Створюємо сталевий рельєфний прес, не виходячи з дому

Вправи і техніка виконання

Існує безліч вправ, які дозволяють пропрацювати прес будинку. Розглянемо найпопулярніші і ефективні.

• Скручування - допомагають пропрацювати верхню частину м`язів преса. Просто ляжте на підлогу спиною вниз. Ноги поставте стопами на підлогу і трохи зігніть в колінах. На видиху скручуйте корпус вперед до ніг. Поперек не відривайте від підлоги.
• Зворотні скручування опрацьовують більшою мірою нижню частину преса. Ляжте на підлогу спиною вниз. Ноги прямі. На видиху піднімайте прямі ноги вгору. На піку руху поперек не повинна стосуватися підлоги.
• Схрещування - комплексно опрацьовують м`язи преса. Ляжте на підлогу спиною вниз. Руки зчепите в замок за головою. Ноги не кладіть на підлогу і зігніть в колінах. На перший вдих намагайтеся доторкнутися правим ліктем ліве коліно, на другий - лівим ліктем праве коліно. Те коліно, яке вільно, намагайтеся під час руху випрямляти вперед. Отже, по черзі виконуйте до повної відмови м`язів преса.
• Підйом ніг у висі - базова вправа для пресса.Еслі є перекладина, то чіпляйтеся за неї звичайним хватом і починайте піднімати ноги вгору. Найскладніший варіант: ноги потрібно повністю випрямити на початку руху і дістати ними до поперечини.

Кількість повторень

Дуже важливо правильно вибрати кількість повторень в залежності від мети. Якщо ви хочете збільшити обсяги м`язів, накачавши кубики, необхідно робити від 12 до 15 повторень в одному підході.

При цьому за час виконання сету ви повинні втомити м`язи, напрацювавши їх до відмови. Для цього треба використовувати обтяження - наприклад, покласти гантель або млинець від штанги на груди, надіти обтяження на ноги.

У тому випадку, якщо ваша мета - жиросжигание, треба робити 25 і більше повторень. В цьому випадку можна качати прес без обтяження або використовувати невеликі ваги.

В кінці підходу ви повинні відчувати сильне печіння в м`язах живота. Воно говорить про те, що мускулатура преса отримала хороше навантаження, а значить, ви можете розраховувати на відмінні результати від тренувань.

поширені помилки

• Виконання підйомів корпусу замість скручувань: якщо ви робите скручування, ваша поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги протягом усього підходу, піднімаються тільки плечі і верхня частина спини. Корпус при цьому як би переламується навпіл. Саме така техніка дозволяє дати навантаження м`язам живота.
• Дихання: для того щоб добре пропрацювати прес, потрібно робити глибокий вдих під час опускання корпусу або ніг і потужний видих при підйомі. Дихайте голосно - це допоможе дати м`язам хороше навантаження. Слабке, поверхневе дихання - часта помилка, яка заважає отримати вражаючі результати від тренувань.
• Амплітуда руху: в нижній точці опускання корпусу або ніг не розпрямляйте корпус повністю, в такому випадку прес перебуватиме під навантаженням протягом всього підходу. У позитивній фазі руху, при виконанні підйомів корпусу або ніг, навпаки, намагайтеся скручуватися якомога сильніше, максимально збільшуючи амплітуду.
• Відсутність концентрації: під час опрацювання преса необхідно зосередитися на його роботі, відчуваючи, як він напружується. Всі інші м`язи потрібно постаратися розслабити - уникайте зайвого навантаження на мускулатуру ніг, спини і шиї.

Тренування для схуднення

Якщо ви хочете, щоб на животі проступили кубики або він просто став худим і струнким, одними вправами на прес не обійтися. Також знадобиться позбутися зайвого жиру в організмі, для цього треба займатися спеціальними тренуваннями і змінити раціон.

Найпопулярніший і при цьому дуже ефективний вид занять для схуднення - це кардіотреніровки. Якщо у вас вдома є відповідний тренажер - еліпсоїд, велотренажер, бігова доріжка - займайтеся на ньому.

Ті, у кого тренажера немає, можуть замінити роботу на ньому вправами з аеробіки - це можуть бути стрибки, вистрибування з положення повного приседа, біг на місці, махи ногами і так далі.

Найефективніше час для виконання тренувань, спрямованих на спалювання зайвого жиру - ранній ранок. Займатися потрібно до сніданку.

дієта

З раціону обов`язково потрібно виключити:

• борошняне: в першу чергу потрібно відмовитися від білого хліба і випічки;
• солодощі: цукерки, шоколад, тістечка, торти і так далі.

Також слід обмежити вживання висококалорійних продуктів: рослинного і вершкового масла, сала, надмірно жирних м`яса і риби.

Основу харчування для позбавлення від зайвого жиру повинні скласти білкові продукти - нежирне м`ясо і риба - і овочі. Також потрібно включити в раціони каші з круп, в яких зберігається зернова оболонка - таких, як гречка і коричневий рис.

Поради

• Складіть програму вправ для опрацювання преса в домашніх умовах.
• Залежно від цілей тренувань ви можете робити від 6 до 50 повторень в одному підході.
• Виконуючи вправи на прес, подумки концентруйтеся на роботі цільових м`язів.
• Дихайте глибоко, щоб максимально навантажити мускулатуру живота.
• Для того щоб зробити живіт струнким, займіться тренуваннями, спрямованими на жиросжигание, і змініть програму харчування.

Корисне відео

Ці вправи допоможуть вам зробити прес ідеальним: