Як правильно виконувати нахили в сторони з гантелями?

М`язи, що працюють під час виконання

Вправа, в першу чергу, впливає на м`язи живота і преса. Основне навантаження отримують косі і бічні м`язи живота. Решта ділянок преса отримують другорядну навантаження.

Також вправа допомагає позбутися «вушок» на стегнах. Правильне виконання нахилів з гантелями допоможе створити легкий рельєф на животі.

Однак, якщо брати занадто важкі гантелі, то відбудеться не зменшення талії, а, навпаки, збільшення, завдяки росту м`язів.

Оптимальним вагою для представників чоловічої статі є гантелі в 5-10 кг. Дівчатам слід використовувати інвентар вагою в 3-5 кг. Для початку вистачить 10-15 повторень вправи по 2-3 підходи.

варіанти виконання

Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Але в сидячому положенні втрачається стійкість і пропадає можливість контролювати снаряд.

Тому найчастіше спортсмени воліють виконувати нахили стоячи. Альтернативою є вправа "нахили в сторони в блоці".

техніка виконання

Вправа є досить простим, тренування не вимагає особливих хитрувань. Але, не дивлячись ні на що, варто підготуватися заздалегідь і вивчити техніку виконання по пунктам.

Існують різні варіацій виконання даної вправи. У разі відсутності інвентарю використовуйте будь-які інші обважнювачі або виконуйте заняття з зафіксованими на поясі руками.

Найважливішим аспектом правил виконання нахилів з гантелями вважається збереження рівноваги і фіксованого прямого положення тулуба. Перш ніж приступати до виконання нахилів, слід випрямляти спину, напружуючи сідничні м`язи і м`язи преса.

Розглянемо класичну модель нахилів з гантелями:

Стаємо в початкове положення, беремо спортивний інвентар в руки, міцно зафіксувавши. Вільну руку заводимо за голову або залишаємо на талії. Ноги ставимо на ширину плечей, руку з затиснутим інвентарем не згинати протягом всього тренування.

Виконання вправи здійснюється в сторону руки, що тримає інвентар, так низько, наскільки це можливо. У найглибшій точці ви відчуєте роботу м`язів преса. Згин здійснюється чітко по прямій.

Повторюємо вправу в іншу сторону відповідно до зазначених вимог. Слід робити паузи в підходах. На підйомі вдихаємо, роблячи нахил - видихаємо.

часті помилки

Єдина помилка, яка зустрічається практично у всіх новачків - це нахил не в бік, а по зміщеною площині. Під час нахилу приділяйте особливу увагу здійсненню руху тільки в сторону, не відхиляючись від прямої лінії вперед або назад.

Подібне порушення техніки виконання вправи загрожує серйозними ушкодженнями хребта дорослої людини. Сам нахил повинен відбуватися за рахунок напруження м`язів живота.

Також варто звернути увагу на амплітуду рухів. Вона не повинна впливати на становище корпусу. Прагнення виконувати низькі нахили зіграє злий жарт з ефективністю і результативністю.

Секрети і хитрощі

Вихідна позиція - ноги на ширині плечей - сприяє здійсненню ефективних нахилів, зберігаючи таз без руху. Виконання вправи в такій позиції підвищує результативність.

Збільшити навантаження під час виконання вправи можна, випростуючи руку без гантелі за головою. Ця маленька хитрість збільшить навантаження на косі м`язи живота. Результат буде вдвічі краще, якщо ви будете утримувати в прямій руці інвентар невеликої ваги.

Вага використовуваного вами інвентарю повинен дозволяти виконання певної кількості повторів. Використання занадто маленького ваги теж не дуже ефективно.

Навантаження повинна бути відчутною, в м`язах, на яких спрямована тренування, має відчуватися легке печіння після тренування.

Виконання подібних вправ підходить людям будь-якого віку, статі та рівня майстерності. Робота з м`язами живота - це кропітка праця.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: