За який час можна накачати сідниці?

Мати привабливе тіло може будь-яка жінка. Багато хто вважає, що гарна фігура - це подарунок природи, проте це не так. Хороші форми - це величезна праця. Щоб зробити своє тіло близьким до ідеалу потрібно постійно працювати над собою. Однією дієтою цього не добитися. Важливо підібрати правильний тренінг з найбільш результативними вправами.

Існує безліч методик, які допомагають накачати м`язи сідниць. Деякі можна виконувати навіть в домашніх умовах. Отже, давайте розберемося, за який час можна дійсно накачати попу.

Час, за який можна домогтися гарних результатів

Більшість вважає, що для досягнення необхідного ефекту не потрібно багато часу якщо займатися щодня. Однак, це помилка. Для того щоб прискорити результат потрібно дотримуватися таких умов:

• Перегляньте свій раціон - відмовтеся від солодкого і випічки, включите сир, молоко, сирні продукти, курячі яйця, морську рибу і м`ясо. При дефіциті білка м`язи не можуть рости і розвиватися.
• Тренуйтеся три рази в сім днів, не менше 35-40 хвилин в день, до появи відчуття втоми.
• Під час занять використовуйте максимально допустимий для вас обтяження - в ідеалі вага спортивного снаряда повинен бути в межах 5-10 кг.

Варто відзначити, що «швидкий результат» можливий лише після 3 і більше місяців. Звичайно, м`язи почнуть потроху підтягуватися і бути більш привабливими, але добитися по-справжньому шикарного результату можна не раніше, ніж через 0,5-1 рік. Програмуйте себе на якісну, довготривалу роботу і не вірте тим, хто каже, що накачати м`язи можна всього за кілька днів.

Скільки присідань потрібно робити, щоб швидко накачати сідниці

Нижче розглянемо, скільки присідань потрібно зробити за певний часовий інтервал, щоб накачати попу. Важливо пам`ятати, що будь-яка вправа починається з розігріву м`язів. Для цього поставте ноги разом і нахиліться. Кінчики пальців повинні прагнути до підлоги. Така техніка дозволить сідничних м`язів розтягнуться і стати більш еластичними, що в подальшому посилить вплив інших вправ.

За тиждень

Не варто налаштовувати себе на те, що за тиждень ваша фігура в корені зміниться. Самий мінімальний термін - два місяці. За тиждень ви лише злегка приведете в тонус ваші м`язи. Присіданням потрібно приділяти 15-20 хвилин в день і 4 таких дня в тиждень. Розглянемо комплекс присідань, які допомагають накачати сідниці:

1. Звичайний присед. Підвищує тонус в ногах. Спина рівна, ступні на ширині таза. Зробіть вдих і відведіть попу назад, присядьте в колінах. На видиху поверніться в початкову позу.
2. Сумо (широка постановка ніг). Задіє м`язи сідниць, проблемну частину стегна. Встаньте рівно, поставте ступні на ширину плечей, розправивши шкарпетки в сторони. На вдиху зробіть присідання, на видиху поверніться в початкове положення.
3. Вузька розстановка стоп. Основна увага приділяється м`язам сідниць. Техніка дуже схожа на перший варіант, тільки тут ноги зібрані разом.
4. Баланс. Розставте ноги на ширину тазу. Відірвіть одну п`яту від підлоги. Зробіть вдих і відведіть попу назад, присядьте в колінах. Перекиньте вага тіла на робочу ногу. На видиху поверніться в початкову позу і виконайте те ж саме з іншою ногою.
5. Уклін. Схрестіть ступні. Зробіть вдих і відведіть попу назад. Присядьте в колінах так, щоб вийшов кут 90 °. Перекладіть масу тіла на попереду вартісну ногу. Простежте, щоб вільна нога не стикалася п`ятою з підлогою. На видиху поверніться в початкове положення.
6. Присед на одній нозі. Досягається істотне навантаження, яка поширюється на задню групу стегнових м`язів, сідниці, спину. Приготуйте стілець. Зіпріться об нього руками. Встаньте на одну ногу, іншу відведіть вперед, зігніть в коліні і тримайте на вазі. Зробіть вдих і присядьте на одну ногу. В цей же час перекиньте корпус вперед, а вільну ногу - в протилежну сторону. На видиху поверніться в початкову позу.

За 2 тижні

За два тижні накачати сідниці навряд чи вдасться, а от підтягнути м`язи - це так. Тренуватися краще після прийому їжі, через 2-3 години, або за годину до їди. Заняття потрібно проводити через день по 20 хвилин. Як зазвичай тренування починається з розминки, а вже потім з присідань. Для цього потрібно взяти в кожну руку зі спортивного снаряду. На пріседе руки витягуються вперед. За один підхід потрібно зробити 22-25 присідань.

Після присідань встаньте в позу «столу» і почніть піднімати ноги до вгорі: спочатку одну, потім іншу. На початку виконуйте цей тренінг з зігнутою ногою, а потім з прямою, витягаючи її назад. Ще одним ефективним вправою є підняття таза в положенні лежачи. Спина при цьому повинна бути паралельно поверхні підлоги, а підборіддя дивиться вгору. Хороший результат допоможе досягти і ходьба на сідницях. Сідаємо на підлогу, обхоплюємо коліна руками, а потім немов крокуючи пересуваємося вперед, а потім назад. При чому руху здійснюються не ногами, а сідничний м`яз.

За місяць

Починати слід з 15-20 звичайних присідань, виконуючи по три підходи в день з інтервалом в 10 хвилин. Приділяючи тренувань три дні на тиждень. Згодом кількість підходів може бути збільшено до п`яти, але при цьому число присідань не повинно перевищувати 25 за раз.

Через місяць інтервали можна зменшити до п`яти хвилин. Коли ці тренінги будуть даватися легко, можна додати обтяження.

Як правильно присідати, щоб прискорити ефект

Тримайте прес напруженим: м`язи в черевній області повинні створювати щільний корсет, фіксуючи тим самим хребетний відділ.

• Спина повинна бути рівною: чи не сутультесь і не вигинає її.
• Коліна повинні розташовуватися строго над стопами - це вірне нижнє положення.
• П`яти не повинні відриватися від підлоги під час всього вправи.
• Дихання повинне бути рівним, ритмічним рухам.
• Дотримання цих правил дозволить уникнути зайвого навантаження на суглоби і розтягування м`язів.