Як накачати сідниці дівчини вдома за 7 днів

Струнка, підтягнута фігурка дівчини незмінно привертає захоплені погляди чоловіків і заздрісні - інших панянок. Які частини жіночого тіла викликають пильний «інтерес»? Стрункі ніжки, гарні груди і ... пружні, накачані сідниці не залишать господиню без чоловічої уваги. Помилковою є думка юних красунь, що надавши одного разу ідеальну форму власної попі, можна розслабитися. Регулярні тренування в домашніх умовах, тренажерному залі, дотримання правил раціонального харчування і фізична активність повинні стати невід`ємною частиною кожного дня.

Способи швидко накачати сідниці будинку

Щоб в домашніх умовах ефективно накачати сідниці, налаштуйтеся на постійні тренування не менше двох разів за день. Експрес-курси фізичних вправ допоможуть привести вашу п`яту точку в підтягнуте стан, не варто очікувати чудових результатів за короткий час. Домогтися округлої, пружною форми сідниць в домашніх умовах ви зможете за умови дотримання дієти, багатої білком, клітковиною, «корисними вуглеводами».

Правильне харчування і дотримання дієти

Щоб зробити сідниці пружними і підтягнутими, дівчатам необхідно виключити з раціону такі любимі, але шкідливі «швидкі» вуглеводи - тортики, тістечка, булочки та іншу випічку. Нормалізуйте питний режим і ваша шкіра «подякує» вас відсутністю целюліту на стегнах і попі. Використовуйте домашні натуральні скраби, відвідуйте лазню / сауну для нормалізації обмінних процесів в підшкірному шарі.

Щоб ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, дівчатам не слід забувати про медленноусвояемих вуглеводах, які містять цільнозернові каші, неочищений рис. Заповнити запаси вітамінів і мікроелементів, додати сил і бадьорості, допоможуть сезонні фрукти, овочі. Корисні салати, фреші соки з ранку, на обід і вечерю приведуть в порядок метаболічні функції організму.

Ефективні фізичні вправи

Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах, якщо підтискає час або обставини? Експрес-курс для дівчат умовно можна розділити на дві частини:

1. Фізичні вправи. Нескладний курс, тривалістю 20-25 хвилин і щоденними повторами з ранку і ввечері, швидко зробить ваші форми стрункими і підтягнутими. Щоб пружна попа радувала вас на відпочинок, вечірці і повсякденному житті, намагайтеся постійно збільшувати навантаження, починаючи з 15 вправ.
2. Поєднання повсякденних справ і занять спортом. Моя посуд, граючи з малюком, займаючись прибиранням або ... стоячи в пробці, звикнете постійно напружувати і розслабляти м`язи сідниць. Так, при пасивному очікуванні або активної діяльності, ви зможете накачати попу, займаючись домашніми клопотами.

Розглянемо докладно, як накачати сідниці будинку дівчатам за пару тижнів:

Відео: Накачати Прес за 1 тиждень Кубики

• Махи ногами. Виконуючи вправу, дівчині необхідно встати на карачки. Відведіть зігнуте коліно в сторону, різко випрямляючи ногу. Знову зігніть кінцівку. Ця вправа допоможе опрацювати великий сідничний м`яз і накачати попу в домашніх умовах.
• Танцювальні арабески. Виконання цієї вправи засноване на техніці класичного танцю у дівчат. Встаньте прямо, опустивши плечі вниз, напружуючи всі м`язи тіла. Чи не нахиляйтеся вперед і не прогинайте спину - так накачати м`язи сідниць вам не вдасться, а ось отримати розтягнення спини - запросто. Відведіть ногу з витягнутим носком тому, піднявши на 10-12 . Зафіксуйте позу на 5-10 секунд, опустіть ногу.
• Стрибки на скакалці. Знайоме з дитинства вправа допоможе швидко, наче граючись, накачати сідниці за короткий час. Загальна кількість повторів - не менше 100.

Як накачати сідниці за місяць за допомогою вправ?

розминка

Приступаючи до домашніх тренувань, не забувайте, що перед основним комплексом вправ, щоб накачати сідниці, обов`язково необхідні руху, що допомагають розігріти основні групи м`язів. Для розминки дівчатам підійдуть:

• Підйом на шкарпетки. Поставте стопи паралельно один одному на ширині плечей. Піднімайтеся повільно на носочки, намагаючись зафіксувати верхню точку. Повільно опускайтеся. Виконуйте для обох ніг не менше 60 разів з інтервалом по 10 секунд.
• Стрибки (кардіонагрузку). Підходять для розігріву всього тіла. Стимулюють спалювання підшкірного жиру в домашніх умовах на проблемній зоні попи. Збільшити навантаження допоможуть ускладнені стрибки з положення «напівприсівши». Ці ефективні вправи, які допомагають накачувати сідниці, слід виконувати за 2-3 підходи по 20 разів з хвилинним інтервалом.

Деякі тренери радять перед початком тренування «пройтися» по сходинках під`їзду вниз-вгору протягом 10 хвилин. Цей вид навантаження з успіхом замінить в домашніх умовах степ-тренажер, що допомагає накачати дівчатам сідниці.

Присідання для схуднення

На думку більшості тренерів і власниць шикарних «бразильських» сідниць, присідання - «правильні» вправи, щоб накачати дівчатам красиву, підтягнуту попу. Для скидання ваги і схуднення гарні будуть глибокі присідання без ваги і додаткових навантажень. Тим, хто хоче мати «латинський» варіант п`ятої точки, підійдуть повільні вправи з гантелями (на початковому етапі) і бодибар.

Спробуємо з`ясувати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці в домашніх умовах:

1. Поставте ноги ширше плечей.
2. Вирівняйте спину, втягнувши живіт. Дихайте легко і розмірено.
3. Повільно сідайте, глибоко опускаючись вниз. Зверніть увагу, що накачати сідниці допоможе правильний розподіл навантаження. М`язи повинні злегка «піч» - це означає, що під впливом навантаження ви задієте їх правильно.
4. Чи не нахиляйтеся вперед - так ви можете потягнути спину, якщо намагаєтеся накачати м`язи сідниць в домашніх умовах з обважнювачами.
5. Зафіксуйте положення в нижній точці, коли коліна зігнуті під кутом 90 .
6. Не поспішаючи поверніться у вихідну стійку.

Відео: Як накачати попу за 7 днів! Вправи для сідниць

З боку виконання присідань, щоб накачати дівчині сідниці, виглядає, як віртуальна спроба сісти на низенький стільчик, злегка відставлений назад. Стартуючи з 20 присідань, за 30 днів збільште кількість вправ до ста протягом одного комплексу, що виконується в домашніх умовах.

Махи ногами назад і в сторону для підтягування попи

Накачати красиві сідниці дівчатам допоможе вправа, при якому напружуються м`язи спини, поперекового відділу, стегон, литок і, звичайно, попи. Вправи бажано виконувати з обважнювачами на ногах і спеціальним тренажером для ніг, який з успіхом в домашніх умовах замінить еспандер.

Як дівчині накачати пружні сідниці, підтягуючи шкіру на п`ятій точці і надаючи бажаний обсяг:

1. Вихідним положенням є пряма стійка з рівною спиною.
2. Стопи поставте носками назовні на ширині плечей.
3. Дотримуючись за опору, виконуйте різкі махи назад, намагаючись підняти ногу якомога вище. Так ви опрацьовує м`язи сідниць і внутрішню поверхню стегон, за що ваші ніжки скажуть «спасибі» підтягнутими і красивими стегнами.
4. Чергуйте вправи з махами в сторону, не нахиляючись вперед, а прогинаючи тіло.
5. Кількість підходів - не менше трьох по 20 вправ для кожної ноги в одну сторону.

Відео: Як качати попу дівчатам. Тренування сідниць. Як накачати сідниці будинку. Як накачати попу

Випади вперед для пружності м`язів сідниць

Швидко накачати дівчатам м`язи, надавши рельєфний силует сідницях, допоможуть вправи на випади, що виконуються в домашніх умовах. Правила виконання:

• Кількість повторів - не менше 50 на один комплекс.
• Поставте праву ногу вперед, ліву назад.
• Візьміть в руки по кілограмової гантелі.
• Повільно присідайте на праву ногу, намагаючись дістати коліном лівої статі.
• Обидві ноги повинні в максимально низькою точці утворювати прямий кут при згині в коліні.

Місток лежачи (підйоми тазу)

Для цієї вправи вам буде потрібно спортивний килимок. Виконувати такі руху «на публіці» - в фітнес центрі - деякі дівчата соромляться. Тому, в домашніх умовах вам нічого не завадить розкріпачитися, а додатковим стимулом стане чудовий результат: красиві, накачані сідниці.

• Прийміть положення «лежачи на спині».
• Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз.
• Зігніть коліна, розставивши ноги на підлогу.
• Піднімайте нижню частину тіла, намагаючись встати «на місток».
• Ви зможете домогтися кращого результату і накачати пружні сідниці, якщо, повертаючись у вихідне положення, не будете лягати на підлогу, залишаючи п`яту точку злегка піднятою.
• Повторюйте вправи до 60-80 разів за два-три підходи з невеликим інтервалом.

стільчик

Приступаючи до тренувань, перші пару тижнів дівчатам варто виконувати вправу, скориставшись опорою у вигляді стіни або гладкою вертикальної поверхні в домашніх умовах.

• Уявіть, що ви хочете присісти на низький стілець, і починайте рух вниз.
• Тримайте спину паралельно вертикальної поверхні, не нахиляючись вперед.
• Сідайте низько, роблячи глибокий вдих.
• На видиху затримайтеся внизу на max можливий час.
• Поверніться у вихідну стійку.