Низкоуглеводная дієта

Поки одні сидять на низкоуглеводной дієті, інші вважають, що саме жири є причиною зайвої ваги. В цей же час спостерігається інша картина: діяльність продуктових компаній все більше спрямована на випуск знежирених продуктів. Але чи дійсно в усьому винні жири?

Будь-дієтолог відповість, що головною причиною зайвої ваги є надлишок в раціоні вуглеводів, особливо швидких - це будь-яка випічка, цукерки, шоколад і навіть багато фруктів. Швидкі вуглеводи на відміну від повільних дуже швидко перетворюються в глюкозу (звідси і назва) і вчасно не витрачена організмом енергія відразу ж відкладається в жирові запаси - в результаті з`являється зайва вага.

Але повністю виключати з раціону вуглеводи не можна, без них організм не зможе нормально функціонувати (вуглеводи відповідають за багато важливих процесів). У раціоні повинні переважати складні (повільні) вуглеводи, вони повільніше засвоюються і організм встигає їх переробити і витратити отриману енергію.

Для повноцінного функціонування організму без фізичної активності людини достатньо 150 г вуглеводів на добу. При цьому добова калорійність не повинна бути нижче 1200 калорій, інакше в стресовій ситуації будь-які отримані калорії, організм буде відкладати в жирові запаси.

Суть низьковуглеводній дієти

Низкоуглеводная дієта - це більше не дієта, а система харчування, яка грунтується на продуктах з підвищеним вмістом білків, а вуглеводів в цій методиці схуднення практично немає. За рахунок того, що в раціоні різко обмежується надходження вуглеводів, організм для отримання необхідної йому енергії приступає до власних жирових запасів.

Організм може брати енергію з їжі або з власних жирових запасів, які спеціально і відкладаються на випадок, якщо ти раптом захочеш голодувати.

Головна мета низьковуглеводній дієти - НЕ морити тебе голодом, а знизити кількість вуглеводів в харчуванні, замінивши їх в основному на білкові продукти, які більш ситні і поживні. Вживання мінімальної кількості вуглеводів забезпечить організм всіма корисними речовинами.

Тобі не потрібно відмовлятися від їжі, і з`їдати одну горошину за весь день. Саме тому низкоуглеводная дієта схвалюється всіма лікарями і вважається нешкідливою і ефективною. Низкоуглеводная дієта рекомендована при діабеті, оскільки цукор в крові у хворих і так сильно підвищений, і надмірне вживання вуглеводів може посилити ситуацію.

Дозволені і заборонені продукти

В основному твій раціон повинен складатися з білкової їжі з додаванням невеликої кількості вуглеводів і жирів. При низьковуглеводній дієті дозволені наступні продукти:

  • будь-яке м`ясо, (свинина і баранина в помірних кількостях);
  • субпродукти;
  • гриби;
  • молочні продукти;
  • яйця;
  • овочі, крім бобів, квасолі, кукурудзи, гороху, сочевиці, картоплі, авокадо, маслин і оливок;
  • горіхи і насіння;
  • зі злаків дозволяється бурий рис, гречка, висівки (до 150 г в день);
  • будь-які фрукти в кількості 1-2 шт. в день, крім бананів і винограду.

До заборонених продуктів належать:

Відео: Кето-дієта і Низкоуглеводная дієта

  • крохмалисті гарніри: білий рис, макарони, картопля;
  • хліб;
  • будь-яка випічка та солодощі;
  • будь-які копченості, ковбаси, сосиски;
  • жирні соуси, кетчуп, майонез;
  • цукор (чай і кава доведеться пити несолодким);
  • банани і виноград (в них міститься багато фруктози - природного цукру);
  • соки, компоти та будь-які інші солодкі напої;
  • алкоголь.

Продукти, що містять жири, також потрібно їсти в помірних кількостях. У підсумку, практично повністю позбавлений вуглеводів організм почне спалювати власні жирові запаси в якості необхідної йому енергії.

Таблиця продуктів при низьковуглеводній дієті

При дотриманні низьковуглеводній дієти користуйся спеціальною таблицею, де для кожного продукту (на 100 г) наведені бали, які виражаються в у.о. Одна умовна одиниця прирівнюється одному граму вуглеводів. Підрахунок вуглеводів, дозволених в день досить простий: для того, що почати худнути, тобі потрібно набирати в день не більше 40 у.о.

Незважаючи на те, що деякі з заборонених продуктів мають низьке число у.о., під час дієти їх їсти не можна. Тільки після того, як вага дійде до потрібної позначки, ці продукти можна поступово включати в свій раціон.

Таблиця енерговитрат стрибків зі скакалкою
М`ясо, морепроукти, грибиОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
Яловичина, телятина0
Баранина, свинина0
Гусь, качка0
кролик0
курка0
печінка яловича0
печінка куряча1,5
Яйця в будь-якому вигляді (штука)0,5
Сардельки і сосиски2
сосиски молочні1,5
Ковбаса «Докторська»1,5
риба запечена0
риба копчена0
креветки0
Ікра чорна, червона0
кальмари4
печериці0,1
Білі гриби свіжі1
Білі гриби сушені7,5
Молочні продуктиОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
сир нежирний1,8
сир жирний2,8
Йогурт без цукру3,5
йогурт солодкий8,5
Кефір, ряжанка3,2
молоко4,7
сметана3
вершки4
Сирна маса солодка15
сирки глазуровані32
Сир різних сортів1
Вершкове масло1,3
маргарин1
солодощіОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
морозиво вершкове22
Шоколад з горіхами48
шоколад гіркий50
шоколад молочний54
торт бісквітний50
цукерки шоколадні51
Вафлі65
печиво75
пряники77
мармелад76
молоко згущене56
Халва55
Джем68
мед75
цукор99
Крупи і хлібОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
квасоля46
вівсяна49
«Геркулес»50
горох лущений50
гречана62
Гречана (проділ)65
перлова66
пшоно66
ячна66
манна67
Мал71
макарони69
житній34
пшеничний50
Овочі та зеленьОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
салат листовий2
Селера (зелень)2
шпинат2
Квасоля стручкова3
огірок свіжий3
Цибуля зелена3,5
гарбуз4
кабачок4
помідори4
редис4
баклажани5
Капуста цвітна білокачанна5
Перець солодкий5
часник5
Селера (корінь)6
Зелена цибуля6,5
морква7
боби8
петрушка8
Цибуля ріпчаста9
Буряк9
горох12
Картопля16
Фрукти та ягодиОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
лимон3
грейпфрут6,5
апельсин8
Мандарин8
персик9,5
абрикос9
Слива9,5
яблука9,5
ківі10
груша9,5
нектарин13
хурма13
банан21
гранат11
кавун9
диня9
вишня10
черешня10,5
Полуниця6,5
лохина7
смородина7,5
брусниця8
малина8
чорниця8
аґрус9
Виноград15
напоїОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
Мінеральна вода0
Чай, кава без цукру0
сік томатний3,5
сік морквяний6
Сік яблучний7,5
сік грейпфрутовий8
Сік сливовий з
м`якоттю
11
сік вишневий11,5
Сік апельсиновий12
сік виноградний14
сік гранатовий14
сік абрикосовий14
сік сливовий16
компот грушевий18
компот яблучний19
компот вишневий24
Горіхи і сухофруктиОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
кедрові10
мигдаль11
волоські12
Гарбузове насіння12
арахіс15
фундук15
фісташки15
соняшникове
насіння
18
кокос20
насіння кунжуту20
кешью25
курага55
чорнослив58
Ізюм66
фініки68
Соуси і приправиОкуляри (ум. Ед.на 100 гр)
Томатний соус (1/4
ст.)
3,5
Кетчуп (1 ст.л.)4
Соєвий соус (1 ст.л.)1
Майонез столовий (1 ст.л.)2,6
Гірчиця (1 ст.л.)0,5
Соус тартар (1 ст.л.)0,5
Прянощі (1 ст.л.)0,1

Меню на тиждень при низьковуглеводній дієті




Нижче наведемо меню на тиждень, але варто відзначити, що цього часу мало для гарного результату. Низкоуглеводная дієта не відноситься до швидких. Якщо тобі потрібно скинути пристойну кількість кілограмів, то ти можеш просидіти на такому харчування місяць і більше.

Понеділок, 1 день

Сніданок: 200 г сиру, 1 яблуко, чай або кава (обов`язково без цукру!).
Обід: 200 г запеченої риби з овочами.
Полудень: яблуко або апельсин.
Вечеря: невелика порція гречки з м`ясом.

Вівторок, 2 день

Сніданок: омлет з двох яєць і молока, яблуко, чай або кава.
Обід: 200 г тушкованої яловичини з салатом зі свіжих овочів.
Полудень: будь-який з дозволених фруктів, несолодкий натуральний йогурт.
Вечеря: м`ясний або грибний суп.



Середа, 3 день

Сніданок: 100 г нежирного сиру, апельсин, кава або чай.
Обід: курячий суп.
Полудень: яблуко або несолодкий йогурт.
Вечеря: капуста тушкована з м`ясом.

Четвер, 4 день

Сніданок: невелика порція гречаної каші.
Обід: 200 г будь-якого м`яса з овочами.
Полудень: будь-який з дозволених фруктів.
Вечеря: коричневий рис з рибою.

П`ятниця, 5 день



Сніданок: 100 г нежирного сиру і два варені яйця, чай або кава.
Обід: 200 г нежирної свинини і салат з овочів.
Полудень: склянка кефіру і одне яблуко.
Вечеря: тушковані овочі з куркою.

Відео: Білкова / низкоуглеводная дієта - що я їм

Субота, 6 день

Сніданок: 200 г сиру, чай або кава.
Обід: будь-який суп на м`ясному бульйоні.
Полудень: будь-який з дозволених фруктів.
Вечеря: 200 г запеченої риби з рисом.

Неділя, 7 день

Сніданок: невелика порція гречаної каші.
Обід: грибний суп.
Полудень: 200 г натурального йогурту без цукру, апельсин.
Вечеря: 200 г запеченої свинини з овочевим салатом.

Їжу краще готувати на пару, в мультиварці або запікати. Смажити можна з мінімальною кількістю масла.

Наведене меню ти можеш використовувати для прикладу, при бажанні можеш його підкоригувати, вибравши рецепти під свій смак.

Результати та відгуки після низьковуглеводній дієти

В результаті досліджень, при яких оцінювався ефект низьковуглеводній і низкожировой дієти було виявлено, що після 3 місяців, люди, які дотримуються низкоуглеводного харчування, схудли набагато більше, ніж ті, хто повністю виключив з меню жири. Більш того, за відгуками учасників, перша група відчувала більше насичення після їжі, так як розщеплення жирів і білків відбувалося повільніше вуглеводів. За 3 місяці дієти кожен з учасників скинув мінімум 10 кілограмів.

Протипоказання

Незважаючи на те, що низкоуглеводная дієта вважається досить збалансованою, у неї є протипоказання. Вона не рекомендується вагітним, дітям і підліткам, оскільки в цей період організм потребує повноцінного харчування з достатньою кількість вуглеводів, жирів, білків та інших поживних речовин.

Відео: дієт, що означає низкоуглеводная дієта і як правильно сидіти на нізкоуглеводке

В інших випадках низкоуглеводная дієта стане хорошим способом схуднення для тих, хто не бажає рахувати калорії і не готовий строго обмежувати свій раціон.

Поділися в соц мережах: