Давно не бачили свій прес? Тут найефективніші вправи для чоловіків, які можна робити вдома!

Що потрібно?

Для того щоб зробити гарні кубики, зовсім необов`язково займатися в залі і використовувати різноманітні тренажери.

Більш того, кращі і найефективніші вправи на прес не вимагають практично ніякого інвентарю. Все, що знадобиться - рівна поверхня, на яку можна лягти спиною і бажання.

Вправи для прокачування преса будинку для новачків

скручування

Найпопулярніше вправу на прес, яке більшість займаються виконує неправильно.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і уперти їх стопами в підлогу. Руки можна скласти на грудях або за головою.

Роблячи вдих, необхідно скрутитися в корпусі, відірвавши плечі від підлоги і потягнувшись грудьми в напрямку таза. На вдиху необхідно повільно повернутися у вихідне положення.

Більшість з тих, хто намагається робити цю вправу, виконують замість скручувань корпусу, при яких він як би переламується навпіл на рівні нижніх ребер, підйоми корпусу з прямою спиною. Не повторюйте їх помилки.

Зворотні скручування

На відміну від попереднього, це зворотні скручування навантажують, в першу чергу, нижні кубики преса. Необхідно лягти на спину, ноги залишивши прямими і витягнувши руки вздовж корпусу.

Вдихаючи, прямі ноги підніміть вгору. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 рахунки. Роблячи видих, повільно поверніться у вихідне положення.

Ножиці

Незважаючи на те, що цю вправу більшістю атлетів сприймається як жіноче, воно дозволяє дуже ефективно опрацювати прес і відмінно підходить для чоловіків.

Початкове положення - на спині, прямі ноги лежать на підлозі. Підніміть ноги трохи вгору і починайте по горизонталі виконувати руху, які імітують роботу ножиць - спочатку ноги розходяться в сторони, потім зводяться таким чином, що права перебуває над лівою.

Після цього вони знову розлучаються в сторони і сходяться так, що ліва йде над правою. Зробіть 3-5 підходів.

Вправи для просунутих

розкладачка

Початкове положення - лежачи на спині, прямі руки витягнуті над головою. Скрутіть корпус, піднявши руки і ноги і звівши їх разом, затримайтеся в такому положенні на 1-2 рахунки. Поверніться у вихідне положення.

опускання ніг

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпусу. Підніміть прямі ноги вгору до кута 90-45 градусів, а потім якомога повільніше опускайте їх вниз.

підйом тазу

Початкове положення - лежачи на спині, ліва рука зігнута в коліні і стоїть стопою на підлозі, права нога закинута за ліву таким чином, що її гомілку впирається в стегно лівої ноги.

Скручування на турніку

Початкове положення - вис на турніку з прямим хватом. На видиху швидко, але без ривка підійміть прямі ноги вгору, зафіксуйте це положення на 1-3 рахунки.

На вдиху поволі опустите ноги в початкове положення.

планка

Окремо варто згадати про планку. Це статична вправа для зміцнення м`язів корпусу, яке добре опрацьовує не тільки спину, але і живіт.

Існують різні варіанти планок, але базовим можна вважати такою, при якому атлет спирається на підлогу стопами і китицями (новачки можуть ставити на підлогу не тільки кисть, але і все передпліччя повністю).

За допомогою планки неможливо зробити кубики преса, однак вона допоможе підтягнути живіт. В результаті він буде виглядати набагато більш підтягнутим і струнким.

Планку обов`язково варто включити в тренувальну програму разом з наведеними вище вправами для опрацювання преса.

Як промальовувати кубики на животі?

Всупереч поширеній думці, для того, щоб побачити на своєму животі потужні кубики, недостатньо просто качати прес.

Наведені вище вправи дозволять опрацювати прямий м`яз живота. Але вона як і раніше буде прихована під шаром жиру, який відкладається, в першу чергу, саме в області преса.

Прибрати ці жирові відкладення - складне завдання. Для того щоб домогтися успіху, необхідно нормалізувати харчування і регулярно проводити тренування на жиросжигание.

Харчування для схуднення

Ідеальна основа раціону для тих, хто хоче «підсушитися», прибравши при цьому і жир на животі - білкові продукти (м`ясо і риба), а також овочі і крупи. Слід виключити швидкі вуглеводи, продукти з високим глікемічним індексом і жирні продукти - борошняне, солодощі, ковбаси і тому подібні.

Збільшити витрату енергії допоможе перехід до активного способу життя. Крім того, щоб досягти результату швидше, варто включити в свою програму тренування на жиросжигание.

Вправи для схуднення

Традиційно в якості основного способу спалювання зайвого жиру рекомендують кардіотреніровки. В умовах залу можна займатися на будь-якому з кардіотренажерів - велотренажері, біговій доріжці, еліпсоїді або будь-якого іншого.

Існують також вправи для домашніх кардиотренировок, для виконання яких не потрібні спеціальні тренажери і спортінвентар.

Регулярне виконання вправ для преса, нормалізація раціону і тренування, спрямовані на жиросжигание, обов`язково принесуть свої плоди - живіт стане підтягнутим, на ньому проступлять потужні кубики прямого м`яза живота.

Головне - завзятість, яке допоможе дотримуватися всіх наведених рекомендацій місяць за місяцем протягом довгих років.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: