Ефективні вправи для збільшення обсягу сідниць і стегон

Більшість дівчат мріють про красиві і підтягнутих сідницях, але на заняття в тренажерному залі просто немає часу, та й взагалі, це не дешеве задоволення. Виникає питання, а чи можна не виходячи з будинку придбати бажані результати? Звичайно ж да!

На сьогоднішній момент існує велика кількість ефективних вправ для збільшення обсягу сідниць і стегон. Важливо знати, що перед тим, як приступити до фізичних вправ, потрібно звернути увагу на свій режим харчування. Якщо ви хочете мати гарну і привабливу попку, приберіть зі звичного вам їжі все шкідливе, а це: жирні продукти, солодощі, копченості, зменшіть споживання солі. Всі ці продукти можуть викликати появу целюліту і відкладення жирів.

Зміст статті:

•  Комплекс вправ для виконання вдома
•  Фітнес вправи для тренажерного залу

Комплекс вправ для накачування сідниць будинку

Отже, давайте приступимо до найпопулярніших і ефективним вправам, які допоможуть прийти до того результату, про який ви мрієте. Багато вправи для збільшення сідниць і стегон вимагають спортивного інвентарю (гантелі, штанга, м`яч). Але не турбуйтеся, якщо все це у вас відсутній, адже ті ж гантелі можна замінити пляшками з водою або піском.

присідання

Присідання є одним з найкращих вправ, які ви можете зробити, щоб привести в тонус стегна і м`язи сідниць. Присідання можна робити з гантелями або без додаткової маси взагалі.

1. Щоб зробити присідання без додаткового обтяження, вам потрібно: поставити ноги на ширині плечей і шкарпетки відтягнути злегка назовні або прямо перед собою. Зігніть ноги в колінах, і опустіться, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, витягаючи руки перед собою.
2. Повільно підніміться, стискаючи при цьому сідниці, руки опустіть вниз. Дуже важливо присідання виконувати правильно, не відриваючи п`ять від підлоги, інакше результату не дочекаєтеся. Якщо ви вирішите використовувати, наприклад, гантелі, це тільки прискорить скорочення м`язів, що призведе до більш швидкого результату.

Кількість повторень: зробіть два підходи по 15 разів.

випади

Випади є ще одним відмінним вправою, під час якого працюють всі групи м`язів, як стегон, так і сідниць. Починаємо цю вправу з того, що ставимо ноги паралельно тулубу.

• З цієї позиції потрібно зробити великий крок вперед правою ногою, зігнувши коліно близько 90 градусів. Ліва нога зігнута і починаємо присідати, поки коліно лівої ноги не торкнеться підлоги. Вага всього тіла потрібно повністю перемістити на праву ногу. Поверніться у вихідне положення.
• Переміщення ноги повинно бути паралельно підлозі. І ноги і коліно повинні завжди вказувати на ту ж сторону, щоб не викликати обертання суглоба і пошкодити його. Важливо стежити за диханням, при видиху присідаємо, при вдиху встаємо.

Кількість повторень: на кожну ногу по два підходи по 15 разів.

Лежачи на спині

Ця вправа досить легке, а ефект бездоганний. Початкове положення лежачи на спині. Ноги потрібно зігнути в колінах і повільно піднімати сідниці, затримуючи їх на 3-4 секунди паралельно підлозі. Далі корпус опускаємо, але так, щоб не стикнутися з підлогою.

Як в стегнах, так і в сідницях дуже швидко можна відчути прилив тепла. Це свідчить про те, що вправа виконується правильно.

Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 30 раз.

Махи ногою

Встаньте на коліна спиною паралельно землі і зіпріться на лікті рук. Підніміть праву ногу і зігніть її в коліна (близько 90 градусів), так, щоб стопа «дивилася» на стелю. Здійснюйте інтенсивні махи вгору, при цьому ліва нога повинна бути абсолютно нерухомою. М`язи живота повинні бути напружені.

Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 20 раз на кожну ногу.

Випади в бік

Бічні випади є відмінним вправою, яке підходить для сідниць і внутрішньої поверхні стегон.

Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей з гантелями в кожній руці (можна і без них). З цієї позиції, ми будемо рухати праву ногу в сторону, а ліва нога повинна підтримувати корпус тіла. Отже, відводимо праву ногу в праву сторону і згинаємо її в коліно. Опускаємо повільно, правильно підтримуючи хребет (якщо не виходить, можна трохи нагнутися). Руки витягаємо вперед і утримуємо рівновагу. Стегно зігнутої ноги повинно бути паралельно землі. Повільно встаємо і робимо те ж саме з лівою ногою. Намагайтеся не піднімати п`яти.

Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 15 разів.

Фітнес вправи в тренажерному залі для зміцнення сідничних м`язів

Як вдома, так і в тренажерному залі найефективнішими вправами для зміцнення сідничних м`язів залишаються присідання і випади. Але для того щоб зміцнити всі групи м`язів сідниць (малу, среднею і велику) під час вправ важливо використовувати такий спортивний інвентар, як штанга і гантелі.

Отже, найефективнішим вправою в тренажерному залі для зміцнення сідничних м`язів є присідання зі штангою на плечах. Правильне його виконання опрацьовує не тільки сідничні м`язи, але і м`язи ніг, спини і стегон. Зауваження: не відривайте п`яти від землі і стежте за колінами, які повинні бути звернені назовні.

Кількість повторень: виконуємо 3 підходи по 15 разів.

«Велосипед» ще одне не менш ефективна вправа, яке допоможе зміцнити і підтримати в тонусі м`язи сідниць. Під час виконання його все навантаження припадає саме на ноги і сідниці. Велотренажер допоможе спалити зайвий жир і наростити м`язову масу.

Вправа з гирею. Це ті ж самі присідання, тільки обома руками потрібно захопити гирю і разом з нею присідати, не відриваючи п`яти від підлоги.

Головне пам`ятати про те, щоб домогтися карколомних результатів слід регулярно виконувати вправи і дотримуватися правильного раціону харчування. Вищеописані вправи досить прості, ви з легкістю зможете виконати їх самі. Але все ж краще за все взяти пару індивідуальних занять у тренера, щоб він показав правильну техніку виконання. За допомогою описів і відео нижче ви зможете будинку розучити деякі вправи.

присідання

Присідання потрібно робити по 3 підходи від 20 до 30 повторень за один підхід, якщо ви виконуєте вправу без додаткового обтяження, такого як штанга. Якщо ж ви присідає зі штангою, то кількість повторень за один підхід повинен становити 10-15 разів.

Дана вправа є одним з ефективних способів підкачати м`язи сідниць. Багато дівчат намагаються уникнути цієї вправи, так як бояться «перекачати» ноги - і марно, так як це помилкова думка! Неможливо збільшити м`язовий вб`ємо без спеціального харчування, збагаченого потрібними вітамінами і мінералами. Щоб підтягнути м`язи внутрішньої частини ноги варто виконувати присідання «Пліє» або «Сумо».

випади

За один підхід потрібно виконати 15-30 випадів на кожну ногу, якщо ви виконуєте випади без додаткових обтяжень (штанга, гантелі), за все потрібно зробити 3 підходи.

Якщо ж у вас є обтяження, то робіть 10-15 випадів в один підхід. Щоб спалити більше калорій і поліпшити форму ваших сідниць, після випадів вперед робіть випади назад.

Румунська станова тяга

1. Дане вправу потрібно виконувати по 20-30 повторень в три підходи, якщо ви займаєтеся без додаткового обтяження. Якщо ж ви використовуєте гантелі як обтяження, станову тягу потрібно повторювати по 10-15 разів в один підхід. Кожен вид вправи потрібно робити в 3 підходи.
2. За допомогою станової тяги ви зможете пропрацювати біцепс стегон, сідничні м`язи і спину. Саме цю вправу зробить красивий профіль ніг і сідниць.

сідничні місток

Цю вправу потрібно по 20-30 повторень в один підхід, якщо ви займаєтеся без додаткового обтяження.

Якщо ж ви виконуєте сідничні місток зі штангою або грифом, то вправу потрібно по 10-15 повторень, всього повинно бути 3 підходи.

Дана вправа опрацьовує саме сідниці. Обтяження (гриф, блін штанга) потрібно покласти на таз і при виконанні обладнання потрібно притримувати руками.

Дані вправи ви можете виконувати, як і в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. При бажанні ви можете використовувати додаткове обтяження, таке як штанга, гантелі, пляшки з водою. Не варто забувати про правильне харчування, так як тільки з одними вправами навряд чи вдасться досягти бажаного результату. Як говоритися, 60% успіху залежить від харчування. Удачі всім!