Відомості рук в тренажері: робимо груди рельєфною

Які м`язи працюють

Так як вправу є ізолюючим, при його виконанні максимально працюють велика і мала грудні м`язи, вся інша мускулатура рук і корпусу практично виключена із роботи. Також значну частину роботи виконують передня дельта і передній зубчастий м`яз.

Від інших ізолюючих вправ, таких, як відомості рук лежачи на лаві і в кросовері, відомості рук в спеціальному тренажері відрізняються тим, що дають рівномірну і максимально якісне навантаження як на верх, так і на низ грудей.

варіанти хватів

Вправу можна виконувати на тренажері з вертикальним або горизонтальним хватом. Вони трохи розрізняються за характером навантаження на м`язи грудей.

Якщо в залі, де ви тренуєтеся, є тільки один з них, вам не доведеться вибирати, якщо ж є і той, і інший - спробуйте обидва і відчуйте, яке навантаження отримують ваші грудні м`язи.

техніка виконання

• Займіть вихідне положення: сядьте в тренажер, візьміться руками за рукоятки, розправте плечі і груди, погляд направте прямо перед собою або вперед і вгору, трохи подайте рукояті вперед, відчувши напругу в м`язах.
• Роблячи видих, зведіть руки, розташувавши їх впритул один до одного.
• На вдиху поволі, зберігаючи повний контроль, поверніться у вихідне положення.

Для того щоб забезпечити максимальне навантаження м`язам, робіть пікове скорочення в точці максимального напруження, тобто тоді, коли руки зведені разом.

Відмінність відомості рук на тренажері від відомості рук лежачи на горизонтальній або похилій лаві полягає саме в тому, що в момент, коли руки знаходяться впритул один до одного, навантаження з м`язів грудей не знімається, а, навпаки, стає максимальною.

Затримуйтеся в цій точці на 1-3 секунди. Виконуючи негативну фазу руху, не відсилайте рукоятки максимально далеко назад, ваша груди повинна перебувати в напрузі протягом усього підходу.

Добре розправляйте плечі і розкривайте груди, набираючи в легені більше повітря: завдяки тому, що ваші великі грудні м`язи «розтечуться» по грудній клітці, вони отримають максимально хорошу, якісну навантаження, а результатом буде помітне поліпшення їх форми.

Використовуйте прогресію навантажень, щоб добитися відмінних результатів, тобто поступово збільшуйте вагу обтяження.

В цьому випадку ви зможете бути впевнені, що не варто на місці, а місяць за місяцем домагаєтеся кращих результатів.

часті помилки

• Рух має бути повільним і контрольованим, необхідно, щоб цільові м`язи працювали протягом усього підходу. Не робіть ривок в початковій фазі відомості рукояток тренажера, наближайте руки один до одного швидко, але плавно.
• Спина, особливо верхня її частина, протягом усього підходу повинна бути притиснута до спинки тренажера, що не сутультесь, що не подавайте плечі вперед - тримайте їх розправленими.
• Ваші лікті повинні бути зафіксовані: згинання та розгинання відбувається тільки в плечових суглобах, саме в цьому випадку практично все навантаження приймають на себе великі і малі грудні м`язи.

Цікаві факти

Ця вправа використовують для ізолювання грудних практично всі атлети. Активно застосовував його і семиразовий переможець першості «Містер Олімпія» Арнольд Шварценеггер.

Техніка виконання відомостей в тренажері описана в книзі «Нова енциклопедія бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер за участю Білла Доббінса ». У ній зазначено, що вправа відмінно підійде для розвитку середньої частини грудних м`язів і їх ізолювання.

Відомості рук на тренажері необхідно виконувати після базових вправ на грудні м`язи, таких, як жим штанги лежачи на горизонтальній і на похилій лаві.

Це загальновідомий факт, проте, не так давно його також підтвердили вчені, які аналізували характер підвищення рівня тестостерону під час виконання різних вправ з обтяженнями.

висновок

• Зведення рук для опрацювання грудних м`язів можна виконувати як на тренажері з вертикальними, так і з горизонтальними ручками. Якщо в залі, де ви тренуєтеся, є обидва, спробуйте і той, і інший, щоб зрозуміти, який вам більше підійде.
• Ваш погляд повинен бути спрямований вперед або вперед-вгору.
• Тримайте плечі розправленими протягом усього підходу, що не сутультесь і не відривайте верх спини від лави.
• В ліктях руки необхідно зафіксувати, стежте, щоб рух відбувався за рахунок згинання та розгинання плечових суглобів.
• Робіть пікове скорочення в точці, коли ваші руки зведені разом - це дозволить вам навантажити грудні м`язи по максимуму.

Відео

Пропонуємо Вам ознайомитися з наступним відео: