Пілатес для схуднення: вправи і відео

Пілатес - це система вправ, яка спрямована на зміцнення і розтягнення м`язів без ударного навантаження на них. Вона була розроблена Йозефом пілатесом - німецьким лікарем ще в першій половині минулого століття, який з хворого на рахіт юнаки перетворився на міцного спортсмена з атлетичною фігурою. Методика, яка отримала ім`я творця, повністю виключає травматизм, оскільки спрямована виключно на повільну розтяжку м`язів тіла. Фізіотерапевти рекомендують заняття пілатес навіть людям, які перенесли травми хребта різної тяжкості.

Чи можна схуднути, займаючись пілатес?

Жінок і дівчат різного віку цікавить питання: чи допомагає пілатес схуднути? Фітнес тренера впевнено відповідають: так. Хоча комплекс вправ спочатку був розроблений для оздоровлення організму, але якщо підійти до проблеми зайвої ваги в комплексі: уроки пілатесу, правильне харчування, регулярні відвідини сауни, обгортання в домашніх умовах, то ви обов`язково схуднете.

Як працює пілатес

Сучасні школи фізкультури практикують оновлені методики розтяжок, але все нові вчення базуються на шести основних принципах пілатес:

1. Концентрація.
2. Контроль.
3. Дихання.
4. Центрування.
5. Точність.
6. Плавність.

Під час занять в процес залучаються навіть найменші м`язи, про наявність яких ви навіть не знали. На початковому етапі пілатес навіть може здатися дуже складним, тому розроблені численні відео-уроки для початківців на ютубі, якщо у вас не можливості тренуватися під наглядом досвідченого інструктора. Для досягнення ефекту важлива правильна настройка мислення і постановка дихання.

Як пілатес допомагає схуднути

Регулярні заняття пілатесом для схуднення поступово збільшують обсяг м`язів. Чим більше активізується м`язова система, тим краще спалюються калорії. В результаті ви отримуєте підвищена витрата енергії, а, відповідно, і ваги. За допомогою гімнастики пілатес можна схуднути тому, що під час занять знижується апетит, поліпшується циркуляція крові, зменшується набряклість, зменшуються обсяги тіла. Ця методика привчає м`язи бути постійно в тонусі, підтягуючи тіло «в себе», що робить вашу фігуру стрункішою.

У чому переваги перед іншими системами

Пілатес для схуднення підходить краще, ніж йога, аеробіка або заняття стретчингом. За 10 хвилин занять в день спалюється до 300 кілокалорій. Начебто не так багато, адже інші методики пропонують схожі результати, але перевага пілатеса в постійному збереженні результату. Вибравши для схуднення пілатес, ви отримаєте:

• Відсутність напруги в м`язах і контроль над ними.
• Високу концентрацію уваги.
• Розвиток уяви та інтуїції.
• Поліпшення рівноваги.
• Підвищення гнучкості і рухливості суглобів.
• Усунення болю в хребті і поперекової області.
• Досягнення гармонії тіла і душі.

Комплекс вправ для схуднення

Основні вправи пілатеса для схуднення містять у собі 38 поз, які поділяються на 3 види: на підлозі, на тренажерах і з додатковим інвентарем (м`ячі, гантелі та інше). Пілатес ділиться на групи: для черевного преса і талії, для ніг, для грудей. Розглянемо ефективний комплекс вправ для схуднення.

сотня

1. Ляжте на килимок на спину, зігніть коліна. Легкий варіант - ноги зігнуті, важкий - ноги випрямлені.
2. Зробіть глибокий вдих, живіт втягніть до хребта, тулуб разом з головою підніміть вгору.
3. Напружте прямі руки на висоту15 см від підлоги, імітуйте удари по воді. На п`ять рахунків вдихніть, потім через такий же час - видихніть.

Починайте з 20 ударів, поступово доводячи до 100. Це вправа для схуднення допоможе позбутися від зайвого жиру на животі.

кола ногою

1. У положенні лежачи на спині, коліна зігніть, а руки витягніть уздовж тіла.
2. Тулуб, починаючи від плечей, закінчуючи попереком, в також ноги, щільно притисніть до підлоги.
3. Робіть кругові рухи ногами по черзі, зберігаючи нерухомість тіла.
4. Інтенсивність кругових рухів повинна бути повільної, збільшується тільки діаметр кола поступово.

Під час вправи живіт втягніть, а сідниці і стегна від підлоги не відривайте. Виконуйте від 5 кіл кожною ногою. Ця вправа пілатесу зміцнює м`язи преса і спини, допомагає схудненню верхній частині ніг і стегон.

Перекати на спині

1. Сядьте на підлогу, обхопіть стегна руками.
2. Підніміть стопи, утримуйте баланс на п`ятій точці.
3. Округлите спину за рахунок втягування живота до хребта.
4. Зробіть акуратний перекат назад, не змінюючи положення ніг, рук і корпусу.
5. Коли всі частини тіла торкнуться підлоги, шия і голова залишаються піднятими.
6. При підйомі тулуба ноги не торкаються підлоги. Допомагайте підніматися ліктями - тримайте їх строго в сторони.

Для однієї серії даного вправи вистачає 5-6 перекатів. З цією методикою пілатес ви зміцните м`язи живота, помассіруете спину, приберете жирові відкладення на сідницях.

Розтягування спини вперед

1. Сядьте на підлогу з прямою спиною, ноги розведіть ширше стегон, коліна зігніть, ступні направте на себе.
2. Руки витягніть вперед на рівні плечей.
3. Починаючи з підборіддя, скручується вперед корпусом, підтягуючи до хребта живіт і стегна.
4. Руками потягніться вперед, але стегна зафіксуйте на місці.
5. У процесі скручування, випрямляйте ноги спочатку по черзі, а потім обидві.
6. Повертаючись у вихідну позицію, зробіть видих, випрямити спину, потягніться верхівкою вгору, зніміть напругу.

Ця вправа для схуднення виконуйте 2-3 рази, щоб розтягнути м`язи спини. Завдяки такій позі, ви сформуєте правильну поставу, поліпшите спинну рухливість.

Розтягування обох ніг відразу

1. Ляжте на спину, ноги зігніть, коліна підтягніть до грудей.
2. підніміть підборіддя і подивіться на низ живота.
3. Зробіть вдих, руки випрямити і розташуйте їх паралельно голові.
4. Ноги підніміть під прямим кутом, не згинаючи.
5. Положення інших частин тіла залишається незмінним.
6. Зафіксуйте в цьому положенні, потім поверніться назад.

Під час видиху руки опускайте вниз вздовж зовнішнього боку тіла. Для схуднення живота, стегон і сідниць вистачить 5-6 повторень цієї вправи пілатесу.

Розтягування прямих ніг по одній

1. Ляжте на спину, коліна зігніть, руками тримайтеся за щиколотку.
2. Підніміть лопатки і голову від підлоги, але поперек не відривайте.
3. Підтягуйте черзі ноги до голови, робіть 2 пружних маху, що не випрямляючи коліно.
4. Ноги міняйте при видиху.

Ця вправа пілатес для схуднення робіть від 5 до 10 повторів. Корпус зберігайте нерухомим, а погляд не відводите від живота. При правильному виконанні ви зможете скинути зайві кілограми в зоні талії, поліпшите самопочуття, зміцните поверхня стегон.

схрещування

1. Ляжте на спину. Голову підніміть над підлогою, руки відведіть за голову.
2. Ноги теж підійміть на 10 см від підлоги.
3. По черзі згинаючи по одній нозі, дотягує до протилежного ліктя.
4. Схрещуйте лівий лікоть і праве коліно, потім навпаки.

У цій вправі для схуднення робиться акцент на області талії. Міняйте ноги після 5 повторів на вдиху. Качайте занадто корпусом, що не зводите лікті разом.

Крісло качалка

1. Сядьте на підлогу, ноги в колінах зігніть. Руками тримайтеся за зовнішню сторону щиколоток.
2. Ноги підніміть у формі латинської букви V, постарайтеся розпрямити разом з руками.
3. При вдиху перекатитесь на спину, не змінюючи положення рук, ніг, голови.
4. При видиху поверніться назад.

Щоб мати максимальний ефект для схуднення задньої поверхні стегна і для розтяжки спини, цю вправу пілатес повторіть від 6 до 10 разів. Намагайтеся при перекатах спиною до підлоги доторкатися м`яко.

обертання стегон

1. Ляжте на спину, підніміть до стелі прямі ноги, ступні потягніть на себе.
2. Вдихніть і розгорніть стопи в позицію пілатес (носки нарізно, п`яти з`єднайте).
3. Зводить і розводите стопи по колу в повільному темпі, не напружуючи спину, шию і плечі.

Постарайтеся не розтискати ноги, щоб не було видно просвіту між ними. Якщо техніка вправи буде виконана правильно, то за короткий період часу ви зможете схуднути в стегнах, поліпшити форму ніг.

пила

1. Сядьте на килимок, ноги розведіть, стопи направте до себе.
2. Хребет витягніть вгору, руки розведіть в сторони.
3. Нахиляйтеся вниз, намагаючись захопити мізинець лівої ноги пальцем правої руки, а ліву руку витягніть убік.
4. При вдиху піднімайте тулуб, при видиху - нахиляйтеся почергово до кожної стопі.
5. Ноги тримайте рівно, але новачкам дозволяється трохи зігнути одне або два коліна.

Зробіть по 4 нахилу для кожної ноги. Вправа пілатес «Пила» працює для схуднення талії, розтягування задньої поверхні стегна.

Захлест однією ногою

1. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу. Ноги тримайте вкупі, а стопи розгорніть в позу пілатесу. Груди злегка підніміть, а лікті розташуйте під плечима.
2. Зробіть на видиху пружні згинання лівої ноги, дотягуючись до лівої сідниці.
3. На вдиху поверніть ногу назад. Повторіть те саме з правою ногою.

Результати схуднення ніг і сідниць безпосередньо залежать від кількості повторів. Починайте з 5 повторів.

Вправи пілатес для початківців

Поради початківцям

Техніки пілатес для схуднення в домашніх умовах різноманітні: скручування, роли, розтяжки, мости і все легко зробити вдома. При регулярних тренуваннях зайві кілограми підуть незалежно від того, в якому місці ви займаєтеся. Приділяйте всього 10 хвилин занять пілатес в домашніх умовах, і ваша фігура швидко придбає стрункість.

• Щоб втрата зайвої ваги відбувалася швидше, утримайтеся від прийому їжі за годину до і після занять пілатесом.
• Для правильного виконання програми вправ для схуднення скористайтеся спеціальними відео-уроками пілатеса, які легко знайти в мережі.
• Відкладіть тренування пілатес, якщо погано себе почуваєте - заняття в такому настрої ніякої користі не принесуть.
• Щоб схуднути під час занять пілатес, не обов`язково купувати дорогий абонемент в спортзал. Правильно виконані статичні вправи вдома, приберуть зайві кілограми і зміцнять здоров`я в будь-якому віці.

Відео-тренування «Пілатес»

Займайтеся пілатесом для схуднення. Програма тренувань дозволить вам залишатися здоровим протягом довгого часу і відновитися під час реабілітації після перенесених захворювань. Тільки не забувайте перед початком тренування розігріти тіло за допомогою розминки: стрибки, нахили, присідання. Дивіться відео-урок російською мовою пілатес-вправ для схуднення.