Питання про те, як накачати попу в домашніх умовах і у кого отримати корисні поради щодо даного процесу, турбує велика кількість жінок. Привабливі, пружні сідниці - це мрія кожної сучасної дівчини. Але часто представниці прекрасної половини людства стикаються з проблемами щодо підтримки м`язів сідниць в тонусі - через малорухливого способу життя, незбалансованого харчування, порушеного обміну речовин і інших особливостей функціонування організму. Тому розмова про методи та способи надання сідницях пружності буде досить актуальним.
зміст
Збалансоване харчування
Щоб накачати попу, і сідниці знайшли пружність, в домашніх умовах починати працювати дівчині в цьому напрямку слід з якісних змін у власному щоденному раціоні. Навіть якщо живлення буде збалансованим, то результати навіть самих напружених тренувань будуть зводитися до нуля.
Основні завдання, які має виконувати правильне харчування в даному процесі, - це:
- зменшення кількості підшкірного жиру;
- забезпечення зростання м`язової маси.
Якщо дівчина поставила за мету накачати сідниці, перш за все вона повинна збільшити споживання білків з продуктами харчування, стримати надходження вуглеводів в організм і звести до мінімуму надходження жирів.
Щодо вуглеводів важливо пам`ятати: усунення або надмірне обмеження їх для організму може бути досить шкідливим, оскільки це джерела нашої енергії. Але щоб вони пішли організму на користь, а не на шкоду, необхідно намагатися з`їдати продукти, яких їх містять у великих кількостях, сутра, а також після закінчення фізичних вправ для попи. Це забезпечить їх швидке розщеплення.
З метою підтримки сідниць в належній фізичній формі слід відмовитися від вживання жирної їжі, солодощів, борошняних продуктів. Замість цього, перевага повинна віддаватися м`яса (НЕ смаженого!), Сиру, каш, фруктам і овочам.
Порада! Особливо ретельно необхідно стежити за балансом в харчуванні перший час після початку спортивних занять для накачування сідниць в домашніх умовах. Саме в початковий період стан м`язів ще досить хитке. І найменші збої в харчуванні можуть призвести до повернення в початкове положення.
Домашні тренування
Щоб мати гарні, пружні сідниці, зовсім не обов`язково вирушати в дорогі фітнес-клуби. Наявність стійкого бажання, терпіння, наполегливості, а також креативного мислення - це основні чинники, за допомогою яких у себе вдома можна влаштувати спортивний зал. Навіть не доведеться для цього купувати спеціальні тренажери. Можна в якості спортивного інвентарю використовувати легкодоступні предмети домашнього вжитку.
Отже, в якості першого моменту, що забезпечує успішність тренувань для накачування попи, ми визначили збалансоване харчування. До нього слід додати другий: чітке виконання загальних правил фізичних вправ. Це такі ключові принципи-правила:
- регулярність фізичних навантажень;
- заняття чітко в один і той же час доби;
- періодичне підвищення навантажень на м`язи в міру звикання;
- чітке дотримання дихального режиму під час занять.
Так, ідеальним варіантом в процесі накачування пружною попи будуть регулярні щоденні тренування. У разі відсутності можливості займатися кожен день оптимальною буде періодичність занять від п`яти до трьох разів на тиждень. Але не менше. Це крайні рамки, при яких ще можна досягти хоча б мінімальної ефективності занять.
Починати тренування потрібно з максимально допустимих для організму норм. Але в міру звикання до постійних фізичних вправ навантаження рекомендується періодично збільшувати, щоб вони не втратили свою ефективність.
Порада! Інструктори та тренери рекомендують виконувати в середньому одне вправа не менше ніж в три підходи. У кожному підході спочатку слід виконати вправу близько 20 разів. Потім навантаження нарощувати залежно від витримки.
Щодо дихання, важливо зберігати його рівний і спокійний ритм. Категорично забороняється затримувати дихання під час тренувань.
Порада! Дихальний процес і фізичні навантаження повинні об`єднуватися в комплекс так: вдих - розслаблення м`язів - видих - напруга м`язів.
Комплекс вправ для малих і середніх м`язів сідниць
Дівчині, яка бажає накачати попу в домашніх умовах, важливо знати, що сідниці складаються з трьох груп парних м`язів - малих, середніх і великих. Для додання пружності кожної з цих груп в домашніх умовах застосовується конкретний комплекс вправ.
Для початку розглянемо групи малих і середніх сідничних м`язів і фізичні навантаження для них. Ми пропонуємо розглянути їх разом, так як вони виконують загальну функцію - відповідають за формування лінії жіночих стегон. Крім того, їх об`єднує і розташування - зліва і справа по боках таза. Тому і фізичні вправи для малих і середніх м`язів матимуть загальний напрямок.
Тренування, спрямована на накачування зазначених м`язів, обов`язково повинна передбачати виконання таких вправ:
- махи ногами в сторони;
- «Повітряні» удари ногами;
- відведення ніг в сторони в позиції стоячи;
- згинання колін з відведенням ніг в сторони;
- відведення ніг в сторони в позиції лежачи і т. п.
Серед найбільш елементарних і невигадливих вправ - махи ногами в сторони. Наприклад, можна встати на коліна, впираючись долонями в підлогу. Перебуваючи в такому положенні, кожну ногу по черзі слід піднімати і відводити в бік. Після відведення її необхідно на кілька секунд затримати, а після - повернути в початкове положення.
Другий варіант виконання махів ногами - лягти на бік, спираючись на лікоть, випрямивши ноги. Ногу, яка знаходиться зверху, слід піднімати і опускати. Перелягти після кількох повторень на інший бік і виконати іншою ногою це ж вправу. Ноги при піднятті не повинні згинатися в колінах.
Наступна вправа - відведення ніг в сторони з позиції лежачи. Для цього необхідно лягти на спину. Руки слід покласти уздовж корпусу, ноги - разом. Не згинаючи в колінах, ноги слід підняти і розвести по сторонам. Далі коліна необхідно зігнути, а ступні - з`єднати. У такій позиції потрібно затриматися, а після - повернутися у вихідне положення.
Щоб виконати «повітряні» удари ногами в сторони, необхідно стати на коліна, руками впертися в підлогу. Спину потрібно випрямити. З такої позиції відводиться убік права нога. Нею в сторону робиться удар, після чого коліно слід зігнути до вихідного положення.
Порада! При виконанні всіх зазначених вправ важливо стежити за тим, щоб м`язи сідниць напружувалися якомога сильніше, і максимально великий була амплітуда рухів. Це призведе їх в тонус і зробить пружними.
Як накачати і підтягнути великі сідничні м`язи?
Щоб дівчині накачати попу, надати їй привабливу форму, пружність і підтягнутість, в домашніх умовах слід займатися тренуваннями з навантаженнями на великі сідничні м`язи. Саме ця група м`язів відповідає за зазначені параметри.
Комплекс вправ для великих сідничних м`язів повинен включати:
- присідання;
- махи ногами назад;
- випади;
- місток;
- пліє і ін.
Для виконання присідань слід поставити ноги на ширину плечей. Присідати потрібно повільно, при цьому намагатися відвести максимально таз назад, як під час прісажіванія на стілець. Після необхідно повернутися в початкове положення.
Для виконання махів ногами назад можна задіяти кімнатний стілець. Руками необхідно спертися на його спинку. По черзі кожною ногою з такої позиції виробляються махи назад.
Також махи можна виконувати, ставши на коліна. Для цього слід упертися в підлогу руками. По черзі ноги необхідно розгинати, піднімати вгору і повертати в початкове положення. Сідниці повинні напружуватися максимально.
Випади можна виконувати як з гантелями, так і без них. Техніка їх виконання передбачає необхідність поставити ноги на ширину плечей. Однією ногою робиться крок вперед. Потім виконується присідання до того моменту, коли стегно отримає розташування, паралельне підлозі. Далі здійснюється повернення в початкове положення і повторення даної вправи другою ногою.
Місток для тренування попи виконується таким чином. Необхідно лягти на підлогу, зігнути і розвести один від одного ноги на ширину плечей. З цього вихідного положення потрібно здійснювати «пружні» підняття-опускання тазу. Щоб навантаження збільшити, рекомендується, наприклад, покласти важкий предмет на стегна.
Пліє - це одна з різновидів присідань. Щоб його виконати, слід прийняти позицію ноги на ширині плечей, розгорнувши при цьому на 45 градусів шкарпетки. Присідання виконується повільно. Потім здійснюється повернення в початкове положення.
Порада! Необхідно уважно стежити за тим, щоб при виконанні всіх цих вправ максимально рівною залишалася спина. Також для того щоб підкачати попу, а не ноги, напруга слід переносити на м`язи сідниць, а елементи кожної вправи виконувати досить глибоко, не поверхово.
Вправи на всі групи м`язів сідниць
В процесі тренувань, що дозволяють дівчині накачати попу в домашніх умовах, мають також місце комплексні вправи, при виконанні яких хороше навантаження отримують все три групи сідничних м`язів. Серед них слід виділити:
- стрибки на попі;
- «Пінгвін»;
- «Сходи»;
- «Гнучке дерево»;
- «Присідання в безодню» і ін.
Стрибки на попі - це одне з найбільш елементарних вправ даної категорії. Для його виконання необхідно сісти на підлогу. Слід витягнути прямо ноги. Потрібно здійснювати пересування на сідницях вперед-назад з огляду на свої можливості.
«Пінгвін» - це вправа, для якого знадобиться м`яч. Для його виконання необхідно сісти на стілець. Великий м`яч слід затиснути між ногами. У такому положенні м`яч потрібно стискати ногами близько півхвилини, напружуючи при цьому максимально м`язи. Інструктори застерігають, що при перших тренуваннях не слід стискати м`яч дуже сильно. Сила стиснення повинна збільшуватися вже при наступних заняттях.
Щоб виконати «сходи», слід встати напроти стільця в позиції на ширині плечей. Руки повинні перебувати на талії. Далі ліву ногу потрібно поставити на сидінні, а праву - підняти і зігнути, створюючи видимість кроку на сидінні стільця. Затриматися в такому положенні потрібно кілька хвилин, а після повернутися у вихідне. Виконати вправу слід і для другої ноги таким же способом.
Вправа «гнучке дерево» виконується таким чином. Необхідно стати на носочки за кімнатним стільцем. Ноги повинні бути максимально зведені, руки - розташовуватися на спинці стільця. Далі необхідно одну ногу зігнути в коліні і відвести в сторону на 90 градусів. Після повторити вправу з другою ногою.
Щоб сісти «в безодню», необхідно прийняти стійку на ширині плечей попереду стільця. Руки слід розмістити на поясі. Необхідно праву ногу відвести назад, а верхню частину стопи поставити на сидінні стільця. З такого положення слід робити присідання. При цьому ліву ногу потрібно згинати в коліні до тих пір, поки праве коліно не наблизиться до підлоги. Після виконується повернення в початкове положення. Потім вправа виконується для другої ноги.
Порада! Вправи, призначені для тренування всіх груп м`язів сідниць одночасно, повинні бути присутніми в кожному комплексі фізичних навантажень для пружності попи. Вони повинні бути рівними за кількістю і вправами попередніх класів, чергуючись з ними.
Таким чином, питання про те, як накачати попу сучасної дівчини, легко дозволимо в домашніх умовах. Для цього необхідно як мінімум наявність бажання, завзятості і цілеспрямованості, щоб займатися фізичною активністю регулярно, без пауз і перерв. Крім цього, існує набір базових правил тренувань, які необхідно виконувати, щоб вправи принесли бажаний ефект. Закріплюється результат фізичних навантажень обов`язково збалансованим і правильним харчуванням.
Як зробити пружними сідниці
Як швидко накачати попу в домашніх умовах
Ефективні вправи для схуднення ніг в домашніх умовах - тренуйся!
Вправи з гантелями для схуднення для жінок
Вправи для стегон і сідниць
Формуємо стрункі ноги за тиждень за допомогою вправ на всі групи м`язів ніг
Як зміцнити внутрішню поверхню стегна - вправи для тренування вдома і в залі
Вправи для сідниць
4 Ефективних вправ для косих м`язів живота
Комплекс вправ для ніг в домашніх умовах
Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео
Ефективні вправи для збільшення обсягу сідниць і стегон
Як накачати сідниці за допомогою присідань - 5 правил і комплекс вправ