Скандинавська ходьба з палицями

Які м`язи працюють?

Фінську ходьбу можна вважати повноцінним аналогом потужного кардіотренажері: під час занять працює близько 90% від загального числа м`язів людського тіла, включаючи не тільки м`язи ніг і сідниць, але також зони живота, спини, рук.

Забезпечити загальний оздоровчий ефект і помітно схуднути можна всього за кілька занять за умови дотримання правильної техніки виконання рухів.

На відміну від класичної ходьби або бігу, скандинавська техніка в меншій мірі навантажує колінні суглоби і поперековий відділ хребта, зате створює відчутну навантаження на весь плечовий пояс.

Ще одна перевага, яке дає використання палиць - можливість тримати спину прямою без додаткових зусиль.

Який ефект дає фінська ходьба?

• М`яка навантаження на весь організм.
• Велика витрата калорій, що дозволяє ефективно знижувати вагу.
• Тонізуючу дію на серце і судини, профілактика серцевих хвороб.
• Нормалізація рівня цукру в крові і тиску.
• Поліпшення кровопостачання мозку.
• Активізація обміну речовин.
• Сприятливий вплив на нервову систему.

Варіанти виконання вправи

Здавалося б, в ходьбі з палицями не може бути нічого складного. Однак, результативність занять дуже залежить від дотримання техніки, висоти і ваги палиць, швидкості руху і особливостей місцевості, через яку доведеться пересуватися.

Крім самого простого способу ходьби є ще кілька ускладнених варіантів.

Поперемінний крок

Таку техніку рекомендується вибирати для пересування по відносно рівним ділянкам дороги з невеликими спусками та підйомами. Спочатку робимо крок лівою ногою і виносимо вперед праву руку, потім робимо все навпаки.

Під час ходьби вага спочатку переноситься на п`яту передньої ноги, потім відбувається прокатування підошви, задня нога відштовхується від поверхні і виноситься вперед.

одночасний крок

Техніка може використовуватися на сильно пересіченій місцевості, а також для підйому вгору. При русі обидві палиці переміщаються до п`яти задньої ноги, а руки при цьому полегшують рух тіла вперед.

Крок «ялинкою»

Найскладніший варіант. При ходьбі ноги ставляться ширше плечей, а руки - ще ширше ніг. Ходити таким чином особливо зручно на крутих підйомах.

техніка виконання

Важливий фактор для правильної ходьби - повноцінне дихання. Вдих потрібно робити носом, видих - ротом. За тривалістю вдих повинен тривати вдвічі менше видиху.

• Роблячи крок, спочатку стикатися з поверхнею п`ятою, потім - тильною частиною стопи і тільки потім - носком. Коли стався повний контакт стопи з поверхнею, вперед переноситься інша нога, виконуючи опору по тій же схемі.
• При замаху лівою рукою вперед рухається права нога і навпаки.
• Рука притримує палицю, але після поштовху відривається від ручки щоб уникнути травмування зап`ястя. Сама палка підконтрольне опускається, але не падає.
• Схема чергування вдихів і видихів: на перші 2 кроку робимо вдих, на наступні 4 - видих. Якщо через занадто інтенсивної ходьби збивається дихання, допустимо дихати тільки через рот.
• Спина весь час залишається прямий. Якщо палиці підібрані правильно, для цього не доведеться докладати додаткових зусиль.

Рекомендації і часті помилки

1. Чим ширше кроки і замах рук, тим сильніше виявляється навантаження, і швидше спалюються калорії. При виконанні нордичної ходьби в швидкому темпі спалюється майже на половину більше калорій, ніж під час звичайної пішої прогулянки.
2. В оздоровчих цілях займатися допускається будь-який проміжок часу в зручному для себе темпі. Щоб домогтися зниження ваги, ходити потрібно через день не менше 1 години. Крім того близько 10 хвилин до заняття варто витратити на легку розминку (нахили, присідання, випади) і 5 хвилин після ходьби - на розтяжку.
3. Для занять краще вибирати поверхні з природним м`яким грунтом, а не покриті асфальтом дороги. Максимальне навантаження дозволяє отримати ходьба по пересіченій місцевості.
4. Палиці під час ходьби потрібно розташовувати поруч з корпусом, руки не розводити занадто широко, а спину - не нахиляти вперед.
5. Ходити рекомендується в стабільному темпі, по можливості піднімаючи руки з палицями до рівня грудей.

Хоча фінська ходьба вважається одним з кращих способів фізичної реабілітації і дозволена навіть людям похилого віку і пацієнтам з дуже високим вагою, протипоказання у такої техніки теж є.

Не можна займатися такою ходьбою, якщо:

• є інфекційні захворювання в гострій фазі, що супроводжуються підвищеною температурою;
• діагностовані серйозні проблеми з серцем або легенями (серцева або дихальна недостатність);
• є запальні процеси або дегенеративні зміни в хребті або ногах;
• організм не відновився після недавно перенесеної операції;
• турбує тромбофлебіт або важка форма діабету.

Як вибрати палиці?

Так як скандинавська ходьба передбачає пересування по лісовими стежками або звичайних дорогах, а не катання по снігу, то і звичайні лижні палиці для такого спорту не підходять. Найкраще придбати спеціальні палиці для ходьби, вибираючи їх висоту з урахуванням свого зростання і ступеня тренованості.

• Для початківців заняття висоту палиць можна підрахувати за формулою: зріст людини * 0,66.
• Для людей, що регулярно займаються спортом на рівні любителів, палиці можуть бути вище (зростання * 0,68).
• Для професійних спортсменів висота розраховується як зростання * 0,72.

Відхилення в висоті палиць в пару сантиметрів великого значення не мають. Однак, якщо ви сумніваєтеся з вибором, краще купити телескопічні палиці, висоту яких можна змінювати.

Алюмінієві палиці важать небагато і коштують дешевше, але більш довговічними, легкими і міцними вважаються палиці з карбону, або з карбону з додаванням скловолокна.

Цікаві факти

Скандинавську ходьбу можна назвати молодим видом спорту - такою технікою тренувань користувалися професійні лижники ще в 30-і роки 20-го століття.

Вже близько 50 років скандинавська ходьба офіційно включена в програми тренувань олімпійської збірної Фінляндії з лиж.

Популярність фінської ходьби в сучасному світі пояснюється не тільки ефективністю такого вправи. На думку громадськості вплинула і масштабна рекламна компанія, яку провів перший виробник спеціальних палиць для нордичної ходьби - велика фінська фірма.

Займатися скандинавської ходьбою можна все життя - техніка має мінімум протипоказань, зате дає помітний кардиостимулирующего і загальнозміцнюючий ефект, допомагає позбутися від зайвих кілограмів і поганого настрою.

Щоб заняття давали бажаний результат, важливо:

• дотримуватися техніки ходьби;
• підібрати оптимальну висоту палиць;
• займатися регулярно, поступово збільшуючи тривалість і темп руху;
• віддавати перевагу ходьбі по територіях з м`яким грунтом і чистим повітрям.

Корисне відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: