Що таке гиперєкстензия?

Які м`язи працюють

На думку деяких людей, вправа гиперєкстензии покладає основне навантаження на м`язи сідниць, однак, це не так.

Під час виконання вправи задіяні м`язи нижньої частини спини, а також задня частина стегон. Також, тренуються короткі хребетні м`язи, тренування яких неможлива під час інших вправ.

При заняттях гиперєкстензии працюють такі м`язи:

• двоголова стегновий м`яз;
• напівсухожильний стегновий м`яз;
• полуперепончатая стегновий м`яз;
• литкові м`язи;
• великі м`язи сідниць.

Результат від вправ буде помітний в тому випадку, якщо техніка виконання відповідатиме правилам.

Займатися потрібно систематично, тривалість занять від 3 до 4 тижнів.

Варіанти виконання вправи

• Розминка перед складними вправою: рекомендується виконувати 2 розминок підходу без обважнення по 20 разів. Виконувати підходи можна після вправ кардіо.
• При болях в спині: в такому випадку найкращим варіантом вправи стане гиперєкстензия на фітбол. Робиться 2 підходи по 15 разів. Під час першого заняття виконується лише 2 підходи. Займатися рекомендується пару раз в тиждень.
• Заняття з вагою: найперший підхід виконується без ваги. Після чого, з кожним кроком необхідно збільшувати вагу на пару кг. Якщо робочим вагою є 30 кг, то наступні 10 повторів збільшують вагу на 5 кг, поступово досягаючи робітника. Для виконання цього варіанту вправи необхідний римський стілець.
• Варіант для сідничних м`язів: для того щоб змістити основне навантаження зі спини на сідниці, виконувати його слід з округленій спиною. Цей варіант підходить для тих, хто освоїв основну техніку гиперєкстензии, а також не має труднощів з хребетним стовпом. Під час виконання потрібно максимально напружувати м`язи сідниць.
• Зворотня гіперекстензія: в цьому випадку необхідно не підніматимуть тулуб, а ноги вгору.

Перед початком вправ необхідно підготувати тіло до навантажень.

Описані вище варіанти можуть коригуватися тренером в силу індивідуальності кожного організму.

техніка виконання

Гіперекстензія в спортивному залі

Заняття в спортивному залі хороші тим, що він обладнаний спеціальними тренажерами, що дозволяють пропрацювати м`язи ефективно і без ризику травмування. Вірна техніка виконання - швидкий шлях до бажаного результату.

Гіперекстензія за допомогою козла - найбільш популярний метод накачати поперекові м`язи. Для виконання цієї вправи знадобиться стандартний спортивний козел і шведська стінка. Якщо стінки немає - можна заручитися допомогою партнера. Вправа виконується в такий спосіб:

• Козел встановлюється так, щоб ступні в лежачому положенні могли дістати до планки шведської стінки.
• Необхідно лягти тазом на козла, при цьому особа перебуває перпендикулярно підлозі. Таз повинен бути повністю занурений тренажер.
• П`яти розміщуються під планку шведської стінки. Висоту поперечини вибираємо самостійно. У разі відсутності стінки партнер повинен міцно тримати ноги, не допускаючи розгойдуючи корпусу.
• Руки розташовуються на грудях або за головою. Це допоможе полегшити вправу. Вихідна позиція корпусу повинна бути рівною, хребет розслаблений. Не слід вигинати спину або сутулитися. Після чого виконуємо підйом голови і затримуємося в цій позиції. Потім опускаємося вниз, згинаючись тільки в поперекової області.
• Коли тіло буде перебувати під кутом в 90 градусів - повертаємося в початкове положення. У верхньому положенні необхідно затриматися пару секунд, не робити різкі рухи. Після чого, виконуємо необхідну кількість підходів.

Заняття на тренажері. В даний час в кожному спортивному залі є тренажери для гиперєкстензии. З їх допомогою можна прокачувати не тільки спинні м`язи, а й прес і бічні м`язи.

Якщо в залі відсутній подібний тренажер - підійде римський стілець. Тренування проробляється наступним чином:

• Перед початком необхідно відкоригувати тренажер, щоб таз рівно розташовувався на подушці. Краї подушки знаходяться в місці згину корпусу.
• Тильною частиною ніг необхідно упертися в валики. Лягти треба так, щоб вони вперлися в сухожилля, але ніяк не в ікри - для дівчат це може обернутися гематомами.
• Руки схрещуються на грудній клітці. Корпус знаходиться в рівному становищі.
• Далі виконуємо такі ж рухи, як і в описаному вище вправі з козлом. Рухи спокійні, без ривків і сильних вигинів спини.

Домашній варіант

Фітбол допоможе відмінно пропрацювати м`язи без відвідування залу. Ця версія підійде для жінок в положенні, а також для тих, хто страждає від болю в ділянці нирок.

Під час вправ з м`ячем хребет не схильний до зайвого натиску, як це буває у випадку з тренажером. М`яч служить амортизатором для вашого тіла. Як виконувати гиперєкстензии на м`ячі:

• М`яч маємо в центрі кімнати, потім лягаємо на нього тазом, спиною вгору.
• Руки виставляємо вперед, страхуючи себе в разі падіння. Ногами утримуємося на підлозі.
• Опускаємо тіло вниз, настільки, наскільки дозволить фітбол. Зазвичай, це нахил на 50-55 градусів.
• При цьому плечі повинні бути прямими, поперек зігнута.
• Повторюємо рух необхідну кількість разів. Після завершення можна зробити розтяжку.

рекомендації

• Виконувати вправу потрібно без ривків, плавно і розмірено.
• Чи не виконувати тренування в разі втоми, виснаження м`язів.
• Не забувати про правильне дихання. В іншому випадку порушується циркуляція крові. Вдих виконується при підйомі, видих - при поверненні в вихідну позицію.
• Не слід навантажувати своє тіло в перші дні тренувань, необхідно плавно посилювати навантаження.
• Тренуватися необхідно 3 рази на тиждень.
• При перших тренуваннях краще розміщувати руки на грудній клітці, не навантажуючи шийні хребці.

часті помилки

• Найбільш груба і поширена помилка - сильне опускання тулуба. Опускатися необхідно не більше, ніж на 60 градусів. Якщо у людини проблеми з поставою - це стане причиною травми.
• Наступна помилка - великий прогин тулуба при поверненні до початкової позиції.
• Часто новачки неправильно розташовують руки і ноги. Ноги не повинні бути зігнуті в колінах, тіло повинно бути напружене від голови до п`ят. Руки повинні бути на зігнуті в ліктях і лежати на грудях.
• Занадто велике навантаження під час перших тренувань - теж є помилкою. Виконувати вправи з вагою краще після того, як людина засвоїть основну техніку гиперєкстензии.

Альтернатива і відео

Якщо вам набридло виконувати цю вправу, то можете переключитися на зворотну гиперєкстензии. М`язи навантажуються ті ж, при цьому фахівці відзначають, що таке виконання знижує ризик отримання травми спини. Робити її потрібно в такий спосіб: