Як правильно бігати, щоб схуднути без шкоди для здоров`я?

Людина, кількість жирових відкладень якого перевищує норму, часто не тільки відчуває фізичний і психологічний дискомфорт, а й ризикує підірвати своє здоров`я. Саме з цієї причини люди, які страждають проблемою зайвої ваги, ставлять за мету схуднути. Домогтися бажаного результату можна різними способами, у тому числі найбільш простим і ефективним є біг.

Дотримуючись наведених нижче рекомендацій і використовуючи правильну техніку, схуднути за допомогою бігу зможе кожен бажаючий. Але перш ніж приступати до тренувань бажано проконсультуватися у лікаря (особливо при наявності захворювань суглобів, хребта і серцево-судинної системи).

Що відбувається в організмі під час бігу?

1. Підвищується активність дихання, що призводить до вступу в організм більшої кількості електронів повітря через шкіру і легені. Чим вище рівень електронів, тим краще працюють всі системи і прискорюються обмінні процеси в організмі, в тому числі і обмін речовин, безпосередньо впливає на схуднення.
2. Виробляється більша кількість вуглекислоти, за рахунок чого клітини і органи насичуються киснем, що так само сприяє прискоренню метаболізму.
3. Клітини органів і тканин оновлюються, крім того відбувається оновлення крові, лімфи, внутрішньоклітинної рідини, внаслідок чого організм омолоджується, а значить схуднути стає набагато легше.
4. Біг робить людину щасливою. Відбувається це через підвищену активність гіпофіза і виділення їм ендорфінів - гормонів щастя.

У чому краще бігати?

В першу чергу для бігових тренувань необхідно підібрати зручну спортивне взуття: кросівки або кеди, бажано призначені саме для бігу (такі сьогодні випускаються багатьма фірмами і пропонуються в різних цінових сегментах), з хорошою амортизацією підошви і ідеально підходять за розміром. Біг в неправильно підібраного або не призначеної для тренувань взуття може привести не тільки до неприємних мозолів, а й серйозних травм суглобів і зв`язок.

Слід приділити пильну увагу і одязі для бігу, головні критерії при виборі якої повинні бути не ціна і бренд, а зручність і функціональність. Зовсім не обов`язково купувати кілька дорогих тренувальних костюмів. Для початку тренувань цілком достатньо буде мати в гардеробі:

• кілька бавовняних футболок (також це можуть бути спеціальні "дихаючі" спортивні футболки, відводять вологу);
• зручні шорти (для літніх пробіжок);
• спортивні штани (для міжсезонних);
• і легку куртку-вітровку, (краще, якщо вона буде з вітрозахисним дихаючим шаром).

Крім того, слід подбати про шкарпетки, які можуть бути як бавовняні або спеціальні влагоотводящие з спецсінтетікі, а також зручному нижній білизні. Остання рекомендація особливо стосується жінок, яким рекомендується для тренувань придбати спеціальний спортивний бюстгальтер, здатний забезпечити необхідну підтримку грудей.

Для тих, хто планує займатися бігом в холодну пору року, корисним придбанням будуть спортивні рукавички, кепка або шапка. Любителям пізніх вечірніх забігів рекомендується обзавестися ветровкой зі світловідбиваючими елементами: такий одяг дозволить бути спортсмену більш помітним для водіїв і підвищити його безпеку на жвавих вулицях.

Шорти, штани і лосини для схуднення, костюми-сауни та інші «спеціальний одяг» використовувати для бігових тренувань настійно не рекомендується, вони не дають тілу дихати, перешкоджають нормальній терморегуляції, відведення вологи, а також створюють зайве навантаження на серце і нирки, що може привести до дуже неприємних наслідків для здоров`я бігуна.

Коли краще бігати?

Фахівці вважають, що краще за все бігати, вибираючи для тренування часовий проміжок вранці 6.30 до 7.30, з 11 до 12 або днем з 16 до 18 годин: саме цей час найкраще підходить для ефективного зниження ваги. Однак далеко не кожна людина може собі дозволити пробіжку в розпал робочого дня, в такому випадку можна запланувати тренування на ранній ранок, чи вечір.

При виборі оптимального часу для бігу рекомендується відштовхуватися від власних біоритмів, так, наприклад:

• «Жайворонки» - люди, які відчувають прилив сил вранці і зовсім знесилені ввечері - зазвичай вважають за краще встати раніше і вважають оптимальним часом для бігу ранній ранок. Цей тип людей ранковий біг заряджає позитивом, бадьорістю і тонусом.
• «Совам» ж ранку не завжди не в радість, так як їх активність з`являється тільки до вечора, навпаки, виділяють час для тренування після трудового дня. Біг вечорами дозволяє людині-«сові» звільнитися від вантажу проблем, що накопичилися за день, зняти стрес, і сприяє здоровому і міцному сну.

Бігати для схуднення або підтримки форми можна в будь-який час року. Біг в міжсезоння дозволяє організму краще адаптуватися до низьких температурних позначок, а зимовий біг в значній мірі підвищує імунітет, допомагає уникнути інфекцій і різних захворювань, в тому числі простудних.

Скільки потрібно бігати?

Для того щоб побачити результати, тривалість біговій тренування повинна в ідеалі становити не менше 40 хвилин, так як в перші 10-15 хвилин бігу організм лише налаштовується на певний ритм і адаптується до навантаження, спалювання ж зайвих жирових накопичень починається вже після його адаптації.

Пробіжка, тривалість якої за часом буде менше, зіграє свою роль в загальному самопочутті людини, в тому числі зміцнить серцево-судинну систему і деякі групи м`язів, дозволить відчути силу в ногах, отримати заряд бадьорості і позитиву, проте швидко скинути непотрібні кілограми не дозволить. Тому в разі растренированности організму після однієї або декількох вступних бігових тренувань необхідно поступово збільшувати їх тривалість до 40-60 хвилин.

Бажаючим схуднути, як на 1 кг, так і 5-10 кг або більше, необхідно бігати регулярно, наприклад, через день, даючи організму відновитися. Щодня здійснювати пробіжки не рекомендується щоб уникнути перетренованості, однак і пропускати пробіжки теж не слід, інакше схуднути до бажаних розмірів вдасться ще дуже не скоро. У разі несприятливих погодних умов можна замінити пробіжку на вулиці ходьбою, тренуванням на біговій доріжці в спортзалі або, в крайньому випадку, бігом на місці в домашніх умовах.

Де найкраще бігати?

При заняттях бігом дуже важливо правильно прокласти маршрут пробіжки. Для його складання будуть корисні наступні поради.

• По можливості намагайтеся здійснювати бігові тренування на природі: в лісі, уздовж річок, озер, водосховищ та інших місцях, де повітря найбільш чистий і свіжий в цих місцях. Якщо у вас немає такої можливості, можна вибрати парк або стадіон, головне щоб вони знаходилися якнайдалі від автомобільних доріг і були оточені великою кількістю зелені.
• Найкраще для бігу чудово підійдуть паркові і лісові стежки (бажано без перешкод на шляху), або доріжки на стадіонах, оснащені спеціальним покриттям. По асфальтованій поверхні, особливо без спеціально призначеної для цього взуття з високою амортизацією підошви бігати вкрай не рекомендується, це може привести до травм.
• Для перших тижнів тренувань краще вибрати рівнинну місцевість, без крутих підйомів і спусків, пізніше можна ускладнити маршрут.

Як правильно бігати?

Початківці спортсмени часто не знають як правильно бігати щоб схуднути, надмірно навантажуючи організм і намагаючись перевиконати план вже в перше тренування, що часто не тільки призводить до перетренованості, а й часто відбиває бажання займатися бігом в подальшому, а іноді навіть шкодить здоров`ю.

Наступні правила допоможуть навчитися бігати без шкоди для фізичного і психологічного здоров`я, а також позбутися від непотрібних жирових відкладень.

1. Під час бігу слід дихати носом. Якщо дихати носом не виходить, то необхідно трохи зменшити темп і підстроїти дихання. Злагодженість дихання і руху допоможуть довгий час не «видихатися».
2. Під час бігу іноді виникає різкий біль у боці, не варто її ігнорувати, потрібно перейти на крок. Коли біль пройде, можна знову повернутися до бігу, набравши заданий раніше темп.
3. Щоб швидко позбутися від надмірної ваги, краще чергувати швидкі - короткі дистанції і довгі - повільні, практикуючи так званий «інтервальний біг» В цьому випадку навіть неадаптованих до різного ступеня навантаження організм почне спалювати калорії і жири в більшій кількості і темпі.
4. Не можна припиняти біг різко. Завершуючи тренування необхідно перейти на крок, відновлюючи дихання.
5. Повернувшись з пробіжки додому, можна попити води і прийняти душ. Приблизно через годину вже можна підкріпитися чимось їстівним.
6. Для більшого ефекту краще поєднувати пробіжки з підтриманням правильного раціону харчування.

Як схуднути на біговій доріжці?

Альтернативою для тих, хто з певних причин не бажає або не може бігати на свіжому повітрі може стати бігова доріжка. Цей кардиотренажер сьогодні є в арсеналі більшості спортивних клубів, проте багато любителів бігу набувають його і додому, бажаючи мати можливість здійснювати пробіжки не виходячи зі своєї квартири, наприклад, під час перегляду улюбленого серіалу.

Регулярні і тривалі тренування дозволяють схуднути на біговій доріжці так само швидко, як і при здійсненні тренувань на вулиці. Додаткові опції дозволяють задати бажаний темп, кут нахилу тренажера, контролювати пульс і отримати інші переваги для підвищення ефективності занять.

Регулярні заняття на біговій доріжці не рідше трьох разів на тиждень, достатня кількість витраченого часу (не менше 40 хвилин безперервного бігу за тренування), а також правильно вибудуваний раціон харчування здатні дати швидкі і видимі результати: не виходячи з дому ви зможете знайти силу в ногах , схуднути і значно підвищити власне самопочуття.