Жим штанги сидячи: правильна техніка виконання вправи

Які м`язи працюють

Жим штанги сидячи - це одне з основних вправ для опрацювання дельт. Під час виконання цього жиму задіяні:

• дельтовидні м`язи;
• трапеції;
• грудні м`язи;
• трицепси.

Ще одна перевага цієї вправи поряд з хорошою прокачуванням плечей - воно дозволяє навантажити верх грудей.

Оскільки верхня частина грудних м`язів майже у всіх відстає, будь-яка вправа, яке дає можливість завантажити її роботою, не буде зайвим в програмі тренувань.

Найбільшу частину навантаження під час вертикального жиму від грудей отримують передні пучки дельт, бічні включаються в роботу значно менше. При цьому можна додатково переносити частину навантаження з передніх пучків дельтоподібних м`язів на бічні, варіюючи ширину хвата.

варіанти виконання

Жим штанги сидячи від грудей

Основним для цього вправи є постановка рук на грифі трохи ширше плечей. Однак, в залежності від індивідуальних особливостей анатомії, а також цілей і завдань виконання жиму, її можна злегка змінювати.

При вузькому хваті по максимуму працюють передні пучки дельт. Широкий, відповідно, дозволяє перенести значну частину навантаження на бічні пучки - він відмінно підійде, якщо вашою метою є широкі плечі.

Жим через голову

Цей варіант виконання дозволяє максимально виключити з роботи груди, перенісши практично все навантаження на дельти.

При цьому в роботу більш активно включаються бічний і навіть задні пучки дельтоподібних м`язів, які слабо задіяні при жимі штанги від грудей.

Жим штанги сидячи в нахилі

Цей варіант передбачає виконання жиму, сидячи на похилій лаві. Така техніка дозволяє дати максимальне навантаження грудних м`язів. Необхідний кут нахилу спинки - 30-45 градусів.

техніка виконання

Розглянемо техніку виконання жиму сидячи від грудей. Варіанти виконання вправи, які передбачають підйом штанги з-за голови або в нахилі, по суті відрізняються тільки положенням рук і корпусу.

• Візьміть штангу зі стійок і займіть вихідне положення: сядьте на лаву, широко розставивши ноги і надійно упершись стопами в підлогу, гриф штанги знаходиться у верхній частині грудей, спина і передпліччя розташовані вертикально, груди і плечі розправлені, погляд спрямований перед собою.
• На видиху швидко, але плавно випрямити руки, піднявши штангу вгору
• На вдиху поволі, зберігаючи контроль над снарядом і витримуючи правильну траєкторію руху, опустіть штангу вниз.

Не забувайте, що ваші суглоби повинні бути добре розігріті до початку виконання вправи. Це зведе ризик отримання травми до мінімуму.

Що стосується негативної фази виконання руху: що витрачається на опускання обтяження в два-три рази більше часу, ніж на його підйом - в цьому випадку ваші м`язи будуть рости максимально швидкими темпами.

Під час виконання цієї вправи відбувається рух штанги по широкій амплітуді, отже, якщо ви хочете збільшити обсяг і масу м`язів, вам потрібно робити від 6 до 12 (максимум - 15) повторень в одному підході.

Винятком є жим через голову: в цьому випадку, щоб не травмувати плечові суглоби, краще використовувати меншу вагу обтяження, роблячи від 15 до 20 повторів.

Використовуйте лаву зі спинкою, щоб забезпечити корпусу надійну опору під час виконання вправи. Це дозволить уникнути великого навантаження на хребет, а також допоможе сконцентруватися на якісній розробці цільових м`язів.

Навіть в тому випадку, якщо у вас немає проблем зі спиною, завжди краще вибирати між двома варіантами вправи - стоячи і сидячи - останній. Хребет при заняттях з серйозними вагами відчуває великий стрес, а наслідком цього стає погіршення його стану, яке негативно впливає на роботу всіх органів і систем організму.

Тому варто починати роботу в залі зі зміцнення спини і при першій-ліпшій можливості намагатися мінімізувати навантаження, якої вона піддається. Якщо лава до того ж матиме спинку, навантаження на хребет буде невеликою.

часті помилки

• Спина і передпліччя під час виконання вправи повинні бути розташовані вертикально: чи не відхиляйте їх ні вперед, ні назад. Якщо вам важко зберігати їх перпендикулярними підлозі, використовуйте тренажер Сміта. Також можна зменшити вагу обтяження.
• Якщо ви виконуєте жим через голову, не опускайте штангу на плечі в нижньому положенні, це знімає навантаження з м`язів. Обтяження протягом усього підходу має перебувати у висячому положенні.
• Також при жимі через голову стежте за положенням ліктів: не потрібно відводити їх ні вперед, ні назад, вони повинні бути направлені в сторони і вниз.

Цікаві факти

Існують різні версії того, чому цю вправу також називають армійським або солдатським жимом.

Згідно найбільш правдоподібною, аналогічну вправу раніше використовували солдати, які робили його, використовуючи як обтяження гвинтівку.

Відповідно до іншої, жим штанги від грудей був названий армійським тому, що атлет, який виконує його в положенні стоячи і тримає ноги разом, нагадує солдата, який стояв по стійці смирно.

15 років тому австралійські вчені з Університету Квінсленда провели дослідження різних варіантів жиму штанги на лаві.

У своїй роботі вони описали характер навантаження на ті чи інші групи м`язів. Дослідники підтвердили, що жим сидячи на похилій лаві краще навантажує верх грудей, ніж жим лежачи на горизонтальній лаві.

Однак, вони з`ясували, що різниця в ефективності цих вправ для опрацювання верхній частині грудних м`язів насправді незначна.

Також австралійські вчені встановили, що верх грудей максимально включається в роботу при використанні вузького хвата.

Поради

• Виберіть підходящий вам варіант виконання цієї вправи в залежності від ваших цілей: жим штанги від грудей, через голову або в нахилі дають різне навантаження на мускулатуру плечей, грудей і рук.
• Виконання армійського жиму з опорою на спинку лави дозволить мінімізувати навантаження на хребет.
• Слідкуйте за положенням корпусу і передпліч: під час всього підходу тримайте їх вертикально.
• Завжди зберігайте легкий прогин в попереку при виконанні жиму штанги на плечі, це допоможе уникнути травм хребта.

Відео

Корисне відео про жим штанги сидячи: