Присідання з гантелями: ефективна навантаження на стегна і сідниці

Які м`язи працюють?

При виконанні подібного роду вправ для нижньої частини тіла задіяні безліч м`язів, серед яких:

• м`язи гомілки;
• квадріцепси;
• велика сідничний;
• біцепси стегна;
• верхнього плечового пояса;
• призводять стегна,

а так же, м`язи:

• рук;
• живота;
• спини.

Завдяки такому комплексному дії на основні м`язи нижньої і деякі - верхньої частин тіла, позитивний ефект від вправи досягається в найкоротші терміни і тіло перетворюється буквально на очах.

Варіанти і техніка виконання вправи

Присадних з гантелями мають безліч варіацій. Коротко торкнемося найбільш популярних з них.

присідання сумо

Розташування ніг тренується нагадує стійку борців-сумоїстів - воно настільки широке. Слід чітко дотримуватися правил виконання вправи, оскільки їх порушення з великою ймовірністю призведе до травм і розтягувань.

Отже:

• ноги ставлять на 15-18 сантиметрів ширше, ніж плечі;
• гантелі тримають горизонтально;
• упор робиться не на шкарпетки, а на п`яту;
• починати присідання треба на вдиху, повільно опускаючись, поки стегна не виявляться паралельні підлозі;
• на видиху слід повільно піднятися, зайнявши вихідну позицію.

Оскільки даний варіант виконання вправи досить важкий, робити його на перших порах більше 10-12 разів не рекомендується.

присідання пліє

Даний вид фізичного навантаження ідеальний для бажаючих отримати пружні сідниці, але не підкачати ніжки, оскільки при цій вправі чотириглавий м`яз задіяна не буде.

треба:

• поставити ноги на велику ширину, а прямі руки, з узятими гантелями, витягнути перед собою;
• при цьому стопи повинні розташовуватися під кутом близько 45 градусів;
• саме присідання виконується на вдиху, повільно, до того моменту, як буде відчуватися граничне навантаження і розтяжка м`язів;
• руки під час виконання лежать на ногах, біля колінних чашечок;
• на видиху слід плавно піднятися.

Робити вправу різко не варто, навпаки, всі рухи - м`які і плавні, що дає можливість відчути, як працює кожен м`яз.

Для задньої поверхні стегон

Цей варіант тренування сприяє приведенню в норму задньої і внутрішньої стегнової поверхні. Під час тренування стежте за рівновагою - якщо тіло буде нахилено, то навантаження знизиться або буде розподілено не правильно, що може істотно знизити ефективність.

Не слід забувати і про те, що чим ширше розставлені ноги, тим більше навантаження отримає внутрішня стегнова поверхню, тому регулюйте ширину ніг самостійно, виходячи з власної фізичної підготовки.

Виконується вправа просто:

• руки вздовж тіла;
• корпус прямий, злегка прогнути;
• ноги розставлені, шкарпетки направлені в сторони;
• присідання - максимально глибокі, на вдиху;
• видихаючи, слід повільно піднятися;
• кількість повторів і підходів залежить виключно від фізичних можливостей виконує вправи.

З гантелями на плечах

Ця вправа задіє м`язи спини, живота, ніг і рук. Виконують його так:

• шкарпетки розставлених ніг розведені на 15-20 градусів;
• краю гантелей розташовуються на нижньому краї плеча;
• кут між ліктями і торсом - в 90 градусів;
• присідають, намагаючись, щоб сідниці і стегна виявилися паралельні підлозі;
• після підйому слід підняти руки вгору, після чого знову приймають вихідну позицію і повторюють вправу до 15-25 разів на кілька підходів.

Поради та рекомендації

Одним з найважливіших аспектів правильного виконання присідань з обважнювачами - підбір оптимальної ваги гантелей:

• для дівчат ідеальний вагу в 3-5 кіло (починати можна з 1) для кожної гантелі;
• для чоловіків - від 8 до 15 (починати рекомендується з 3).

Слід пам`ятати, що чим ближче ноги розташовані один до одного, тим більше навантаження їм дістається. З цієї причини новачкам не варто ставити їх близько.

Якщо при цьому трохи нахилити корпус, то велика частина навантаження припадатиме на спину, а на ноги піде її менша частина - цю хитрість можуть застосовувати ті дівчата, кому не хочеться отримати надмірно накачані і чоловікоподібні ноги.

Щоб не порушувати ритм роботи дихальної системи і отримувати навантаження рівномірно, слід суворо дотримуватися інтервали між присіданнями - кожен момент відпочинок не повинен тривати більше хвилини.

При заняттях під наглядом тренера припуститися помилки практично неможливо.

Основні помилки

Основними помилками які допускаються при присіданні, є:

• сутулість - корпус завжди повинен бути прямим, злегка вигнутим;
• надмірна активність - не слід перевантажувати тіло, даючи йому з перших днів надмірні навантаження, інакше великий ризик отримання травм або повної апатії до тренувань внаслідок перевтоми;
• неправильне виконання вправ - така помилка часто виникає у новачків, тому тренуватися треба біля дзеркала;
• опущена голова - це стане причиною плутаності і порушення дихання, тому голову завжди тримають рівно і прямо, підборіддя повинен знаходитися паралельно підлозі;
• неправильне дихання - за цим повинен бути особливий контроль, присідання - тільки на вдиху, а підйом роблять на видиху;
• великі перерви - пам`ятайте, максимальний проміжок між вправами для дівчат становить не більше пари хвилин, а для чоловіків - максимум хвилину.

Цікаві факти

Цікаві рекорди в приседах з обважнювачами, що входять до складу силового триборства, вражають - вони складають понад 300 кілограм у жінок і понад 500 у чоловіків, наприклад:

• В. Алхазов поставив світовий рекорд з вагою 567 кілограм (в екіпірувальної версії);
• Д. Рейнходт зміг виконати присідання без екіпіровки з вагою 423 з половиною кіло.

Дивно, але раніше техніка виконання присідань була іншою - до 1920-х років вправи виконувалися стоячи на носочках і тільки пізніше Генрі «Мило» Штейнборн ввів варіант виконання вправи стоячи на повній стопі.

Дослідження Роджера Іллс стали початком освоєння спортсменами правильної дихальної техніки. Саме завдяки йому з`явився девіз: правильно дихай, присідай і рости.

Присідання з гантелями - досить складні силові вправи, виконання яких вимагає від спортсмена маси зусиль.

Проте, якщо дотримується правильна техніка, не порушується алгоритм виконання вправ і не перевищується допустима кількість приседов - це найефективніший спосіб підкачати стегна, ноги, підтягнути животик і натренувати спину.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: