Популярні вправи для преса для жінок, які виконуються в домашніх умовах

Головні принципи

На шкільних уроках фізкультури прес качали все. На жаль, показані вчителями вправи часто виявлялися не тільки не найефективнішими, але в деяких випадках і здатні були відверто нашкодити здоров`ю.

Домогтися гарного преса в домашніх умовах цілком реально, якщо враховувати кілька основних нюансів.

• Підрозділ преса на верхній і нижній є умовним. Яка відповідає за зовнішній вигляд і форму нашого животика м`яз насправді одна. Починається вона в області під грудьми, а внизу кріпиться до лобкової кістки. Відповідно, будь-яка вправа для преса опрацьовує саме цей м`яз.
• Качати косі м`язи живота, щоб прибрати з них жир - безглуздо. Такі вправи тільки збільшують обсяг талії, а єдиний спосіб прибрати жир з боків - загальне підсушування організму.
• Щодня виконувати вправи на прес не варто. Після якісного опрацьовування м`яз буде відновлюватися протягом 2-х діб, тому тренуватися через день - найправильніша стратегія.
• Оптимальна тривалість всього комплексу на прес - близько 20 хвилин. Не обов`язково виконувати ці вправи окремо від спільного тренування, якщо ви також опрацьовує спину, груди, ноги.
• Робити розминку перед тренуванням потрібно обов`язково в будь-якому випадку. Протягом 5-7 хвилин до початку занять бажано потанцювати, зробити кругову гімнастику, нахили і випади і т.д.
• Найважливіша умова успіху - правильне дотримання техніки виконання кожного з рухів. Під час всього тренування не повинна відчуватися підвищене навантаження на поперековий і шийний відділи хребта.

Комплекс для початківців

підйом ніг

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. На вдиху підконтрольне піднімаємо зігнуті ноги якомога вище, відриваючи сідниці від підлоги. На видиху повертаємося в початкове положення. Кращий результат дозволить отримати виконання того ж вправи з повністю випрямленими ногами. Перевертати головою в такому положенні категорично забороняється: великий ризик травмування шиї.

Підйом ніг з розворотом

Лежачи на спині, руки відводимо в різні боки до кута 90 °, прямі ноги піднімаємо вгору. З цього положення по черзі кладемо обидві ноги в різні боки, залишаючи плечі притиснутими до підлоги. На вдиху ноги повинні надаватися якомога ближче до поверхні, на видиху - повертатися в початкове положення.

"велосипед"

Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, пальці рук перехрещуємо за головою. Піднявши плечі від підлоги, потрібно тягнутися лівим коліном до правого ліктя, випрямляючи при цьому праву ногу. На видиху повертаємося в початкове положення і робимо те ж рух в дзеркальному відображенні. Чим вище плечі будуть підняті від підлоги, тим більший ефект дасть таке навантаження.

"Ножиці"

Лежачи на спині, руки лежать під попереком. Ноги піднімаються до висоти 10 см від підлоги, після чого виконують рух, що імітує ножиці - зсуваються і розлучаються.

Махи в положенні лежачи

Притиснувши поперек до підлоги і випрямивши руки, піднімаємо ноги над підлогою. По черзі піднімаємо прямі ноги до кута 45 градусів, не опускаючи при цьому п`яту нижньої ноги на підлогу.

Кожну вправу потрібно виконувати до відчуття легкого печіння. Від занять буде швидкий результат, тільки якщо кожен комплекс буде виконаний по 2-3 рази.

"планка"

Окремо хочеться згадати про воістину універсальному вправі "планка", Яке допомагає зміцнити не тільки область преса, а й м`язи рук, ніг, спини. Для цього досить виконати опору на носки ніг і долоні (або передпліччя), а все тіло витягнути в струну. Чим довше вдасться перебувати в такому положенні, тим кращий зміцнює і жиросжигающий ефект вдасться отримати.

Тренування для просунутих

Якщо фітнесом ви займаєтеся досить довго, то прості вправи навіть при великій кількості повторів можуть не дати бажаного результату. Комплекс на прес варто ускладнювати, віддаючи перевагу більш складних вправ.

Підйом ніг з положення лежачи

Спортсменам з досвідом варто робити вже з прямими ногами, при можливості заводячи ступні за голову. Ідеально, якщо рухи робляться в повільному темпі, а ноги постійно залишатимуться у висячому положенні, не торкаючись підлоги. Важливо фіксувати положення попереку, уникати будь-яких больових відчуттів в її області.

"Літера "V"

Складний рух з великою амплітудою. Лежачи на спині, випрямляє ноги і витягуємо руки за головою. За рахунок м`язів преса піднімаємо верхню і нижню частини корпусу, щоб збоку тіло нагадувало англійську букву V.

В кінцевому положенні бажано затриматися на кілька секунд, після чого лягти і на вдиху повторити вправу.

Підйоми ніг на турніку

Підійде будь-який турнік, під час вису на якому ви не торкаєтеся ногами землі. У цьому положенні потрібно піднімати ноги вище таза. Якщо з прямими ногами виконувати вправу занадто складно, допустимо згинати їх в колінах. Під час виконання комплексу важливо не розгойдуватися на турніку.

Вправа "вакуум"

Якщо ваша мета - не горезвісні кубики, а плоский животик і акуратна жіночна талія, відмінний ефект дасть вправу «Вакуум». Для його виконання потрібно стати прямо, трохи нахилити корпус і впертися долонями в стегна.

Робимо глибокий і повільний вдих носом, видихаємо ротом, після чого по максимуму втягуємо живіт під ребра і затримуємо дихання на кілька секунд.

Після цього повторюємо вправу 9 або більше разів. Під час дихання важливо тримати спину гранично прямої. Якщо такий стан незручно, впертися руками можна об стіну перед собою.

Як швидше накачати прес, щоб з`явилися кубики?

Якщо проблем із зайвою вагою у вас немає, досить 3-4 рази в тиждень виконувати комплекс на прес, і бажані кубики на животі буде видно вже через місяць.

Однак, якщо живіт і боки покриті жировою тканиною, то для отримання бажаного результату буде потрібно більше зусиль.

Перш за все, вправи на прес доведеться доповнити комплексом аеробних і силових вправ, які допомагають швидше позбутися від зайвої ваги. Це можуть бути будь-які заняття з фітнесу, пілатес, біг, скандинавська ходьба, заняття на степпере і т.д. Ідеальний варіант - 4-5 грамотно підібраних тренувань в тиждень тривалістю до півтори години.

Кардинально змінити доведеться і режим харчування - випічка і солодощі, газовані напої, копченості, напівфабрикати, консерви - повинні стати повністю забороненими продуктами.

Ефективним рішенням може бути сушка тіла. Йдеться про складну процедуру тривалістю до 3-х місяців, яка передбачаємо переважно білкове харчування, повна відмова від рафінованих вуглеводів, солодких фруктів і солі. Основу харчування повинні складати білкові продукти з мінімальним вмістом жиру:

• сир;
• куряча грудка;
• деякі сорти риби;
• морепродукти;
• невелика кількість яєць (краще перепелиних).

Можна споживати овочі з великим вмістом клітковини, а також деякі види каш. З круп допустимі продукти з низьким глікемічним індексом: гречка, пшоно і нешліфований рис.

варто запам`ятати

Щоб самостійними тренуваннями домогтися підтягнутою фігури і ефектного преса кубиками, важливо дотримуватися базові правила:

• правильно підібрані тренувальні комплекси потрібно виконувати через день, роблячи не менше 2-х повторів;
• важливо внести коригування в харчування, відмовившись як мінімум від випічки, газованих напоїв, копченостей і смажених продуктів і обмеживши споживання солі;
• сушка тіла здатна забезпечити особливо швидкий результат, але вдаватися до неї допустимо тільки при ідеальному стані здоров`я і на період не більше 3-х місяців.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: