Качаємо і підтягуємо сідниці в домашніх умовах

Заняття в тренажерному залі

Оптимальний результат можна отримати саме при регулярному відвідуванні тренажерного ала. Якщо є можливість краще заняття проводити під наглядом тренера, який і підкаже ідеальні вправи і тренажер для ніг і сідниць.

Будь-які навантаження вимагають ретельного планування, тому не варто нехтувати і основними правилами успішних тренувань.

Як правильно займатися:

1. Обов`язково попередньо розігріти м`язи. Це правило стосується не тільки новачків, а й професійних спортсменів. Виконавши нескладний комплекс вправ, ви зможете зменшити навантаження і хворобливість тренувань. Тривалість розминки не менше 15 хвилин. Відмінно підійдуть для цих цілей махи ногами і руками, заняття на еліпсі і легкий біг на доріжці.
2. Не можна затримувати дихання. Це поширена помилка, здатна привести до некомфортних станів. Обов`язково необхідно чергувати вправи з вдих-видих, підібравши проміжки за індивідуальними відчуттями. Зазвичай використовується наступний алгоритм: напружувати м`язи слід при вдиху, на видиху - розслабляти.
3. Тривалість тренувань збільшуйте поступово. Не слід відразу кидатися підкорювати все представлені тренажери і встановлювати рекорди. Такий підхід призведе до швидкого розчарування і відмови від подальших занять. Ідеальний час для початку тренувань - півгодини. Згодом тривалість можна збільшувати до години.
4. регулярність занять. Обіцянки буквально за два-три сеанси підкачати сідниці до ідеального стану, як правило, не дуже відповідають дійсності. Як і більшість речей у нашому житті, силові навантаження - це кропітка і важкий процес. Позитивний момент: при досягненні довгоочікуваного результату, нагородою будуть ваші гарні сідниці, а також почуття задоволення від власної наполегливості і терпіння.
5. Позбутися від хворобливих відчуттів в м`язах допоможе тепла ванна з морською сіллю, а також легкий масаж з розігріваються кремом.
6. Створіть собі комфортні умови! Улюблена музика, зручний одяг і весела компанія допоможуть швидко і непомітно проводити час.

Всі види занять спрямовані на зміцнення певних груп м`язів. Вправи для ніг і сідниць включають в себе навантаження на верхню і нижню частину стегон.

Залежно від проблемних зон, можна підібрати і відповідний комплекс вправ.

Ефективні вправи для сідниць:

• Махи з обтяженням краще виконувати на спеціальному тренажері, але це той вид вправ, який можна робити і в домашніх умовах. Для більш ефективної навантаження до щиколоток прив`язується невеликий вантаж. Махи ногами можна виконувати в двох положеннях.
  перше: На колінах, упираючись руками в підлогу.
  
  Друге: Лежачи на боці, нога випрямлена.
  
• Згинання ніг на лаві також допоможе накачати сідниці. За допомогою тренажера качаємо сідниці, затиснувши ноги в спеціальні валики. На вдиху необхідно зігнути ноги і підтягнути валики на себе, трохи затримавши дихання. На видиху повернутися у вихідне положення.
  
• Розведення ніг на тренажері в положенні сидячи. Нахил спинки можна регулювати: вертикальне положення допоможе накачати великі сідничні м`язи. Відкинута сильно назад спинка задіє середню групу м`язів. На вдиху розвести стегна якомога ширше затримати дихання і побути в такому положенні максимально можливий час. На видиху повільно повернутися у вихідну позу.
  

Підібравши для себе кращі вправи для сідниць і стегон можна продовжити тренування і вдома. Навіть під час щоденних домашніх турбот і на роботі можна поперемінно напружувати м`язи.

Відмінним вправою стане наступний прийом: сидячи за столом по черзі піднімати п`яти вгору. Стопа повинна бути щільно притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Стискати і розтискати сідниці можна також в будь-якому зручному для вас місці: на роботі, в громадському транспорті і на кухні, займаючись щоденною приготуванням. Затримувати сідниці в напруженому положенні необхідно приблизно на пару хвилин, після чого повільно відпускати.

Якщо у вас проблеми з самодисципліною, найкраще відмовитися від домашніх вправ і записатися в тренажерний зал. Пропускати такі заняття буде соромно і дорого, а ухилятися під час тренувань не дозволить контроль тренера. Походи в спортзал - відмінне рішення, але не менш ефективними будуть і нескладні домашні тренування.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Заняття вдома також принесуть чимало користі, якщо виконувати їх правильно і регулярно. Добре накачати сідниці дівчини допоможе ряд спеціальних вправ, розраховані саме для цієї групи м`язів. Виконувати їх можна з обтяженням і без. Можна використовувати гантелі, спеціальні вантажі на кріпленнях і навіть невелику штангу.

Комплекс вправ для сідниць різноманітний і вимагає регулярного виконання.

Присідання - правильні поради щодо виконання

Незважаючи на простоту рухів, присідання відрізняються чудовою ефективністю. Варіацій цієї вправи існує дуже багато, тому тут також є свої нюанси.

Кілька порад, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:

• Спочатку не слід захоплюватися гантелями і штангою, буде цілком достатньо вашої ваги для навантаження;
• Не слід виконувати присідання для сідниць нижче, ніж необхідно для паралельного розташування стегон і статі. Це пов`язано з великим навантаженням на суглоби;
• Підніматися необхідно, не напружуючи стегна, а задіявши м`язи сідниць;
• П`яти повинні не відриватися від підлоги;
• Вихідна позиція вибирається по найбільш комфортному для вас положення: для цього можна закрити очі і уявити собі, що ви хочете присісти на стілець;
• Звичайні присідання виконуються з паралельно розташованими стопами, інший різновид «присідання пліє» вимагає, щоб шкарпетки були максимально розведені в сторони;
• На вдиху опускайтеся, на видиху - вставайте.

Для швидкого результату буде достатньо 5-6 підходів по 10 повторів через день. Для підтримки гарного м`язового тонусу вистачить і одного тренування в тиждень з 4-5 підходами по 10-15 повторень.

Випади з платформою

Незважаючи на велику різноманітність, швидко накачати сідниці допоможуть випади назад з платформи. Як піднесення можна використовувати гімнастичний степ або будь-яке інше пристосування.

Початкове положення: піднесення стоїть позаду, нога відведена назад, зігнута в коліні і спирається на платформу шкарпеток. Другу ногу плавно згинайте під прямим кутом, при цьому напружуючи м`язи сідниць. Після виконання необхідної кількості підходів, ногу міняємо. Кількість підходів не більше трьох за 10-15 повторень.

Станова тяга з гантелями

В руках гантелі, лопатки зведені, сідниці відведені трохи назад. Повільно виконуйте нахил, одночасно напружуючи м`язи. Після також повільно випрямляйтеся, намагаючись задіяти тільки сідничні м`язи. Вправа досить виконувати два рази в тиждень по 5 підходів і 10-12 повторень.

Місток з платформою і без неї

Для цього можна використовувати платформу або піднесення (крісло, диван, невисокий табурет), а також просто лягти на підлогу. На вдиху сильно підняти таз і зафіксувати положення на максимально можливий час. На видиху повернутися у вихідну позу. Повторювати до появи сильного відчуття печіння в районі попи. Відмінний метод накачати сідниці дівчини в домашніх умовах.

Вправа місток з платформою:

Вправа місток без платформи:

Ходьба на сідницях

Незвичайне, але дуже ефективна вправа. Для його виконання необхідно сісти на підлогу, витягнувши вперед ноги. За допомогою сідничних м`язів виконуйте своєрідні перекочування вперед. Чим довше буде відстань щоденної «ходьби», тим дієвіший буде результат.

Поза на животі

Лежачи на животі, прогинаючись в попереку якомога вище підніміть одночасно руки і ноги. Зафіксуйте положення на максимально прийнятний час, на видиху поверніться у вихідне положення. Тренування бажано виконувати через день, досить буде трьох підходів по 15-20 разів.

Стискання м`яча стегнами

Сидячи на табуреті стискати між стегнами пружний м`яч. Для цього необхідно розміститися на самому краєчку стільця. М`язи сідниць і стегон напружені до межі, м`яч стискаємо на максимальний час. Після трохи розслабляємося і повторюємо вправу. Не слід брати занадто великий м`яч, цілком достатньо діаметру в 15-20 сантиметрів.

Як найкраще підтягнути сідниці

Якщо ви хочете дізнатися кращий спосіб, як підтягти сідниці, то він полягає в комплексному підході: силові вправи в тренажерному залі і вдома необхідно поєднувати з елементами аеробіки.

Кращий тренажер для сідниць - підйом по сходах, тому мешканкам верхніх поверхів можна відмовитися від ліфта. Вправи зі скакалкою не вимагають багато часу, але допоможуть ефективно підняти життєвий тонус і сприяють зміцненню сідничних м`язів.

Не слід забувати і про розумне питний режим і відмову від шкідливих звичок.

Регулярні тренування допоможуть отримати хороший результат, головне, не перестаратися і не накачати надто великі сідниці. Якщо є й інші проблемні ділянки, слід зайнятися ними, щоб не було дисгармонії і непропорційності в фігурі. Красиве і пружне тіло дійсно може служити приводом для заслуженої гордості, а домогтися максимального ефекту допоможуть спеціальні вправи для сідниць.