Як правильно займатися на гребному тренажері?

Які м`язи працюють

У роботу залучаються наступні групи:

• корпус: м`язи спини - прямі, ромбовидні, найширші, а також біцепси, м`язи грудної клітки, плечовий пояс, менше - черевний прес;
• нижня частина тіла (в меншій мірі): ножні, сідничні.

хват

Виконання урізноманітнюють варіанти хвата, яких є два:

• прямий, який ще називають класичним - долоні спрямовані вниз, при цьому працюють м`язи спини, трицепс;
• зворотний, коли за рукоять триматися долонями вгору, і тоді навантажується біцепс, м`язи грудної клітки, плеча.

Змінюючи положення рук, вдається задіяти більшу кількість м`язів.

особливості тренування

Щоб заняття принесли максимальну користь, належить вивчити техніку рухів. Зміцнення спини і поліпшення силуету відбувається за 3-4 місяці.

техніка виконання

Гребок складається з двох фаз - тяги і повернення.

тяга

Нижні кінцівки випрямляють, відхиляють корпус назад. В основному навантажується спина, ноги. Руки випрямлені, плечі розслаблені. На завершення руху руки згинають, витягають плечі. Тіло злегка відхиляють, ноги випрямляють. Рукоятку тягнуть до черевних м`язів.

повернення

Здійснюють рух вперед, починають від стегна. Сидіння снаряда рухається до маховому механізму, а траєкторія верхніх кінцівок не перетинається з траєкторією нижніх.

тривалість занять

Нормальна тривалість занять на гребному тренажері - 50 хвилин. За цей час спортсмен встигає виконати три сети вправ.

Починають заняття з 20 хвилин, поступово подовжуючи їх. На регуляторі навантаження (якщо такий передбачений моделлю) виставляють найнижчий рівень. Головна мета при освоєнні установки - ввести тіло в тонус. Інтенсивні і тривалі тренування в цей період протипоказані. Ознакою того, що можна збільшувати навантаження, є відсутність дискомфорту в м`язах.

Далі - приклади вправ, які рекомендується виконувати на гребному тренажері.

базові

Базовий комплекс включає короткий і довгий гребок.

короткий гребок

Початкове положення (далі по тексту - І. П.): сидячи, нижні кінцівки зігнуті в колінному суглобі, стопи закріплені ременями. Руки витягнуті вперед, хват прямий. Повільно відштовхуються ногами, рухаються назад, а в кінцевій точці підтягують до грудної клітки руки. Плавно повернутися в І.П.

довгий гребок

І.П .: як при короткому гребку, але ступні пристебнуті ременями так, щоб п`яти трохи були відірвані від упору. Спину трохи округлюють, голову тягнуть вперед, руки випрямлені, в прямому хваті на рукоятках.

Відштовхуються передньою частиною стопи, пересуваючись назад, розігнути тулуб. Одночасно згинають в ліктях руки, підтягнути рукоятку у напрямку до ключиць. Плавно повернутися в І.П.

Чим сильніше розгинати тулуб при виконанні першої фази вправи, тим сильніше навантажуються спина, м`язи живота. Рекомендується нахиляти тулуб на 45 градусів.

інші можливості

Тренажер тросової моделі допомагає розвинути інші м`язові групи, якщо змінити вихідне положення. Вправи виконують по 3 сети, в кожному 10-20 повторів.

прокачування трицепса

І.П .: на сидінні сідають спиною вперед, ноги мають з боків лавки, впираються в підлогу, зігнуті в колінах. Руками, зігнутими в ліктьових суглобах і відведеними за голову, триматися за рукоятку. Руки поступово випрямляють перпендикулярно вгору, даючи навантаження трицепс, потім в тому ж темпі повертають у вихідне положення.

Прокачування дельтовидних м`язів

І.П .: стоячи перед тренажером, ноги розставлені по ширині плечей, спина не округляється. Рукоятку тримають долонями вниз. Руки піднімають, поки вони не утворюють паралель з поверхнею підлоги, опускають.

Рекомендації і часті помилки

Щоразу перед тренуванням виконують розминку, щоб посилити кровообіг і підготувати тіло до подальших навантажень.

Найбільш часті помилки, які закінчуються захворюваннями опорно-рухового апарату:

• при виконанні рухів, навантаження доводиться не на коліна, а на стегна і сідниці, інакше розвинуться захворювання суглобів;
• спину максимально випрямляють, тулуб нахиляють не більш, ніж на 45 градусів;
• роблять різкі рухи або раптово припиняють вправу.

Припиняють тренування, якщо хоч трохи погіршилося самопочуття - з`явилася слабкість, запаморочення, нудота. Незважаючи на користь симулятора гребли, до тренувань не допускаються люди з деякими захворюваннями серця і судин, порушеннями мозкового кровообігу.

програма тренувань

Зміст тренувальної програми залежить від підготовки спортсмена.

Між підходами роблять перерву на 5-10 хвилин. Це час призначене для активного відпочинку, який передбачає розтяжку, легкі вправи, щоб не дати охолонути м`язам.

Цікаві факти

• Заняття на симуляторі гребли не тільки розвивають м`язовий скелет, але і приносять іншу користь - зміцнюють і розвивають скоротливу здатність м`язових волокон, нормалізують роботу кровоносної системи, покращують обмін речовин і живлення тканин, стимулюють імунітет.
• За 60 хвилин занять веслуванням вдається спалити від 600 до 800 ккал. До занять допускаються навіть люди, які страждають ожирінням.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: