Вправа велосипед для преса

Які м`язи «крутять« велосипед »?

При виконанні «велосипеда» одночасно працюють кілька груп м`язів. Переоцінити його користь складно. Воно також допомагає зміцнити серцево-судинну систему, вени (попереджає варикоз) та оберігає від целюліту.

Стане в нагоді воно і при схудненні, і в гонитві за прорісовиваніе чітких «кубиків» в області жівота.Прі правильному виконанні «велосипеда» приходять в роботу наступні м`язи:

• верхнього і нижнього преса;
• стегон і сідниць;
• ніг (ефективний і для їх похідні);
• спини.

Як виконувати?

Виконують «велосипед» лежачи на спині спеціальному килимі або прямо на підлозі. Поверхня обов`язково повинна бути тверда. Для початку можна розігрітися, виконавши повороти тулубом в різні боки.

Починаємо виконувати вправа: початкове положення - ви лежите на спині, поперек притиснутий до підлоги. Руки за головою зчеплені в замку, лікті розведені в сторони. Шия не напружена, голова вільно лежить на руках. Тримайте стегна під прямим кутом до підлоги, а гомілки - паралельно. Начебто ви сидите на стільці.

Піднімайте над підлогою плечі і зігнуті в колінах ноги на висоту 10-15 сантиметрів. Чим нижче ви будете тримати ноги, тим сильніше піде навантаження на прес. Потім по черзі сгибаете ноги в колінах ніби крутите велосипед, і підтягуєте їх в сторону протилежної ліктя.

Спину при цьому намагайтеся тримати рівно. Дихання: на вдиху згинаємо ногу, на видиху - випрямляє. Намагайтеся дихати рівномірно. Більш результативним буде повільне згинання і випрямлення ніг. Намагайтеся рухатися плавно. Відчуйте напругу в м`язах. Виконується вправа від 10 до 15 разів на кожну ногу по 2-3 підходи.

Якщо таке навантаження здасться вам важкою, зменшуйте число повторень. Не потрібно з перших занять повністю вимотувати свої сили. Нерівномірне навантаження принесе більше шкоди, ніж користі.

Простіший варіант

Якщо так виконувати вправу вам складно, спробуйте його полегшити:

• Під час виконання, що не робочу ногу можна зігнути в коліні, або поставити на підлогу, не тримати у висячому положенні.
• Замість зіткнень ліктя і коліна, можна просто спробувати підтягнути їх назустріч один одному.

Пам`ятайте, що полегшувати собі завдання можна тільки на початковому етапі виконання вправ. Повноцінного заняття воно не замінить, а тільки допоможе підготуватися до правильного виконання вправи. Тільки точне дотримання техніки допоможе отримати очікуваний результат. Згодом виконувати «велосипед» вам буде легше.

Більш складний варіант

Якщо ви вже з легкістю виконуєте по 25 і більше підходів за раз, пора задуматися про збільшення навантаження. Це буде залежати від того, які м`язи у вашому випадку потребують додаткового опрацювання. Ускладнити «велосипед» можна, опускаючи ноги якомога нижче до підлоги (але не торкаючись його). Або надівши важку взуття. Можна додати на ноги додатковий вантаж.

помилки

Зверніть увагу на наступні найбільш поширені помилки при виконанні «велосипеда»:

1. Надмірна швидкість. Не прагніть швидко виконувати вправу. Інакше частина рухів ви будете виконувати, рухаючись за інерцією, а не тренуючи м`язи.
2. Відсутність концентрації напруги на робочих м`язах. Головним в роботі «велосипеда» повинен бути прес. Напружуйте саме ці м`язи. Допомагаючи собі руками і верхньою частиною тулуба, ви лише створюєте додаткове навантаження на шию і плечовий відділ. Це не тільки знижує ефективність виконання вправи, але може навіть бути шкідливим для м`язів шиї.
3. Чи не потрібне розгойдування. При зміні ніг, постарайтеся не розгойдувати тазом. Це також знімає навантаження з м`язів преса і в результаті вправу проходить даремно.

Якщо у вас є можливість, спробуйте зняти на відео як ви виконуєте вправу. Подивившись його, вам, можливо легше буде з боку оцінити власні помилки.

Цікаві факти

У рейтингу ефективності вправ для преса (за результатами наукових досліджень) «велосипед» займає перше місце по тренуванню прямих м`язів живота, і друге - бічних.

Те ж дослідження показало, що виконання одного і того ж вправи, навіть під контролем одного тренера у різних людей призводило до різних результатів.

Це свідчить про те, що кожен випадок - унікальний, і точно підказати, яка вправа буде найефективнішим у вашому випадку може тільки досвід.

Отже, ми розглянули основні підходи до виконання вправи, важливі моменти техніки, способи полегшити або збільшити навантаження. Особливих протипоказань для виконання вправи немає. Однак, не намагайтеся виконувати їх самостійно, якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, висока температура, а також якщо ви вагітні.

Відео

У цьому ролику зібрані ефективні вправи для преса: