Станова тяга з гантелями - хороший варіант базового вправи

Які м`язи працюють

В цілому тут задіюються ті ж м`язи, що і в класичній становій тязі: задні м`язи стегна, сідничні, поперек.

Але є і нюанси. По-перше, робота передпліч тут мінімальна, так як гантелі не так важкі, щоб могли виникнути труднощі з їх утриманням у руках.

І це є перевагою, адже найчастіше при виконанні звичайної станової тяги атлети приділяють занадто багато сил для нормального утримання штанги, в зв`язку з чим страждає техніка.

По-друге, тут мінімізується навантаження на саме "Больне місце" станової тяги - поперековий відділ. Не можна сказати, що він взагалі не підключається для здійснення руху, але такий надривної навантаження, характерною для станової тяги зі штангою, він точно не отримує.

варіанти

На цьому переваги тяги з гантелями не закінчуються. Велике значення має величезна варіативність цієї вправи.

Тяга зі штангою не терпить особливого розмаїття - всяке різноманітність в техніки може виявитися небезпечним для організму. З гантелей травмувати себе важко, а тому можна піднімати її з підлоги різними способами, на що вистачить фантазії (в рамках розумного, звичайно).

Наприклад, зовсім необов`язково тримати спину прямою, якщо вправа виконується з легкими гантелями. Можна згинати спину. І у цього є практична користь.

По-перше, можна піднімати снаряди з підлоги або навіть з поглиблення, тим самим значно збільшуючи амплітуду руху.

По-друге, якщо спина напружується в зігнутому положенні, працюють дрібні м`язи в хребті, які іншими способами навантажити важко.

Але є один нюанс: вибравши певний кут заокруглення спини, утримуйте його протягом усього руху. Починати тягу в прямому положенні, а закінчувати, зігнувшись у три погибелі, абсолютно марно.

Таким чином, тяга з зігнутою спиною кардинально відрізняється від просто неправильної тяги: в першому випадку спина хоч і зігнута, але зігнута стабільно, а не бовтається туди-сюди.

І для утримання цієї стабільності також потрібно докладати зусилля з, ніж для збереження прямого положення, різниця лише в напрямку цих зусиль.

Руки можна розставити ширше, ніж в класичній тязі. При цьому ви відразу відчуєте, як зміниться робота м`язів: в ній зміниться акцент з переважною навантаження нижньої частини спини на верхню. Долоні тут можуть бути повернені тильною стороною не вперед, а вбік.

При більшому розгинанні ніг робота перемикається на сідниці, при меншому - на біцепси стегна.

Як і в роботі зі штангою, тягнути можна класикою і сумо. Перший варіант був описаний вище, другий відрізняється тим, що ноги розставляються широко і гантелі знаходяться рівновіддалено між ними, при цьому відстань між руками мінімально, майже впритул.

Екзотичним варіантом вправи є тяга однією рукою. Техніка не відрізняється від описаної, але гантеля знаходиться тільки в одній руці, а другу краще відвести за спину.

Тяга однією рукою дуже корисна для розвитку навику балансування тіла, для координації рухів, адже в ході руху завжди виникатиме крутний момент в хребті, якій треба буде нівелювати зусиллям.

техніка

Можна виконувати тягу станову з гантелями також, як і класичну зі штангою: ноги на ширині плечей, руки знаходяться трохи ширше, гантелі беруться з тієї висоти, на якій можливе пряме положення спини, таз прогинається назад, спина нахилена (але при цьому тримається прямо) .

Далі, відбувається розгинання колін і повне випрямлення спини. Перевагою такого способу є можливість освоювати техніку станової тяги на легких снарядах перед тим, як перейти до штанги. Особливо зручно відточувати так правильне положення спини і ніг.

Також можна практикувати цю вправу як ОФП, зарядки або розминки. У такому випадку його треба робити на велику кількість разів.

Для багатьох постійне розгинання і розгинання тіла навіть без будь-якого ваги може виявитися нелегким, а якщо додати до цього нехай і неважку, але навантаження, то вийде відмінний фізкультурний, загальнорозвиваючу вправу, що сприяє збільшенню витривалості організму і тонізуючу м`язи спини і ніг.

А якщо робити тягу на рази з гантелями значної ваги (від 20 кг), то це зможе втомити навіть щодо тренованого атлета.

додаткові поради

Не варто плутати тягу з присіданням: коліна повинні бути зігнуті, але це не означає, що ви повинні сидіти на підлозі в вихідної позиції.

Гантелі повинні висіти на руках як на ременях, "затягувати" лише в кистях. Зі штангою інше положення рук навряд чи можливо, а ось з гантелями в силу їх невеликого ваги завжди є спокуса здійснювати частину руху руками.

Таке порушення техніки призводить до того, що втрачається сама суть станової тяги і виконуєте замість неї щось незрозуміле і марне.

Не дивіться на підлогу. Не дотримавшись це правило, ви можете неусвідомлено скруглить спину. Звичайно, тут це не так критично, як в тязі зі штангою.

Але неправильна техніка (тільки якщо вона не практикується усвідомлено як варіації вправи) з легким вагою сприяє закріпленню її і при виконанні зі штангою. М`язова пам`ять схоплює все на льоту, в тому числі і те, що запам`ятовувати їй зовсім не потрібно.

висновки

Станова тяга гантелей відмінно підходить як підсобне вправу для тяги штанги, так і в якості самостійного вправи.

Меншу вагу і більш низькі вимоги до техніки дозволяють виконувати її на більшу кількість повторень, а також практикувати різні варіації, неприпустимі в класичній тязі.

Це робить тягу гантелей хорошим общеразвивающим вправою, незамінним для тренувань в домашніх умовах і корисним людям, охочим підтримувати свою фізичну форму.

Відсутність жорсткої фіксації ваги призводить до того, що потрібно завжди дотримуватися балансу і рівновагу при виконанні руху, що розвиває координацію тіла. Особливу увагу на тягу гантелей варто звернути дівчатам.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: