Вправа планка в динаміці - ефективна тренування для красивого тіла

Для жінок, які мріють отримати плоский живіт і привести в порядок тіло, існує чимало різних вправ. Одним з найбільш ефективних серед них вважається стійка в планці, одночасно опрацьовує кілька груп м`язів, в їх число входять і найглибші, які при звичайних навантаженнях залишаються незадіяними. Істотно збільшити ефективність цієї вправи, допоможе виконання його в динаміці.

Тренування, в якій звичайне вправу планка, доповнено активними, динамічними рухами, опрацьовує всі основні м`язи, що відповідають за красу тіла, сприяє активному виділенню енергії з жирових тканин і, отже, призводить до зниження ваги.

Програма тренування на основі вправи планка

Для досягнення хороших результатів намагайтеся займатися через день. Весь комплекс вправ виконуйте в швидкому темпі і з кожним тижнем збільшуйте кількість повторів.

Вправа №1. При виконанні даної вправи відбувається тренування м`язів живота, рук, ніг, спини і сідниць.

Встаньте в позу планки. Зіпріться об підлогу, спочатку долонею правої руки, потім лівої. Випрямити лікті, при цьому все тіло утримуйте прямим. Після цього опустіть на підлогу лікоть лівої руки, а за ним і правої. Займіть вихідну позицію і повторіть все знову. Виконайте від 5 повторів.

Вправа №2. Ця вправа дуже ефективно для преса і м`язів рук, також воно непогано опрацьовує стегна і сідниці.

Займіть позу планка на руках з піднятою і зігнутою в коліні лівою ногою. Зігніть ліву руку і одночасно наблизьте до неї підняту ногу. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть від 10 повторів і більше, для кожної сторони.

Вправа №3. Опрацьовує м`язи сідниць, ніг, спини, передпліч і живота.

З положення планка, з упором на долонях, зберігаючи спину рівною, по черзі згинайте ноги, намагаючись дотягтися до ліктів. Виконайте по десять разів для кожної з ніг.

Вправа №4. Ця вправа - трохи видозмінений Ассан йоги.

З положення планка, з зігнутими ліктями, підійміть таз на максимально можливу висоту вгору і випрямити руки. При цьому стежте, щоб ноги і спина залишалися прямими. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд і поверніться в початкову позицію. Виконайте не менше 5 разів.

Вправа №5. Дуже ефективно дана вправа для рук, преса, сідниць, плечей і спини.

Встаньте в планку, розташуйте поруч долоні і поставте стопу однієї ноги на іншу. На вдиху згинайте, а на видиху розпрямляйте руки, при цьому намагайтеся тримати лікті максимально близько до тулуба. Виконайте від 10 повторів і більше.

Вправа № 6. При його виконанні відбувається тренування сідниць, рук, грудних м`язів і всіх м`язів преса.

Встаньте в зворотну планку, утримуючи тіло за допомогою стоп і долонь. Підніміть одну з ніг і, утримуючи її на вазі, зігніть лікті і опустіться якомога нижче, потім випрямити руки. Виконайте 10 повторень, спочатку з одного випрямленою ногою, потім з іншого. Якщо цю вправу дається вам дуже важко, можете не згинати руки і просто по черзі піднімати ноги, фіксуючи їх вгорі на кілька секунд.

Вправа №7. Вправа тренує передні і бічні м`язи преса, сідниці і руки.

Ляжте на бік, утримуючи ноги зігнутими. Додайте долоню верхньої руки строго під нижнім плечем, а вільною рукою обхопіть тулуб. Випрямивши верхню руку, підніміть корпус і затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, потім згинаючи руку, знову опустіться. Виконайте по 12 разів для кожної сторони.