Використовуємо біг на місці для схуднення будинку

Працюючі при бігу на місці м`язи

Біг на місці слід розглядати як недосконалу заміну класичному бігу, в силу вимушених умов. Умови ці загальновідомі - погана погода, немає часу йти на стадіон або їхати в парк, і т.п.

При бігу на місці найбільш працюючими виявляються литкові м`язи, вони і розвиваються в першу чергу. Також залучаються до роботи і квадріцепси стегон. Але в цілому в роботу залучаються майже всі м`язи тіла.

Протипоказання і користь

Протипоказання до бігу на місці

Не слід бігати на місці при сильному викривленні хребта, травмі колін, гомілковостопних і тазостегнових суглобів, вагітності, ожирінні з ІМТ 35,0 і вище, варикозної хвороби ніг і гіпертонії в стадії загострення.

Користь для тіла

Отже, позбавляємося від ілюзій - біг на місці не є повноцінною заміною класичному бегу- якби це було так, ніхто не бігав би в парках і на стадіонах.

Біг на місці, як і будь-яка циклічна навантаження достатньої інтенсивності, надає тренувальних дій на серцево-судинну систему, підвищує аеробні можливості, загальну витривалість.

Виконувана робота (періодичний підйом і опускання загального центру ваги тіла) вимагає витрат енергії, яка береться, в кінцевому рахунку, якщо відволіктися від проміжних процесів, з жирових запасів.

Це, зрозуміло, якщо не заповнювати негайно витрати харчуванням. Від одного бігу на місці схуднути неможливо, потрібно ще дотримуватися дієти з переважанням енерговитрат (на життєдіяльність, виробничу роботу, біг на місці) над надходить з харчуванням енергією.

Дефіцит енергії для оптимального схуднення повинен складати близько 400 ккал в день. Ось ці 400 ккал ми і постараємося забезпечити не урізанням раціону харчування, а виключно бігом на місці.

Втім, можливий і проміжний варіант - якщо у вас недостатньо часу для бігу на місці, можна урізати на 200 ккал харчування, а 200 ккал витратити бігом на місці.

Прийнято вважати, що людина вагою 60 кг витрачає за годину бігу на місці 500 ккал енергії. Однак, це дуже приблизне значення, оскільки витрати істотно залежать від інтенсивності бігу. Біг, навіть якщо він на місці, може бути різної інтенсивності, і інтенсивність визначається висотою підскоку при бігу.

А висота підскоку - це далеко не така зрима величина, як швидкість при класичному бігу, що фіксується на стадіоні часом пробегания одного кола. Ось і виявляється головний недолік бігу на місці - немає зворотного зв`язку, що не видно результат роботи.

А людина за своєю природою ледачий, і, з точки зору здорового глузду, більш безглуздого заняття, ніж біг на місці, придумати важко. Може з`явитися прагнення заощадити на витратах. Щоб цього уникнути (ставиться адже мета затратити максимальну кількість калорій), доведеться контролювати пульс.

Оптимальний пульс під час бігу на місці - єдина гарантія, що заняття не пройшло дарма.

Частота пульсу під час заняття

Свою індивідуальну пульсову зону розраховуємо в наступному порядку:

• визначаємо пульс спокою;
• розраховуємо максимальний пульс;
• розраховуємо нижню межу пульсової зони;
• розраховуємо верхню межу пульсової зони.

Розрахунок меж пульсової зони наведемо на прикладі:

Той, що худне (вік 35 років) визначив вранці, після пробудження, лежачи в ліжку на спині, пульс спокою - 65.

Максимальний пульс розраховується як 220 мінус вік: 220 - 35 = 185.

Нижня межа пульсової зони лежить посередині між пульсом спокою і максимальним пульсом: (65 + 185) / 2 = 125.

Верхня межа пульсової зони лежить посередині між нижньою межею пульсової зони і максимальним пульсом: (125 + 185) / 2 = 155.

Таким чином, щоб біг на місці був ефективний для схуднення, частота пульсу (за прикладом) під час заняття повинна лежати в межах 125-155 ударів в хвилину.

Техніка бігу на місці

Біг на місці - це далеко не ходьба на місці. При ходьбі одна нога постійно спирається на підлогу, під час бігу людина на деякий час відривається від землі повністю.

При ходьбі на місці центр ваги людини підвищується зовсім небагато, лише за рахунок підняття однієї ноги, вага якої (близько 1/6 ваги тіла) незначний в порівнянні з вагою тіла.

Відповідно пульс в порівнянні з пульсом спокою частішає незначно - на 30-40 ударів, при бігу ж цілком реально почастішання на 80-90 ударів.

До початку бігу на місці необхідно встати прямо, підняти зігнуті руки, при цьому одна рука розташовується нижче, інша вище.

При бігу ноги по черзі відриваються від підлоги - чим вони виявляються вищими, тим вище виявиться частота пульсу, тим енерговитратності тренування. Руки при цьому рухаються синхронно в такт рухам, спину слід тримати прямо і рівно.

При бігу намагайтеся дихати носом, як крайній випадок можна вдихати носом, видихати ротом. Тренуйтеся неодмінно в кросівках, щоб не травмувати ноги.

Перед інтенсивним бігом необхідно зробити розминку або походити на місці. Після завершення бігу знову походіть деякий час на місці або по кімнаті.

Їжте за 1-2 години перед заняттям і через 1-2 години після. Перше тренування не повинна перевищувати 5 хвилин, протягом 2 місяців поступово підніміть тривалість до години.

Навіть при не дуже інтенсивному тренуванні за годину ви витратите 400 ккал, необхідних для створення дефіциту та схуднення.

Якщо ви вирішите займатися по півгодини, для схуднення доведеться урізати на 200 ккал звичний для вас раціон харчування. Це зовсім небагато - всього лише один бутерброд з маслом.

огляд відгуків

Судячи з відгуків, багато що володіють надлишковою вагою люди до бігу будинку на місці вдаються, оскільки соромляться бігати на очах у інших людей.

Розраховують скинути кілька кілограмів, після чого продовжувати біг уже в парку або на стадіоні.

При цьому є відчутні результати: так, одна худне скидала регулярно по 1 кг в місяць. При цьому вважає темп скидання недостатнім, хоча фактично скинула близько 8 кг, що не можна вважати неуспіхом.

Позитивні або повні надій відгуки перемежовуються закликами кинути займатися дурницями і почати бігати на свіжому повітрі або в фітнес-центрах. Автори закликів, як правило, мають відношення до фітнесу професіонали.

висновки

• біг на місці не настільки ефективний, як класичний біг, але цілком придатний як вимушений захід;
• при бажанні схуднути, крім бігу на місці необхідно ще й переглянути своє харчування, бажано вдатися до підрахунку калорій;
• розрахуйте межі своєї індивідуальної пульсової зони, і дотримуйтеся їх під час бігу на місці.

Корисне відео

Рекомендуємо вам наступні відео: