Які базові вправи потрібно робити для набору маси

Вправи, що розвивають м`язи спини:

1. Підтягування на турніку. При виконанні цієї вправи в роботу починають включатися трапецієподібні м`язи, найширші м`язи спини, біцепси, розгиначі і згиначі кінцівок, трицепси, м`язи середній частині тіла, а також дельтоподібні м`язи. Тепер зрозуміло, чому підтягування корисні?
2. Підйом штанги в нахилі. При виконанні вправи задіюються найширші м`язи спини, задні частини дельтоподібних м`язів, великі круглі м`язи, згиначі кінцівок, трапецієподібні і ромбовидні м`язи.
3. Станова тяга. При роботі задіюються м`язи, що випрямляють хребет, що приводять м`язи стегна, передпліччя і найширші м`язи спини, а також сідниці.

Вправи, які розвивають грудні м`язи:

• Жим штанги лежачи. Розвиваються м`язи грудей і рук, а також передній пучок дельтоподібних м`язів.
• Жим гантелей лежачи на лаві. У роботу включаються дельтовидні м`язи, трицепси, і м`язи грудей.

Вправи, які розвивають м`язи ніг:

• Присідання зі штангою. При виконанні цієї вправи в роботу включається величезна кількість м`язів, серед них такі, як: що приводять м`язи стегна, квадрицепси, сідничні і литкові м`язи, м`язи преса, розгиначі спини, камбалові м`язи і ін.
• Станова тяга. Які м`язи розвиваються описано вище.

Вправи, які розвивають біцепс:

• Підйом штанги згинанням рук. Розвиваються плечові м`язи, біцепси, м`язи спини, брахиалис. Залежно від хвата і його ширини навантаження йде на різну групу м`язів.
• Підйом гантелей, згинаючи руки. Аналогічне попереднього. Розвиваються біцепси і м`язи передпліччя.

Вправи, які розвивають трицепс:

• Жим штанги лежачи. У розділі вправ, які розвивають груди було вказано які м`язи залучаються до роботи.
• Віджимання на стільцях або брусах. При виконанні цієї вправи задіюється більше м`язів, ніж при жимі лежачи. До них відносяться: м`язи грудей, трицепси, найширші м`язи спини і дельтовидні м`язи.

Хочете мати об`ємними передніми дельтами? Ознайомтеся з правильною методикою жиму штанги стоячи.

Тут про те, як приймають амінокислоти.

Програма тренувань для набору м`язової маси! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Базові вправи в бодібілдингу

У бодібілдингу є кілька базових вправ, що дозволяють розвинути мускулатуру в короткий проміжок часу. Про деякі з них вже було написано раніше. Розберемо їх більш детально і опишемо техніку виконання.

Отже. Перша вправа - присідання зі штангою

Ця вправа напевно знайоме всім. Саме воно здатне дати максимальне навантаження вашим м`язам, оскільки під час його виконання в роботу включаються практично всі м`язові волокна, навіть м`язи рук.

Виконуючи присідання, ви також вчіться правильно дихати. А це запорука правильної роботи організму.

Техніка виконання: Займіть вихідне положення - ноги на ширині плечей, носки злегка розгорніть назовні. Підійдіть до стійки зі штангою. Покладіть гриф на плечі. Після цього злегка прогніться в попереку. Це обов`язкова умова. Не потрібно горбити спину. Погляд направте трохи вгору і вперед.

Є дві тактики виконання вправи:

• Покласти гриф на трапецієподібні м`язи. В цьому випадку навантаження піде на нижню частину квадріцепсов, однак хребет при цьому буде перевантажуватися;
• Покласти гриф на задні дельтовидні м`язи. В цьому випадку навантаження рівномірно розподілиться між квадрицепсами, разгибателями спини і сідницями. Причому хребет не буде відчувати сильного навантаження. У цьому випадку ваше тіло буде трохи нахилятися вперед і це нормально.

Отже. Штанга у вас на плечах. Присядьте з нею, немов сідайте на стілець. У нижній позиції коліна повинні бути розведені. Чи не відривайте п`яти. Якщо ви цього не можете зробити, підкладіть під п`яти млинці.

Взуття має бути з твердою підошвою, так легше відчувати опору. Присідання необхідно виконувати до того моменту, поки ноги, зігнувшись в колінах, не утворюють 90 градусів по відношенню до підлоги. Якщо вага штанги невеликий, намагайтеся присідати до кінця. Встаючи, що не зводите ноги, спину тримайте прогнути, п`яти не відривайте від підлоги. Зробивши певну кількість присідань, покладіть штангу на стійку. Штанга повинна розташовуватися на опорі на тій висоті, яка вам зручна.

Друга вправа - станова тяга

Це друге базова вправа без якого складно накачати м`язи. Під час його виконання в роботу включається максимальне кількостей м`язів.

Техніка виконання:

Займіть вихідне положення - вузька стійка, ступні паралельні один одному. Підійдіть до стійки зі штангою, присядьте і візьміть її зручним хватом на ширині плечей. Спину прогните і тримайте її в такому положенні протягом усього часу виконання вправи. П`яти не відривайте від підлоги і не вставайте на шкарпетки.

Почніть піднімати снаряд. Гриф під час підйому повинен ковзати уздовж гомілок. До рівня паху піднімайте штангу м`язами ніг, після задіюйте спинні м`язи. У верхній точці трохи прогинайте спину.

Хочете мати об`ємну грудну клітку? Дізнайтеся як правильно виконувати пуловер.

Тут про те, як приймати bcaa.

Як збільшити свій зріст! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Тепер почніть опускати штангу і опустіть її на підлогу - це класичний варіант станової тяги.

Третя вправа - жим лежачи

Вправа зустрічається повсюдно. Як тільки новачок приходить в спортзал, його запитують: «Скільки ти тиснеш?». Це третя вправа з бодібілдингу, яке дозволяє максимально розвинути м`язову масу.

техніка виконання

Ляжте на лаву, покладіть руки на гриф штанги. Відстань між ними близько 55 сантиметрів. Сам гриф повинен бути на рівні очей.

Зніміть штангу зі стійки, руки тримайте перпендикулярно лаві. Починайте опускати штангу, майже торкаючись їй грудей в нижній точці, потім підніміть. Ось в принципі і все. Зробіть певну кількість підходів, визначених за програмою.

Базові вправи для набору маси - програма

Можна виконувати наведені вище вправи за певною програмою. Наприклад, займайтеся три рази в тиждень. Робіть три цих вправи. Кожне з них виконуйте по десять разів з відпочинком між підходами. Всього достатньо п`ять підходів. Згодом можна збільшувати число підходів і кількість повторень.

Відео