Ефективні вправи для схуднення ніг в домашніх умовах - тренуйся!

Змист

• П`ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг
• Працюємо над внутрішньою частиною стегна
• Як скорегувати задню і бічну поверхню стегна?
• Як домогтися схуднення ніг в колінах?
• Технологія схуднення ніг в литках за допомогою домашнього фітнесу

Усунути надлишки підшкірного жиру, підкачати м`язи в проблемних зонах, скорегувати форму ніг, зробити їх стрункими і привабливими допоможе в домашніх умовах комплекс вправ для схуднення ніг від А до Я. Питання це ніколи не втратить своєї актуальності. Адже привабливі, стрункі ніжки - одне з найзаповітніших жіночих бажань. Домашній фітнес для ніг досить простий і ефективний у разі правильного виконання вправ. Так що краса ніжок, яку можна створити вдома, не зажадає великих жертв і не відніме занадто багато часу.

зміст

• П`ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг
• Працюємо над внутрішньою частиною стегна
• Як скорегувати задню і бічну поверхню стегна?
• Як домогтися схуднення ніг в колінах?

П`ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг

Якщо ви маєте намір займатися фітнесом в домашніх умовах, необхідно пам`ятати про загальні правила вправ для схуднення ніг. Дотримуючись їх, ви зможете досягти бажаного ефекту значно швидше.

До ключових правилам домашнього фітнесу для схуднення ніг слід віднести:

• регулярність занять;
• Незмінний час тренувань;
• попередня підготовка тіла до фізичного навантаження;
• правильне дихання;
• правильне харчування.

Разові, безсистемні тренування, що включають в себе вправи для схуднення ніг, не зможуть забезпечити досягнення бажаного результату. Організм повинен працювати регулярно над спалюванням і виведенням підшкірного жиру.

За рекомендаціями інструкторів, медиків, заняття повинні проходити чітко в один і той же час. Це пояснюється здатністю організму звикати до часу тренувань. До цього моменту він буде готовий до активної роботи по руйнуванню жирів.

Перед початком тренування тіло потрібно підготувати. Слід виконати легкі вправи - підстрибування, біг на місці і т. П. Для більш ефективного заняття.

Правильне дихання під час занять ґрунтується на тому, що розщеплення жиру залежить від кількості кисню в організмі. Щоб кров насищалося киснем, необхідно дихати рівно, глибоко, не затримуючи дихання при виконанні силових комплексів.

Вправи для схуднення ніг не варто виконувати відразу після прийому їжі. Організм витратить час даремно на переробку щойно отриманих калорій. А підшкірний жир залишиться неушкодженим.

Порада! Спортивні тренування для схуднення ніг необхідно поєднувати з правильним харчуванням. Слід виключити з раціону борошняні продукти і солодощі, жирні страви і напівфабрикати.

Працюємо над внутрішньою частиною стегна

У домашніх умовах в процесі виконання вправ для схуднення ніг жінки найчастіше стикаються з проблемним питанням щодо корекції внутрішньої сторони стегна. З отложившимся жиром в цій проблемній зоні впоратися найскладніше.

Але тим не менше, існують досить ефективні комплекси спортивних вправ, регулярне і правильне виконання яких дозволить домогтися стрункості ніг навіть в цій зоні. Серед них:

вправи зі спортивним інвентарем:

• присідання з гантелями;
• присідання з м`ячем;
• стискання м`яча колінами;
• підйоми тулуба з затиснутим між колінами м`ячем і т. д .;

присідання без використання спортивного інвентарю:

• пліє;
• широкі присідання;
• «Ножиці» на випрямлених ногах і т. П.

Наприклад, присідання з гантелями можна виконувати так. Ноги слід поставити на ширину, злегка перевищує ширину плечей. Шкарпетки відвернути один від одного, а п`яти, навпаки, повернути один до одного. В руки взяти гантелі, які під силу піднімати, зберігаючи рівновагу в даній позі. Потім можна виконувати вправу - повільне присідання зі згинанням колін під прямим кутом. Після цього виконується пара погойдувань вгору-вниз і повернення в початкове положення.

Для присідань з м`ячем його необхідно затиснути між ногами. Потім виконувати присідання в повільному темпі. Стегна при цьому слід напружувати для утримування м`яча. Далі виконується повернення в вихідну стійку.

Ефективним для роботи м`язів на внутрішніх частинах стегон вважається стискання м`яча. Необхідно лягти на спину, в колінах ноги зігнути і затиснути між ними м`яч. Його слід максимально стискати близько однієї хвилини. Стегна повинні напружуватися. Після закінчення цього часу стегна потрібно розслабити.

Щоб виконати пліє, необхідно прийняти таку стійку: п`яти поставити поруч і встати на носочки. У цій позі слід виконувати присідання. Вправу можна також робити біля стіни, якщо виникає проблема з утриманням рівноваги в зазначеній стійці.

Порада! Кожну вправу комплексу слід починати виконувати з 10 раз в один-два підходу. Якщо в результаті регулярних тренувань ноги звикнуть до навантажень, їх слід збільшувати до 20-30 повторень, а кількість підходів - до трьох-чотирьох.

Як скорегувати задню і бічну поверхню стегна?

Задня поверхня стегна, сідниці і боки відносяться до тих зон жіночих ніг, які найбільш часто вимагають коректування. У домашніх умовах комплекси вправ, які використовуються для схуднення ніг в цій проблемній зоні, включають:

• присідання (з використанням спортивного інвентарю і без нього);
• випади вперед;
• махи ногами.

Щоб виконати класичне присідання, необхідно поставити ноги трохи ширше таза. Спина повинна залишатися прямій, без прогинів. З цієї стійки потрібно повільно виконувати присідання до згинання колін під прямим кутом. Потім слід повернутися у вихідну стійку. Такі присідання можна виконувати і зі штангою, гантелями і т. Д.

Махи ногами виконуються в різних положеннях - лежачи, стоячи, сидячи. Це можуть бути махи з боків, вперед, назад. Класичним варіантом виконання маху назад вважається такою. Слід стати на коліна, впертися руками в підлогу. Потім одну ногу необхідно підняти і випрямити. Саме в такій позі випрямленою ногою здійснювати махи назад. При цьому не повинна прогинатися спина. Далі виконується повернення в початкове положення і зміна ноги.

Також з метою виконання махів назад можна лягти на живіт, впертися руками в підлогу. Ноги слід підняти, випрямити і одночасно обома ногами виконувати махи. Варіантом цієї вправи виступають також махи вгору однією ногою лежачи на боці. Різні техніки виконання махів потрібно чергувати з іншими вправами в комплексі для схуднення ніг в домашніх умовах.

Техніка випадів при коригуванні задньої поверхні стегон передбачає вихідну позицію, в якій ноги слід зігнути в колінах під прямим кутом. Одну ногу відвести назад, але коліном не впиратися в підлогу. Вільна нога, зігнута також в коліні, повинна знаходитися попереду. Саме на неї переноситься вагу тіла. Після повернення в вихідну стоку ноги міняються місцями.

Порада! Вправи для схуднення задньої і бічної сторони стегна важливо підібрати так, щоб були присутні в комплексі вправи для роботи з усіма трьома групами м`язів цієї зони. Не можна обмежуватися вправами однієї групи. Це зведе до нуля ефективність тренувань.

Як домогтися схуднення ніг в колінах?

Коліна також можуть бути проблемною зоною жіночих ніг, що вимагає в домашніх умовах регулярного виконання вправ для схуднення. Жінкам, які працюють над коригуванням колін, слід пам`ятати, що в цій зоні ніг підшкірний жир розщеплюється і виводиться в останню чергу.
У комплекс для схуднення колін раціонально включати такі вправи:

• ходьба, біг на місці з підняттям колін;
• згинання та розгинання ніг в колінах;
• присідання.

Так, біг і ходьба на місці виконуються з високо піднятими колінами. Початкове положення, з якого починається вправу - це стійка на носочках. Можна їх чергувати також з виконанням з упором на стопу повністю.

Згинання та розгинання ніг виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи, сидячи. Як варіант, можна виконати вправу так. Потрібно лягти набік, міцно впертися в підлогу передпліччям. Вільну ногу необхідно підняти і зігнути в коліні, потім розігнути. При цьому важливо стежити, щоб м`язи на ногах добре напружувалися. Повторити іншою ногою.

У позі стоячи згинання та розгинання ніг в коліні виконується таким чином. Потрібно стати рівно, випрямити спину, упертися в підлогу всією поверхнею стопи. Далі слід зігнути одну ногу і руками підтягувати її до живота, після чого ногу розігнути і опустити. Потім необхідно змінити ногу і продовжити заняття.

Для класичних присідань з метою позбавлення від зайвого жиру в області колін слід прийняти вихідну стійку ноги на ширині плечей. Потім з неї необхідно піднятися на носочки, після - знову опуститися на п`яти і присісти. Далі слід повернутися в початкове положення.

Всі вправи потрібно виконувати, виходячи з власних сил, від 10 до 30 разів в декілька заходів.

Порада! Вправи для схуднення ніг в колінах за допомогою домашнього фітнесу рекомендується поєднувати з масажем в зоні околоколенних жирових накопичень при використанні крему для схуднення.

Технологія схуднення ніг в литках за допомогою домашнього фітнесу

Якщо перед дівчиною стоїть завдання схуднення в литкового зоні, то ключовим принципом тренувань повинно стати виключення з комплексу тих вправ, які сприяють збільшенню м`язової маси в цій частині ніг. Вправи, які використовуються для схуднення ніг в литках в домашніх умовах, виконуються для розтягування м`язів.

Найбільш ефективними будуть:

• стрибки зі скакалкою;
• пліє;
• розтягування литкових м`язів стоячи і лежачи.

Почати виконувати комплекс можна з більш легких вправ. З цією метою потрібно спробувати підняти пальцями ніг з підлоги олівець або інший невеликий предмет.
Також можна, розмістивши олівець між пальцями ніг, спробувати виписати в повітрі якусь фразу. Такі вправи суттєво розтягують литкові м`язи.

Далі слід поставити одну ногу на невелику платформу. Потім виконувати переміщення ваги тіла на неї з одночасним приставленням до неї другий ноги. М`язи другий ноги будуть напружуватися і розтягуватися. Після цього з платформи необхідно поставити ногу на підлогу, до неї приставляють другу ногу. Далі змінюється нога, повторюється вправу. Темп виконання потрібно підтримувати високим.

Наступна вправа для литок передбачає виконання лежачи на спині. Ноги слід зігнути і в такій позиції витягати максимально вгору пальці кожної ноги по черзі.

Хороше навантаження на литкові м`язи забезпечують випади. У позі стоячи необхідно однією ногою зробити один крок вперед. Потім її слід повільно згинати в коліні. При цьому від статі її не можна відривати. Досягнувши максимально можливого згинання так, щоб друга нога теж відривалася від статі, потрібно трохи затриматися в цьому положенні. М`язи краще розтягнуться. Далі змінити ногу.

Порада! Розтягування литкових м`язів для схуднення рекомендується поєднувати з процедурами розслаблюючих ванночок і масажу. Це допоможе посилити кровообіг і активізувати розщеплення і виведення підшкірного жиру.

Домашній фітнес має досить широке розмаїття вправ, призначених для коригування та схуднення різних частин ніг. Це надає можливість підібрати і сформувати для себе комплекс вправ, найбільш ефективний і зручний.

При цьому важливо виходити з того, яка зона ніг є проблемною, а також із загальних правил домашніх тренувань. У ваших силах зробити ніжки привабливими, пружними, стрункими, навіть не виходячи з дому в дорогі спортзали і фітнес-клуби.