Правильне виконання шраг зі штангою і гантелями

Використання шрагов в тренуванні дозволяє прокачувати верхню область «трапеції». Інші м`язи отримують навантаження при різному становищі рук під час виконання вправ з гантелями або штангою. Крім трапецієподібних м`язів в роботу включаються ромбовидні м`язи.

Шраг стоячи

Вважаються найпопулярнішим видом шрагов. Нижче описана техніка виконання.

Візьміть в руки обтяження. Почніть піднімати плечі якомога вище, не згинаючи рук. Потім, також плавно, опустіть плечі і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз. Для його виконання ідеально підходять штанга або гантелі з вигнутим грифом. Вони не тиснуть на пах або ноги, як звичайний гриф. Якщо ви виконуєте вправу з прямим гіфом, то в міру його виконання міняйте хват рук.

Дізнайтеся ніж шкідливі і корисні моносахариди! Докладна стаття - фруктоза користь і шкода.

Тут про те, як потрібно правильно виконувати базові вправи для набору маси.

Розвиваємо плечі ефективними вправами! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Виконувати Шраг можна і на вертикальному тренажері, який призначений для тренування литкових м`язів. Для цього не потрібні гантелі або штанга. Підійдіть до тренажера, займіть вихідну позицію, як при виконанні вправ на ікри. Зосередьтеся на підйомі плечей. Пам`ятайте, що на плечі буде тиснути значну вагу.

Напружте м`язи тулуба, спину злегка прогните. Навантаження рівномірно розподіліть по тілу, що не переступали з ноги на ногу. При виконанні вправи, сильний тиск на плечі може викликати дискомфорт. Це в першу чергу торкнеться тих, у кого є проблеми з суглобами. Для цього підкладіть між плечима і тренажером що-небудь м`яке.

Шраг зі гантелями

Встаньте прямо, ноги поставте близько один до одного. Візьміть гантелі і тримаєте їх на опущених руках.

Розгорніть плечі, спину тримайте прямо, злегка зігніть коліна.

Почніть виконувати вправу. Піднімайте плечі якомога вище. При підйомі можна опускати підборіддя. У цьому випадку на трапецієподібні м`язи піде більше навантаження.

Коли плечі виявляться у верхній точці, зробіть трьохсекундну паузу і поверніться у вихідне положення. Повторів можна робити 12-15 або більше.

Головне в цій вправі - правильно підібрати вагу гантелей. Дуже важкі гантелі не дозволять вам максимально скорочувати м`язи. Це означає, що м`язова маса буде рости неефективно. Якщо ви відчуваєте, що скорочення м`язів недостатнє, візьміть снаряди більш легкої ваги.

Чи не обертайте плечима у верхній точці. Багато хто думає, що так можна швидше накачати плечі. Насправді це неправда. Обертання плечима тільки посилює навантаження на трапецієподібні м`язи і не дає повністю їм скорочуватися.

Шраг зі штангою

Підійдіть до штанги. Займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей. Підніміть штангу до колін, як при виконанні станової тяги. Тримати штангу можна прямим або зворотним хватом, відстань між руками трохи ширше плечей. Розправте груди, прогніться в попереку. Очі повинні дивитися строго вперед, підборіддя не задирайте, тримайте рівно.

Почніть виконувати вправу. Для цього зробіть вдих, на пару секунд затримайте дихання і починайте піднімати плечі вгору. У верхній точці затримайтеся на дві-три секунди, відчуйте, як напружуються трапецієподібні м`язи, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи на 12-15 повторень.

Під час виконання цієї вправи тулуб тримайте нерухомо: фіксуйте прямо спину, не нахиляти корпус вперед, плечі відводите назад. Не робіть кругові рухи, так як це загрожує пошкодженням суглобів. А якщо врахувати вагу штанги, то і поготів. Головне, що ви повинні робити - максимально прямо піднімати плечі на якомога більшу висоту.

Таким чином, ви змусите трапецієподібні м`язи максимально скорочуватися, а це провокує швидке зростання м`язової маси. Руки не згинайте, інакше частина навантаження піде на них. Не поспішайте взяти якомога більшу вагу.

До того ж велику вагу, при опусканні сприятиме округлення спини. Так можна почати сутулитися. Щоб не робити вправу по сто разів, а отримати результат дуже швидко, досить просто виконувати його правильно. Пам`ятайте і про підборідді: його не можна опускати вниз.

Шраг в тренажері Сміта

Можна качати трапецієподібні м`язи і в тренажері Сміта. Виконуйте його в двох положностей штанги: спереду і ззаду. Техніка виконання вправи дуже схожа на виконання шрагов зі звичайною штангою. Але є деякі ньанси:

1. У роботі абсолютно не використовуватимуться всі допоміжні м`язи, що дозволить краще сконцентруватися над вашими трапеціями. Це дозволить виконувати руху більш правильно, що ведёд до зростання базових ваг

2. Стає менше варіантів для чітингу або "халтури". Ви не зможете так сильно расскачіваться, як при роботі з вільним вагою, якщо таке все-таки було.

3. Виконуючи шраги зі штангою за спиною, намагайтеся тримати спину максимально рівною, щоб не отримати травму хребта. Можете одягнути пояс для підтримки попереку.

Хочете планомірний і правильний ріст м`язів? Дізнайтеся як приймати гейнер.

Тут про те, як можна приготувати гейнер в домашніх умовах.

Сушка тіла для дівчат! http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Важливо!

Перший раз, виконуючи вправи на лаві, не поспішайте брати важку вагу. Спочатку почніть з маленьких навантажень.

Так ви зрозумієте, як правильно його виконувати. Як тільки техніка буде відточена, починайте збільшувати вагу снарядів. Гантелі потрібно тримати на повністю випрямлених руках, виключаючи залучення в роботу біцепсів.

Перед виконанням цих вправ робіть хорошу розминку. Інакше можна потягнути сухожилля, надірвати м`язи.

Шраг - це вправа, що дозволить вам накачати трапецієподібні м`язи в короткий проміжок часу.