Вправи для розтяжки новачкам будь-якого віку

Отже, розглянемо основні плюси вправ на розтяжку:

• Зміцнює і ущільнює м`яза
• Сприяє покращенню кровообігу
• Надає рухам плавності і легкості
• Профілактика травматизму (не тільки спортивного)
• Покращує самопочуття людини

Як бачимо, вправ на розтяжку дуже корисні і вкрай необхідні будь-якій людині. Звичайно, якщо ви професійний спортсмен або регулярно займаєтеся в домашніх умовах такими вправами, то напевно знаєте всі нюанси. Але є і ті люди, які хотіли б тільки почати займатися. Для них ця стаття буде дуже корисна, адже мова піде про вправи для розтяжки для початківців.

Вправи на розтяжку

Багато хто думає, що розтяжка це вміння сідає на шпагат. Таку думку помилкове, так як при виконанні комплексу вправ задіяні практично всі м`язи людини.

Отже, розглянемо з яких вправ необхідно починати робити розтяжку початківцям. Насамперед, необхідно приготувати місце для занять. Відмінно підійде будь-яка плоска поверхня (наприклад, стать). Почнемо розглядати всі вправи по порядку:

Немає нічого кращого гармонії тіла і душі. Йога для початківців будинку.

Вправи для збільшення бюста. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Дізнайся тут, які жиросжигатели в домашніх умовах можна приготувати.

Вправа на розтяжку для задніх поверхонь стегон

Для початку займаємо вихідне положення (лежачи на спині). Потім необхідно обтягнути праве (ліве) стегно руками і максимально притягуємо до себе погойдувався рухами протягом однієї хвилини. При цьому нога і стегно повинні бути рівними, а таз не можна відривати від підлоги. Тягнемо відразу несильно, потім збільшуємо амплітуду рухів і силу розтягування ноги. Далі, міняємо ногу і робимо таке ж вправу.

Вправа на розтягування сідничних м`язів

Початкове положення залишається таким же, як і при першій вправі. Потім згинаємо праву ногу в коліні і закидаємо на другу, при цьому коліно відводимо максимально в сторону. Обхоплюємо двома руками ліву ногу і погойдуються рухами підтягуємо її на себе. Далі, міняємо ноги і проробляємо такі ж розтягування протягом однієї хвилини.

При виконанні цієї вправи осяяний ноги не обов`язково тримати рівними. Їх можна згинати і тримати в розслабленому стані.

Вправа призначена для розтягування внутрішніх м`язів стегон

Для цього займаємо позицію сидячи і максимально розсовуємо ноги нарізно так, щоб вони лежали на підлозі. Далі, виконуємо нахили вперед і тягнемося максимально вниз. При таких нахилах дуже важливо спину тримати якомога рівніше. Виконуємо плавні нахили протягом однієї хвилини. При кожному наступному нахилі намагаємося, щоб їх амплітуда була якомога більше. Коли все виконано - тягнемося черзі до лівого та правого стегна. Техніка виконання залишається колишньою.

По завершенні почергових потягиваний переходимо знову до нахилів вперед сидячи в такому ж становищі. Головне не перестаратися, інакше можна дуже сильно розтягнути м`язи, а одужання буде довгим.

Вправа так само направлено на розтяжку внутрішніх м`язів стегон

Для його виконання сидячи схрещуємо ноги і максимально близько притискаємо їх до себе. Потім виконуємо нахили вперед так, щоб прагнути дотягнутися грудьми як можна далі.

Одним з варіантів такого є фіксація тіла в одному положенні і постійно прагне нахилитися вперед. У такому варіанті дуже важливо, щоб протягом всієї хвилини тіло утримувалося в напрузі. Спина обов`язково повинна бути рівною, а всі м`язи максимально розслабленими. Виконуємо цю вправу протягом однієї хвилини.

Вправа на розтяжку зовнішніх м`язів стегна

Для цього займаємо положення сидячи і підгинаємо під себе праву ногу. Ліву ногу згинаємо в коліні і максимально закидаємо за праву ногу. Потім беремо однієї (можна двома) рукою за коліно лівої ноги і прагнемо періодичними похилими рухами дотягнути її до правої грудей (притискати до себе).

Виконуємо вправу протягом однієї хвилини. Це дозволить розтягувати зовнішні м`язи лівої ноги. Потім міняємо ноги і виконуємо те ж саме для правої ноги і пам`ятаємо, що всі м`язи повинні бути розслаблені. Тут так само важливо не перестаратися.

Кращі рекомендації про те як правильно сісти на шпагат.

Комплекс вправ для ранкової зарядки. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Читай тут, як рахувати калорії щоб схуднути.

Вправа спрямована на розтягнення м`язів верхньої частини тулуба

У положенні сидячи піднімаємо і схрещуємо руки в замок над головою. Потім погойдуються рухами виконуємо максимальне натягування однієї руки в сторону. Руки потрібно тримати прямо. Дана вправа виконуємо протягом сорока секунд. І робимо це по черзі для кожної з рук. При виконанні такої вправи розтягуються бічні м`язи спини.

Вправа на розтяжку м`язи грудей

Приймаємо положення сидячи зі схрещеними ногами. Потім ставимо руки назад. На кожному вдиху прагнемо підняти грудну клітку якомога вище, а при видиху - опускаємо вниз разом з лопатками. При виконанні вправи зводимо лопатки якомога ближче один до одного. Час виконання займає рівно одну хвилину.

Друга вправа на розтяжку м`язів плечей

Відводимо одну з рук за голову, а другий натискаємо на неї протягом сорока секунд. Таким способом ми будемо розтягувати задні м`язи плечей. Вправу можна виконувати як в сидячому положенні, так і стоячи. Дуже важливо, щоб ви відчували напругу в задній частині плеча.

Наступним етапом розтяжки є розтягування м`язів шиї

Для цього в будь-якому положенні обхоплюємо голову ззаду і максимально намагаємося нахиляти її вниз. Так само можна утримувати шию в статичному положенні без нахилів. При цьому навантаження від рук повинна збільшуватися з плином однієї хвилини. Потім схиляємо голову вправо і правою рукою намагаємося тягнути в праву сторону. Потім робимо таке ж вправу з нахиленою головою вліво.

Вправа на розтяжку передньої частини стегна

Приймаємо позу лежачи на боці. Для початку лягаємо на лівий бік і беремо правою рукою за низ правої ноги, яку згинаємо повністю. Після цього починаємо дотягувати праву п`яту до попереку, відводячи праву ногу трохи назад. Потім перевертаємося на інший бік і проробляємо ті ж операції з лівою ногою. Час виконання вправи на розтягування передньої частини стегон триває в сумі 2 хвилини (по одній на кожну ногу).

висновок

Ось такі от не хитрі 10 вправ відмінно підійдуть для початківців, яким поки протипоказано виконувати більш складні розтягують вправи. Ви запитаєте, а чому не можна? Вся справа в тому, що ваші м`язи ще не підготовлені для більш складних і важких занять розтяжкою.

У зв`язку з цим, необхідно максимально зміцнити основні робочі групи м`язів. Тільки після того, як ви відчуєте, що можете робити великі навантаження, дозволяється виконувати розтяжку важчими вправами. Для початківців дуже важливо підготувати основні групи м`язів тому, що тільки так ви зможете на сто відсотків домогтися успіху в ваших оздоровчих починаннях. Даний представлений комплекс вправ відмінно підходить для новачків незалежно від статі і віку.

Відео

Дійте гармонійно і ставте розумні цілі. У вас все обов`язково вийде. Успіхів!