необхідності просити іншу людину про підстрахування.

часті помилки

1) Відрив спини від площини щита. Поперек повинна щільно прилягати до щита під час усіх етапів виконання вправи. Інакше навантаження на поперек збільшується, що може привести до травми хребта.

2) Відрив п`ят від опорної площадки і перенесення ваги на шкарпетки. Це помилка знижує навантаження на квадріцепси, збільшує ймовірність травми колін.

3) Зведення колін при підйомі. Колінні суглоби повинні «дивитися» тільки вперед в ході виконання присідаючи. Зміна положення колін загрожує травмою колінних суглобів, особливо при роботі з великою вагою.

4) Низька амплітуда вправи. Присідати в тренажері слід до лінії паралелі з платформою або трохи нижче.

5) Розпрямлення ніг у верхній позиції. Мозок підказує спортсмену, що йому слід повністю розігнути коліна і зафіксувати ноги в суглобах, щоб м`язи відпочили.

Але така дія не тільки знизить ефективність вправи, а й завдасть шкоди колінних суглобів.

Цікаві факти

Гакк-присідання були винайдені Георгом Карлом Гаккеншмидта, відомим цирковим силачем і борцем. Гаккеншмидт мав дуже виражені квадріцепси, ніж привертав до себе увагу глядачів і інших спортсменів того часу.

Секрет його тренувань полягав в специфічних присідання. Надалі був розроблений спеціальний тренажер для виконання гакк-присідань, який сьогодні можна виявити в більшості тренажерних залів.

Гакк-присідання використовуються не як заміна традиційним присіданням з вільною штангою, а для прискорення набору м`язової маси і зростання показників.

Основне навантаження припадає на квадріцепс. Якщо накачана передня поверхня стегна не є основною метою тренувань, то краще даний тренажер не використовувати.

За допомогою різних варіацій постановки ніг на платформі можна акцентувати тренування на різних частинах квадрицепса, також включати в роботу м`язи сідниць і задньої поверхні стегна.

При виконанні вправи слід звертати особливу увагу на стан колін. Має сенс попросити тренера проконтролювати техніку виконання гакк-присідань.

Відео

Тут ви зможете наочно побачити техніку виконання вправи: