Зворотні скручування

задіяні м`язи

Всупереч поширеному стереотипу, неможливо досягти ізольованого пророблення однієї з частин преса. Це пов`язано з тим, що прес становить одну м`яз, і навантаження на неї завжди дається цілком. Нижня частина преса «відстає» в своєму розвитку від верхньої лише тому, що там знаходиться менше нервових закінчень.

Отже, задіяні зворотними скручуваннями м`язи будуть аналогічні тим, що працюють в прямих скручуваннях:

• пряма м`яз живота (вона і називається «пресом»);
• зовнішні і внутрішні косі м`язи;
• певне навантаження бере на себе передня поверхня стегна.

варіанти виконання

1. Зворотні скручування можна виконувати на похилій лаві, тим самим регулюючи навантаження. Якщо положення вашого тіла головою до підлоги, то здійснювати рух буде простіше (але негативна фаза дещо ускладниться). Якщо навпаки, то ногам доведеться долати більшу відстань, і прес буде сильніше напружуватися.
2. Близьким родичем зворотним скручень є підйом ніг висі або на підлозі. Якщо зворотні скручування на підлозі або лаві не дають належної навантаження, то хорошим варіантом буде його заміна на скручування в висі на шведській стінці.
3. Зворотні скручування можна виконувати зі спеціальними обважнювачами для ніг. Якщо вправа виконується на лаві, можна прикріпити до її кінця джгут і зв`язати його з ногами - це також ускладнить рух.
4. Повні скручування - це один з найскладніших варіантів вправи. Тут піднімається все тулуб до положення перпендикулярно підлозі, спираючись на витягнуті руки і трапецієподібні м`язи.

техніка виконання

Місце для виконання цієї вправи треба вибирати з розрахунком на те, щоб руки могли вхопитися за опору. Це важливо для збереження стабільного положення тіла.

Досвідчені спортсмени можуть обійтися і без цього, але новачкові опорна точка необхідна. Для цього добре підійде горизонтальна лава.

Отже, спочатку слід лягти на спину, потім підняти ноги і зігнути їх в колінах. Далі слід піднімати ноги, одночасно наближаючи їх до тулуба (коліна повинні наближатися до грудей) і згортаючи сідниці. У точці пікового скорочення м`язів необхідно зробити зупинку на секунду і повертати тіло в початкове положення, повільно опускаючи ноги, але не кладучи їх на підлогу - вони повинні висіти до повного завершення вправи.

Позитивна фаза вправи робиться на видиху, негативна - на вдиху, але видих проводиться тільки в точці пікового скорочення, тобто при виконанні основного руху потрібно затримувати дихання. Оптимальна кількість повторень - 10-25.

Робити цю вправу краще перед прямими скручуваннями, так як воно більш енергозатратно.

поширені помилки

1. Недостатньо ефективна розминка, яка призводить до травм і розтягувань.
2. Тяга колін до тіла під прямим кутом, що загрожує травмою спини.
3. Рух ногами відбувається вгору, а не всередину.

додаткові поради

• Прес завжди повинен бути напружений, якщо він розслабляється хоча б на мить, то вправу ви виконуєте неправильно.
• Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Збільшуючи або зменшуючи цей кут, можна регулювати складність вправи. Чим менше зігнуті коліна, тим більше навантаження лягає на прес. Зворотні скручування на прямих ногах під силу тільки тренованому спортсмену. Проте, якщо ви вибрали оптимальний кут, не варто його змінювати в ході руху.
• Якщо немає можливості вхопитися руками за опору, потрібно розташувати їх паралельно підлозі уздовж тіла і упиратися на них при виконанні вправи.
• «Кубики» на пресі - це наслідок двох факторів: низького відсотка підшкірного жиру і гіпертрофії черевних м`язів. Перше досягається за рахунок дієти і анаеробних навантажень, а гіпертрофії сприяють важкі навантаження в межах 5-15 повторень. Отже, немає сенсу робити зворотні скручування на величезну кількість повторень. Якщо вам вони даються надто легко, слід замінити їх в програмі тренувань на більш складні вправи, а зворотні скручування залишити в якості розминки або для пампинга.
• Так як на поперек лягає пасивна навантаження, є сенс «розігрівати» її гиперєкстензии.
• Щоб збільшити навантаження, можна тримати голову піднятою в позитивній фазі.
• Необхідно максимально піднімати таз, але зберігати пряме положення хребта. Це позбавить вас від травм і максимально задіє черевні м`язи.
• Негативна фаза важлива не менше, ніж позитивна, тому ноги варто опускати повільно, відчуваючи роботу преса.
• Щоб ноги не «гуляли», можна їх перехрещувати в гомілках.
• Головним важелем в русі є таз, а не ноги, які лише супроводжують його скручування.

підводимо підсумки

Зворотні скручування прекрасно доповнюють всі інші вправи для тренування преса. Вони придатні як самостійне базова вправа для новачків і в якості розминки або пампинга для досвідчених спортсменів. Невірно вважати, що тут напружується тільки нижня частина преса, тому що навантаження дається тільки на всю м`яз цілком.

Техніка виконання цього руху більш сувора, що пов`язано зі значним навантаженням на хребет. Тому багато варіанти виконання, наявні у простих скручувань, недоступні для зворотних скручувань.

Проте, і їх можна урізноманітнити, ускладнюючи або спрощуючи рух. Головне - стежити за становищем ніг, які не кривити хребет і давати навантаження на прес на всьому протязі виконання.

Корисне відео

Пропонуємо Вам ознайомитися з наступним матеріалом: