Нахили зі штангою на плечах для зміцнення спини і опрацювання ніг

Які м`язи працюють

При виконанні цієї вправи працюють:

• м`язи-розгиначі спини (в нижній її частині);
• найширші м`язи спини;
• сідничні м`язи;
• м`язи задньої поверхні стегна;
• м`язи живота.

В результаті включення нахилів зі штангою на плечах в тренувальну програму:

• збільшуються сила та міць спини, що дає можливість більш впевнено виконувати базові вправи;
• йде значний прогрес у вазі при виконанні різних тягових рухів;
• знижується ймовірність травм спини;
• поліпшується постава;
• зменшується негативний вплив на хребет від занять з великими вагами і знижується ймовірність розвитку проблем з хребтом;
• прискорюється відновлення після травм спини.

Варіанти виконання вправи

Отже, є два основні варіанти цієї вправи - нахили зі штангою на плечах для зміцнення попереку і для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць.

Нахили зі штангою на плечах для зміцнення попереку

Для того щоб максимально опрацювати поперек, необхідно трохи зігнути ноги під час виконання вправи - це зніме з них навантаження. При цьому необхідно стояти на рівній поверхні, маючи в своєму розпорядженні масу тіла на носках ніг. Під час опускання таз трохи відводиться назад.

Щоб задіяти поперек по максимуму, можна навіть ставити шкарпетки ніг на невелике піднесення, для цього відмінно підійдуть млинці від штанги. Але все ж набагато частіше це вправи виконують, стоячи на рівній підлозі.

Нахили зі штангою для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць

Щоб розвантажити поперек і перекласти основну частину роботи на ноги, вага тіла необхідно максимально перенести на п`яти. Для цього ними потрібно ставати на ті самі млинці.

Ноги при цьому необхідно тримати рівними, не згинаючи їх у колінах або згинаючи по мінімуму. Таз, на відміну від попереднього варіанту, потрібно відводити назад досить далеко, щоб дати хороше навантаження сідницях.

Нахили зі штангою в стилі пауерліфтингу

Оскільки потужний низ спини в пауерліфтингу дуже важливий, атлети, які займаються цим видом спорту, обов`язково включають таку вправу в свою тренувальну програму. В даному варіанті вправи штангу утримують на плечах максимально низько.

Це дозволяє працювати з найбільшими обтяженнями - при виконанні нахилів в такому стилі, як це завжди і буває в пауерліфтингу, використовуються максимальні ваги, які може витримати спортсмен, і невелика кількість повторень.

Техніка виконання нахилів зі штангою на плечах

• Займіть вихідне положення: поставте гриф на плечі, зніміть штангу зі стійок, розставте ноги ширше плечей, напружте верх спини і лопатки, злегка прогніться в попереку.
• Нахиліться вперед, відводячи таз назад, до горизонтального положення корпуса.
• Плавно поверніться у вихідне положення.

Оптимальна кількість повторень - 8-10, оптимальна кількість сетів - 3.

Вправа також можна виконувати в меншій амплітуді. В цьому випадку торс в нижній точці розташований не паралельно підлозі, а під кутом в 35-45 градусів. На якому з двох варіантів зупинитися, кожен вирішує сам. Робити вибір потрібно, виходячи з особливостей будови організму і цілей тренувань.

Ноги при виконанні нахилів зі штангою на плечах повинні бути трохи зігнуті, шкарпетки - дивитися трохи в сторони. Інший варіант - розташувати ноги вже плечей, стопи при це повинні бути паралельні. Утримувати рівновагу при такій постановці ніг трохи складніше.

Під час виконання вправи зберігайте прогин в попереку, це дозволить уникнути травм. Щоб чітко проконтролювати цей момент, вправи можна виконувати, ставши боком до дзеркала. Сутула спина при нахилі зі штангою на плечах сильно збільшує ризик отримання травми.

У верхній точці краще не піднімати корпус до вертикального положення, а зберігати невеликий нахил вперед - така трохи скорочена амплітуда руху забезпечить навантаження на цільові м`язи протягом усього підходу.

Нахили зі штангою можна виконувати як зі стандартною технікою дихання - вдих на опусканні, видих на підйомі - так і з затримкою дихання. У другому випадку перед опусканням робиться вдих, видих проводиться після підйому, саме так дихають паерліфтери.

Підбір ваги

Дуже важливо правильно підібрати вагу. Не потрібно гнатися за максимально великим обтяженням в цій вправі.

Маса штанги повинна дозволяти вам впевнено виконати вправу в правильній техніці, що не травмувавши спину. Як правило, вага становить близько 20-30% від того, який використовується атлетом при присіданнях.

Пам`ятайте, що грамотна техніка набагато важливіше використання більших ваг. Якщо ви тільки освоюєте цю вправу, робіть його спочатку з порожнім грифом - це дозволить напрацювати правильну траєкторію руху.

Максимальні ваги можна використовувати в інших вправах - становій тязі і мертвій тязі, при виконанні яких штанга розташована не на плечах, а в витягнутих вниз руках.

І підйом, і опускання корпусу робіть плавно, без ривків. При цьому в думках концентруйтеся на роботі цільових м`язів. Це запорука відмінних результатів. Робіть нахили зі штангою на плечах в день, коли ви тренуєте спину, на початку або в кінці тренування, виконувати їх можна перед становою тягою або після неї.

часті помилки

Неправильне розташування штанги на тілі. Гриф повинен лежати на трапецієподібних м`язах. Якщо розташувати штангу занадто високо, як це роблять багато, він буде тиснути на шию. Це зайве навантаження, до того ж в такому випадку підвищується ризик травм.

Амплітуда руху. Під час всього підходу, як у верхній, так і в нижній точці, погляд повинен бути спрямований вперед. Клювати носом, опускаючи очі в підлогу, не варто.

Цікаві факти

Поширена назва цієї вправи - "доброго ранку". Воно виникло через те, що рух під час виконання нахилів зі штангою нагадує вітання сонця, яке робить людина відразу після пробудження.

Незважаючи на назву, робиться це вправа найчастіше в середині дня або в другій його половині - саме в цей час більшість атлетів займаються силовими тренуваннями.

Ця вправа відомо досить давно. Ще в XIX столітті його робили силачі і борці. У ті часи силовий тренінг сильно відрізнявся від сучасного, але багато знань про правильну організацію тренувань для розвитку сили м`язів були відомі вже тоді.

Атлети тих часів експериментальним шляхом визначали, які вправи потрібно виконувати, щоб домогтися гарних результатів, і як їх необхідно робити. Оскільки нахили зі штангою стоячи дозволяють зміцнити низ спини, а також сприяють розвитку ніг, вони відмінно вписалися в тренувальну програму силовиків тих років.

З чого почати?

• Проведіть хорошу розминку перед тим, як навантажити спину тренуванням.
• Виберіть відповідний спосіб виконання вправи: існує варіант нахилів зі штангою стоячи для опрацювання низу спини, а також варіація для розвитку м`язів задніх поверхонь стегон і сідниць.
• Підберіть правильний вага: нахили зі штангою стоячи - не те вправу, де необхідно прагнути до максимальної масі обтяження. Оптимальна вага - 20-30% від того, який ви використовуєте при виконанні присідань зі штангою.
• Протягом усього підходу зберігайте прогин в попереку. Погляд весь час повинен бути спрямований вперед.
• У верхній точці зберігайте легкий нахил вперед - завдяки цьому спина і ноги будуть навантажені постійно протягом всього підходу.
• Як підйом, так і опускання робіть плавно, подумки концентруючись на роботі цільових м`язів.

Відео

Пропонуємо Вам ознайомитися з наступним відео: