Меню безвуглеводної дієти, таблиця продуктів, відгуки лікарів

Особливості низьковуглеводній дієти

Сучасні опису системи харчування, що грунтується на білкової їжі, виходять куди більш вражаючими тиражами. Книги доктора Аткінса, Дюка, рекомендації щодо дотримання Кремлівської дієти видавалися і продовжують виходити мільйонами примірників.

принципи

Об`єднує всі системи харчування кілька базових принципів.

• Основу раціону складає білок. Його вміст у продуктах досягає вісімдесяти відсотків. Підтримується високий вміст жиру в меню. Обгрунтування такого раціону полягає в тому, що саме білок є будівельним матеріалом для клітин організму. Першорядне значення він має для спортсменів, так як саме з білкових продуктів організм синтезує амінокислоти, необхідні для росту м`язової маси. Жири - «побічний ефект» білкового харчування, так як всі продукти тваринного походження містять ту чи іншу кількість ліпідів.
• Вуглеводи обмежуються у вживанні. Вуглеводи віднесені авторами дієт до компонентів харчування, стимулюючим утворення жирових мас. По-перше, вживання багатьох з них, наприклад, простого цукру або борошняних виробів, викликає різкий стрибок інсуліну в крові. Це, в свою чергу, призводить до вироблення глюкози, яку потрібно кудись витрачати. При малорухливому способі життя витрати глюкози невисокі, тому її надлишки трансформуються в жирові маси. По-друге, самі по собі скачки інсуліну провокують апетит, коли потреба з`їсти що-небудь випереджає потребу в їжі, як такої. В меню безвуглеводної дієти вуглеводи обмежені до мінімуму 50-150 грамів на добу або не більше 250 Ккал в розрахунку на вуглеводні продукти.
• Дієта високомотивованих. Тобто вона дійсно працює, і худне бачить результат буквально з перших днів дотримання нового раціону. Це вселяє оптимізм, змушує повірити в те, що боротьба із зайвою вагою можлива. Особливо важливо це для людей, що вже випробували різні дієти раніше і не домоглися результатів.
• Харчування не голодне. Очевидна перевага меню на кожен день безвуглеводної дієти полягає у відсутності необхідності голодувати. Більш того, кількість основних продуктів в раціоні не обмежується, тобто можна за апетитом і тоді, коли хочеться. Обмежується лише список продуктів.
• В організмі відбуваються зміни обмінних процесів. Тривале дотримання харчування з низьким вмістом вуглеводів призводить до змін обміну речовин. Тіло припиняє отримувати вуглеводи, але продовжує мати потребу в них, як у джерелі енергії. Для отримання енергії організм задіє власні резерви - глікоген і жирові тканини. Глікоген зберігається в м`язах і накопичує воду, на маловуглеводні харчуванні він спалюється протягом вісімнадцяти годин. Догляд глікогену і води з м`язів робить їх рельєф більш вираженим, що і використовують професійні спортсмени. На цьому процесі заснована «сушка» для чоловіків і жінок, розроблена для качків. Вага при цьому йде стрімко, аж до мінус 5 кг в тиждень.

різновиди дієти

Існує два основні різновиди дієти з низьким вмістом вуглеводів. Розрізняються вони кількістю вуглеводів, яке можна вживати в добу.

• Некетогенному. Допустимий обсяг становить до ста п`ятдесяти грамів в день. Але вводиться поняття «хороших» і «поганих» вуглеводів. Перші - «довгі», вони містяться в злаках, цельзернових продуктах, овочах, деяких фруктах. «Довгі» вуглеводи не викликають сплесків інсуліну в організмі, не провокують почуття голоду, але забезпечують тривале відчуття ситості і достатній запас енергії, в тому числі для активної фізичної роботи. Другі - швидкі, до них відноситься цукор і все його «похідні»: кондитерські вироби, газовані напої, випічка, пр. Вживання простого цукру викликає різкий викид інсуліну в кров для його розщеплення. При цьому надлишки нерозтраченої глюкози запасаються у вигляді жиру. Вживання «поганих» або швидких вуглеводів заборонено.
• Кетогенні. Дозволено обсяг вуглеводів до п`ятдесяти грамів на добу. До кетогенная дієт відносяться системи харчування Аткінса, Дюка на початковому етапі. Суть їх полягає в запуску процесу кетоза, при якому жирові маси задіюються організмом як джерело енергії. Спалювання жиру провокує утворення продуктів розпаду - кетонів. Визначити їх наявність можна за аналізом сечі. Кетони - вкрай агресивні елементи, які викликають порушення в роботі нирок, мають канцерогенну дію.

Кетогенні системи харчування дають найшвидші результати, на них вдається стрімко худнути. Але викид кетонів в кров викликає симптоми інтоксикації, що проявляється в погіршенні самопочуття, загальної слабкості, виникненні нудоти, запаморочення. Переносити ці симптоми доведеться протягом чотирнадцяти-двадцяти одного дня, поки організм звикне отримувати енергію з нового джерела.

Продукти: дозволені і заборонені

Основу меню на кожен день низьковуглеводній дієти складають білкові продукти. Допускається вживання невеликої кількості вуглеводів, в залежності від виду харчування і необхідність активації кетоза.

Продукти, які можна їсти:

• м`ясо - Яловичина, курка, індичка, кролик;
• субпродукти - Всі види, включаючи яйце курки, перепілки;
• морепродукти - Всі види морської, океанічної риби і інші морські білкові продукти без обмежень;
• молочні - Кефір, сир, сметана, кисломолочні продукти;
• овочі - Некрохмалисті, зокрема, листові, капусту, всі види трав, болгарський перець, кабачок, стручкову квасолю, цибулю;
• фрукти, ягоди - Кислі плоди, наприклад, цитрусові, гранат, смородину, полуницю, зелене яблуко;
• горіхи - Волоські, мигдаль, кедрові;
• зерна - Насіння гарбуза, соняшнику, кунжут.

У некетогенному дієті допускається вживання злаків з високим вмістом білка. Це крупи:

• гречана з вмістом білка в обсязі 12% при рівні вуглеводів 68%;
• горохова з вмістом білка в обсязі 22% при рівні вуглеводів 50%.

Список продуктів безвуглеводної дієти не зазначає допустимої жирності при їх виборі. Важливо враховувати, що достатній вміст жирів в раціоні необхідно. Вони беруть участь в обмінних процесах, формують стінки нервових волокон, нормалізують вироблення холестерину. Але надмірний вміст жиру в раціоні провокує утворення склеротичних бляшок і закупорку судин, тромбози.

Продукти, які не можна їсти:

• цукор - в чистому вигляді і що міститься в стравах (кондитерських виробах, солодкої випічки);
• борошняні страви - хліб, всі страви з тіста;
• крупи - рис, макарони, злакові продукти (перловка, пшенична, ячна, вівсяна), що містять понад вісімдесят відсотків вуглеводів;
• крохмалисті овочі - буряк, морква, картопля, часник;
• солодкі фрукти і ягоди;
• молоко незбиране;
• цукрозамінники - вони не сприяють відвикання від солодкої їжі, лише посилюючи тягу до неї.

Алкоголь не заборонений в таблиці продуктів низьковуглеводній дієти. Допускається вживання горілки, брюта, сухого червоного вина, бренді, текіли та інших напоїв без цукру. Але важливо враховувати, що вживання алкоголю стимулює апетит і знімає заборони, які ви можете дотримуватися в звичайному житті, але обов`язково «наважилися» на експеримент, випивши пару чарок алкогольного напою.

Меню на тиждень

У таблиці дозволених продуктів досить багато смачних і корисних, тому меню не здається обмеженим. Насправді, білкові продукти в ньому переважають, і навіть дозволені вуглеводи допускаються лише в невеликій кількості.

Таблиця - Варіант меню на тиждень безвуглеводної дієти

Дотримання питного режиму гранично важливо на високобілковій системі харчування. Обов`язково слід випивати не менше двох літрів чистої води. Особливо необхідна рідина на дієтах кетогенних, стимулюючих кетоз. Велика кількість рідини знижує негативний вплив кетонів на організм.

Рекомендації щодо дотримання

Відгуки про безвуглеводної дієті дозволяють вважати її ефективним способом схуднення при дотриманні ряду вимог.

• Пийте до трьох літрів чистої води в день. Починайте збільшувати обсяг з літра-півтора в день до двох з половиною - трьох. Не змінюйте питний режим різко, це може викликати проблеми в роботі нирок. Протягом тридцяти хвилин після їжі пити заборонено.
• Готуйте м`ясо і рибу без масла. Бажані техніки приготування - відварювання у воді і на пару, запікання в духовці. Якщо хочете смажене блюдо, додайте на сковороду кілька крапель оливкової олії і розітріть його серветкою, щоб рівномірно розподілити і прибрати надлишки жиру.
• Їжте невеликими порціями. Дробове харчування оптимально для схуднення. При вживанні їжі часто і невеликими порціями організм «розуміє», що з їжею немає проблем, їжа надходить регулярно, можна витрачати всю отриману енергію, а не запасати її. В добу ви можете їсти до шести разів, в тому числі перед сном, якщо відчуєте голод. Останній прийом їжі - найлегший, наприклад, склянку нежирного кефіру або сто грамів нежирного сиру.
• Контролюйте загальний обсяг їжі. Незважаючи на відсутність обмежень в обсязі споживаної їжі, важливо дотримуватися помірності. Суть будь-якої дієти полягає в зниженні добової калорійності раціону. І якщо, обмеживши вживання солодкого, активно заміщати його біфштексами і сметаною, схуднення стає неможливим. Загальний обсяг споживаного м`яса і риби на добу повинен складати до п`ятисот грамів, розділених на невеликі порції. Обсяг овочевих гарнірів - до трьохсот грамів. Замість кави, що володіє діуретичною ефектом, вранці і ввечері пийте трав`яний чай, настій шипшини, компот із сухофруктів.
• Вирішіть, як довго плануєте дотримуватися дієти. За відгуками лікарів, довго дотримуватися раціон з низьким вмістом вуглеводів не можна. Наприклад, доктор Дюка рекомендував високобілкове харчування протягом трьох-п`яти днів, після чого допускав введення в раціон невеликої кількості вуглеводів і поступове збільшення цього обсягу. Тривалість дієти розраховується індивідуально, залежно від того, скільки кілограмів ви плануєте скинути.
• Займайтеся спортом. Фізична активність необхідна для схуднення. При цьому немає необхідності займатися спортом щодня або пробувати високоінтенсивні тренування. Регулярна півгодинна ходьба, ранкова гімнастика, легкий біг - все це варіанти доступною фізичної активності, яка принесе велику користь у порівнянні з виснажливими тренуваннями.

Корегуйте меню на тиждень низьковуглеводній дієти в залежності від тривалості перебування на ній. Поступово збільшуйте обсяг вуглеводів, використовуйте рецепти страв з великим вмістом овочів, додавайте в раціон злаки. Слідкуйте за динамікою зміни ваги. Якщо зниження зупинилося, ви досягли максимальної точки вуглеводів в меню.

Відгуки фахівців про безвуглеводної дієті

«Перш ніж сісти на низкоуглеводную дієту, вам необхідно точно розуміти, навіщо ви це робите і на скільки, - коментує дієтолог Григорій Черних. - У цьому випадку ризик завдати організму непоправні наслідки невеликий ». Якими ж можуть бути ці наслідки? За словами фахівця їх кілька.

Негативні наслідки

Збалансоване харчування передбачає достатнє отримання організмом білків, жирів і вуглеводів з їжі. Норма останніх для дорослої людини становить 350 грамів на день. Змінюючи пропорції, ми свідомо порушуємо «баланс сил». Це може привести до збоїв в роботі організму.

• Менше поживних речовин. «Дієта розглядає злаки, фрукти і овочі виключно як джерело вуглеводів, - продовжує Григорій Черних. - Але ж ці продукти - цінні постачальники корисних речовин. Вони приносять організму мікроелементи, вітаміни, яких просто не може бути в м`ясі, рибі і яйцях ».
• Менше клітковини. Запори і порушення травлення - один з найпоширеніших симптомів «входу» в низкоуглеводную дієту. При зміні раціону з нього практично повністю йдуть джерела клітковини - фрукти, овочі і злаки, а обсяг білкової їжі штучно збільшується. Організм не може справлятися з надлишком білка без достатньої кількості грубих рослинних волокон. Білкові маси не виводяться з кишечника вчасно, гниють в ньому, виділяють токсини. Частково з цим пов`язано погіршення самопочуття, яке супроводжує людину на такій дієті. Корисна мікрофлора гине, що в короткостроковій перспективі викликає проблеми з травленням, а в довгостроковій - стійкі порушення в роботі шлунково-кишкового тракту.
• Порушення регенерації тканин. За відгуками схудлих, в перші тижні дієти самопочуття погіршується. Це пов`язано зі змінами, які відбуваються в організмі. Тіло не отримує глюкозу, але має потребу в ній для забезпечення енергетичних потреб. При цьому в організм надходить багато білка, який раніше використовувався для регенерації клітин всіх без винятку тканин. Тіла доводиться заміщати вуглеводи білком і використовувати їх як джерело енергії, у всякому разі, до тих пір, поки воно не навчиться отримувати енергію з власних жирових запасів. Таким чином, білок витрачається не на оновлення клітин кісток, м`язів, шкіри, а на забезпечення повсякденних енергетичних витрат.

Втрата води, незважаючи на рясний питний режим, відбувається катастрофічними темпами. Вода йде з м`язів, де її утримував глікоген. Виснаження запасів глікогену, яке відбувається в першу добу дієти, не дозволяє запасати воду в тканинах. Обсяги тіла буквально тануть на очах. «Вуглеводи притягають води, а білки - зневоднюють, - коментує лікар-дієтолог Юлія Бастрігіна. - Зневоднення призводить до втрати тонусу тканин і м`язів, в`ялості шкіри ».

Але в цей час з жиром нічого не відбувається. Його руйнування починається приблизно з третього тижня, коли інтенсивність схуднення помітно знижується. У добу організм може переробити не більше ста п`ятдесяти грамів жирової тканини. Тому догляд ваги в межах кілограма в тиждень є нормою для будь-якого плану безвуглеводної харчування, починаючи з третього тижня.

Ризики дефіциту глюкози

«Запам`ятайте раз і назавжди. Єдине паливо для нашого організму - це глюкоза, - продовжує дієтолог Юлія Бастрігіна. - Якщо її немає, організм буде отримувати її з м`язів ».

Одночасно недолік глюкози провокує розвиток і інших негативних явищ.

• Руйнування гликогеновие «депо» печінки. Запаси глікогену організм переробляє протягом вісімнадцяти годин. Для печінки руйнування депо критично небезпечно. Руйнування жирів призводить до утворення сполук, які «осідають» в печінці і залишаються в ній. Вивести їх надалі неймовірно складно, для цього необхідна лікарська терапія. Але збереження залишків жирів ще більш небезпечно, оскільки призводить до розвитку жирового гепатозу печінки і його незворотного наслідку - діабету 2 типу.
• Порушення процесів кровотворення. Глюкоза - єдина «їжа», яку вживає мозок. Основна її частина витрачається на підтримання процесу кровотворення. Дефіцит глюкози призводить до порушення нормального кровотворення. Тривалий дефіцит здатний викликати анемію.
• Неможливість розумової роботи. За відсутності «їжі» мозок не може повноцінно працювати. Саме тому Низьковуглеводні дієти протипоказані людям, зайнятим розумовою діяльністю.
• Загальна слабкість, висока стомлюваність. Ще один симптом того, що ви отримуєте недостатньо вуглеводів з їжі. Тіла банально не вистачає енергії, тому заняття спортом, активна фізична діяльність неможливі.

при діабеті

Здається, що для діабетиків низкоуглеводная дієта - єдино вірний шлях до здоров`я і зниження ваги. Адже з раціону зникають продукти, які постачають глюкозу, для розщеплення якої потрібен інсулін. Його нестача або повна відсутність при цукровому діабеті 1 типу не настільки страшні, якщо розщеплювати нічого.

Але в цьому судженні криється небезпека. Протягом трьох тижнів організм вчитися працювати по-новому. При відсутності джерел глюкози він починає витягувати її з м`язових мас, жирових тканин. Тобто глюкоза в тілі з`являється знову. «При діабеті безвуглеводна дієта категорично протипоказана, - коментує дієтолог Григорій Черних. - Різкі стрибки глюкози при повному її відсутності на початку дієти і раптовою появою через кілька тижнів можуть призвести до критичних проблем зі здоров`ям у таких людей ».

мінімізація ризиків

«Не думайте, що на такому харчуванні ви зможете сидіти довго, - продовжує Григорій Черних. - З точки зору фізіології це не виправдано і небезпечно ». З ним згодна лікар-дієтолог Крістіна Лобановська. «Через півтора місяці дотримання дієти необхідно обов`язково взяти паузу. Достатня кількість вуглеводів надзвичайно важливо для організму, а їх постійна нестача призводить до порушень обміну речовин, функцій шлунково-кишкового тракту, депресії та інших порушень в роботі нервової системи ».

Крім того Христина Лобановська звертає увагу на побічний ефект, про який воліють не говорити творці подібних дієт. «Якщо дотримуватися безвуглеводної раціону занадто довго, а потім повернутися до солодких, смажених страв навіть в мінімальних кількостях, тіло почне стрімко набирати вагу. При цьому друга спроба сісти на безвуглеводну дієту результату не принесе ».

Це пов`язано з втратою навички правильної переробки вуглеводів. Наше тіло «забуває», як трансформувати їх в енергію, і просто накопичує «про запас». «Не можна сидіти на безвуглеводної дієті занадто довго, - зазначає Христина Лобановська. - І важливо правильно з неї "виходити": два рази на день їсти фрукти, крупи (гречку і вівсянку). На заповнення запасу вуглеводів тілу потрібно мінімум два тижні ».

Лікар-дієтолог Людмила Денисенко зазначає основні способи зниження шкоди низкоуглеводного харчування.

• Зменшуйте обсяг вуглеводів поступово. Не можна різко виключити їх з раціону. Щодня знижуйте їх обсяг в раціоні на тридцять-сорок грамів.
• Чи не опускайтеся нижче 200 грамів в день. Це критичний обсяг вуглеводів, який все ще достатній для нормальної роботи мозку і збереження глікогену в м`язах і печінці. Але при цьому тіло може втрачати вагу.
• Вживайте продукти з «хорошими» вуглеводами. У вашому меню не повинно бути солодких кондитерських десертів і здоби, але від каш на сніданок, цільнозернових хлібців і макаронів з твердих сортів пшениці відмовлятися не варто. Як не можна виключати з раціону овочі та фрукти.
• Знижуйте вуглеводи до мінімуму не більше ніж на три дні. Повністю виключити вуглеводні продукти з раціону неприпустимо, а знизити до критичної позначки в вісімдесят грамів можна буквально на пару днів.

Навіть якщо ви дотримуєтеся раціону, що включає до 200 грамів вуглеводів в день, регулярно влаштовуйте собі «завантаження». Збільшуйте калорійність до 1600-2000 Ккал раз в тиждень.

«Найбільш раціональний шлях - обмежити в раціоні прості вуглеводи, тобто цукру, і дозовано вживати вуглеводи" повільні ", - коментує лікар-дієтолог Юлія Бастрігіна. - Це - оптимальна таблиця для схуднення низьковуглеводній дієти. Якщо ж кидатися в крайності і відносити до високоуглеводние продуктам більшу частину овочів і злаків, це призведе до проблем зі здоров`ям ».

Меню безвуглеводної дієти в її стандартом вигляді - не зовсім правильний раціон. Воно надзвичайно бідно вітамінами, мінералами, клітковиною і занадто багате білком, що неприйнятно для нашого організму. При відсутності балансу основних поживних речовин висока ймовірність розвитку небезпечних, негативних наслідків. Важливо підходити до формування раціону усвідомлено і прислухатися до свого організму. Якщо він подає тривожні сигнали, відмовтеся від збідненого раціону.