Як правильно дихати при бігу (техніка правильного дихання)

Зміст статті:

1. Чому так важливо правильне дихання при бігу
2. Як дихати при бігу
3. Як дихати під час бігу: через ніс або рот
4. Як дихати, розминаючись перед бігом
5. Як дихати при бігу в залежності від його різновидів

Чому так важливо правильне дихання при бігу

Перш ніж ми будемо говорити про те, як дихати під час бігу, спочатку розповімо, чому це важливо знати. У правильному диханні при бігу потребують усі без винятку, адже така досить сильне фізичне навантаження вимагає від організму багато енергії, для чого потрібно багато кисню. А уявіть, якщо ви будете затримувати подих - як ви будете їм насичуватися? Неправильне дихання, тобто аритмичное або із затримкою може привести до того, що бігун втомиться завчасно і чого гірше, почне задихатися вже після 100 метрів пробіжки. Через брак кисню у людини може різко піднятися артеріальний тиск. Нерідкі випадки, коли під час бігу люди навіть втрачають свідомість. Щоб уникнути таких проблем, потрібно не тільки правильно дихати, а й враховувати свої фізичні можливості, але про це читайте в статті про те, як правильно бігати.

Як дихати при бігу

Чи буває у вас таке, що під час пробіжки вам ніби не вистачає кисню, хоча ви навіть не втомилися? Якщо так, значить, ви неправильно дихаєте. Як треба дихати при бігу? Це наука нескладна, але серйозна, тому що від неї залежить не тільки ефект тренувань, але і ваше дорогоцінне здоров`я. Якщо ви вирішили зайнятися бігом, то для початку вам потрібно навчитися дихати діафрагмою. Напевно ви чули такі вирази як «дихати грудьми» і «дихати животом». Так ось саме другий варіант і є діафрагмовим диханням.

Для того щоб перевірити, як ви зазвичай дихайте, проведіть один експеримент. Ляжте на будь-яку поверхню, покладіть на живіт і на груди по книжці. Зробіть кілька глибоких вдихів (повільних) і видихів. Зверніть увагу на те, яка книжка піднімається вище і пускається нижче при диханні. Якщо та, що на животі, значить, у вас працює діафрагма, якщо на грудях, це може означати, що вам зовсім не завадить зрозуміти, як правильно дихати при бігу. Зробити це просто: при вдиханні намагайтеся «випнути» живіт і при видиху втягнути. Тренуйтеся так кожен раз перед бігом і зовсім скоро ви будете робити це автоматично.

Що стосується ритмічності дихання, то багато фахівців рекомендують вимірювати дихання кроками. При легкому бігу бажано дихати так: 4 кроки - вдих, 4 кроки - видих. При більш інтенсивному навантаженні: 2 кроки - вдих, 4 кроки - видих. Але ці правила прийнятні не для всіх, адже кожен з нас індивідуальний. Ви можете вибрати і інший темп, наприклад, чергуючи вдих і видих через 2-3 кроки, головне витримувати цей інтервал. Якщо під час бігу ви не можете контролювати своє дихання і порахувати вдихи і видихи, тоді стримайте темп. Вчіться під час занять легкою бігом. У перший час вам буде важко тримати потрібний темп дихання під час пробіжки, але з часом ви звикнете.

Як дихати під час бігу: через ніс або рот

Багато бігуни, яких цікавить техніка дихання при бігу, задаються питанням про те, чим потрібно дихати: ротом або носом. Звичайно, краще дихання в усіх відношеннях - це через ніс. Такий спосіб дихання зволожує і очищає повітря, що важливо для здоров`я. Але для дихання під час бігу потрібно багато кисню, тобто в десятки разів більше ніж тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою. А тому дихання тільки через ніс може просто не вистачити. Тому фахівці рекомендують змішане дихання. При спринтерському бігу, що вимагає найвищу швидкість, краще дихати і тим і іншим, щоб постачати організм максимальною кількістю кисню.

Як дихати, розминаючись перед бігом

Правильне дихання при бігу - це ще не все, що вам необхідно знати. Для того щоб почати пробіжку, ви повинні ґрунтовно до неї підготуватися. Саме для цього й існують розминочні вправи, які необхідно виконувати перед будь тренуванням, навіть перед спортивної або скандинавської ходьбою. Під час розминки також слід стежити за своїм диханням, тому що від його ритму буде залежати ефективність вашого забігу.

Отже, під час розминки, тобто виконання ряду вправ, які ви зазвичай виконуєте перед пробіжкою, дихати потрібно так, щоб вдих був при розслабленні, а видих при зусиллі. Тобто якщо ви, наприклад, робите нахил і напружуєте грудну клітку, то в цей час ви видихаєте, а коли випрямляєтеся, робите вдих. Під час присідання видихаєте, а випрямляючи, робите вдих.

Як дихати при бігу в залежності від його різновидів

Тепер давайте уточнимо, яке дихання повинно бути при різних видах бігу. Почнемо з самого швидкого - спринтерського бігу. Багато хто вважає, що під час нього дихання контролювати можуть тільки професіонали, але це не так. Вдихи повинні бути максимально короткими і потужними, а головне збігатися з темпом руху рук. Під час спринту на 30 (60, 100) метрів, можете не думати про дихання, але після бігу зробіть глибокі вдихи і виходи.

При середньому бігу можна дихати покроково, як написано вище. Фахівці відзначають, що для пробіжки на середній швидкості оптимально комбіноване дихання, тобто вдих носом і видих ротом.

Легкий біг - найпростіший і при ньому організму не потрібно стільки кисню, як при спринті або середньому бігу. Але контролювати дихання також необхідно, як при будь-якому навантаженні. Ви можете дихати покроково або вибрати свій метод, головне, не затримуйте дихання і не намагайтеся дихати поверхово.

Про те, як треба дихати при бігу, написано чимало статей. Крім того, є численні форуми, на яких ви зможете дізнатися корисну для себе інформацію. Але, перш за все, вам варто прислухатися до свого тіла, і дихати так, як вам зручніше. Якщо при бігу на потрібну дистанцію ви не задихаєтеся, якщо у вас не поколює в області печінки, якщо після пробіжки ви не відчуваєте болю в серці, значить, все ви робите правильно.