Як правильно бігати: як почати, техніка, підтюпцем

Зміст статті:

1. Розминка перед стартом
2. Дихання під час бігу
3. Положення рук і ніг під час бігу
4. Біг підтюпцем
5. Затримка після бігу
6. Як часто можна бігати
7. Як же правильно бігати взимку

Розминка перед стартом

Як правильно почати бігати? Для початку потрібно розім`яти тіло. Розминку необхідно проводити безпосередньо перед бігом. 10-15 хвилин цілком достатньо для виконання невеликого комплексу вправ: м`язи розігріються, суглоби підготуються до навантаження, а серце почне працювати в потрібному ритмі. Крім того, така розминка дозволить уникнути різного роду травм під час бігу. Тут підійде будь-який комплекс вправ для розігріву тіла. Можна зробити найпростішу зарядку часів відвідування уроків фізкультури.

Причому таку розминку потрібно робити не тільки перед ранковим бігом, але і перед вечірнім. Як же правильно бігати вечорами? В принципі великої різниці між ранковим і вечірнім бігу немає. Головне дотримати всі основні правила підготовки до тренування.

Дихання під час бігу

Без правильного дихання далеко не втекти: нестача повітря і поколювання в боці буде забезпечено. Правильна техніка дихання під час бігу полягає в тому, що потрібно дихати саме носом. Але найчастіше цього обсягу не вистачає і через деякий час починають бігуни переходять на дихання ротом. Поетові існує два варіанти як найкраще дихати під час бігу:

1. Чергування. Такий технікою користуються професійні бігуни: чотири кроки - вдих носом, на наступні чотири кроки - видих ротом.

2. Змішане дихання. Одночасний вдих носом і ротом. Таке дихання дозволяє значно збільшити кількість вдихуваного кисню.

Якщо ж під час бігу, ви помітили, що вам не вистачає повітря і ви активно починаєте хапати повітря ротом, уповільните темп і відновите дихання. Це означає, що ваша серцево-судинна система ще не готова до роботи на такій швидкості і вам потрібно продовжити тренування в більш повільному темпі.

Положення рук і ніг під час бігу

Не потрібно сильно притискати руки до тулуба. Їх досить небагато зігнути в ліктях, а кисті стиснути в кулак. Під час бігу руки повинні активно працювати, тим самим опрацьовувати більшу кількість м`язів під час тренування. Тим самим ви будете бігти швидше і енергійніше.

Що ж стосується ніг, то бігати краще на носках. Тобто приземлення має відбуватися спочатку на передню частину стопи, а тільки потім на задню. В іншому випадку, підвищується ризик отримання травми стопи. При цьому намагайтеся, щоб приземлення було м`яким - це знизить навантаження на суглоби і спину.

Біг підтюпцем

Як же правильно бігати підтюпцем? Біг підтюпцем - це найпопулярніший вид тренування. Це біг, при якому підтримується рівний і повільний темп. Його швидкість злегка перевищує швидку ходьбу. Особливість бігу підтюпцем полягає в тому, що фаза «польоту» набагато коротше, ніж в інших видах бігу. За рахунок цього навантаження на суглоби знижується.

Це найбільш оптимальний варіант бігу в якості відновного тренування, ранкової пробіжки або для зняття напруги після важкого дня. Крім того, біг підтюпцем особливо ефективний для зміцнення серцево-судинної системи.

Такий біг також найбільш оптимальний варіант для тих, у кого є зайва вага. Адже під час бігу навантаження на організм зростає в кілька разів, в порівнянні зі звичайною ходьбою. В цьому випадку біг підтюпцем - найбільш оптимальний і правильний біг для схуднення.

Затримка після бігу

Ніколи не припиняйте біг, різко зупиняючись! Різко зростає навантаження на серце, що погано позначається на його роботі. Закінчувати пробіжку потрібно поступово, переходячи з бігу на повільну ходьбу. За цей період серцево судинна система зможе адаптуватися до більш повільного темпу.

Після активної ходьби, слід зробити невеличкий комплекс вправ для відновлення нормального дихання і розтяжки м`язів. Таке завершення бігу вважається найбільш правильним і рекомендується спортсменами.

Як часто можна бігати

Як правильно займатися бігом і як часто можна бігати? Спортсмени і лікарі рекомендують бігати через день по 25-45 хвилин. За цей час досягається максимальний оздоровчий ефект. Але це рекомендації для тих, хто регулярно займається спортом і є фізичну підготовку.

Як правильно почати займатися бігом непідготовленій людині? Поступово!

Найкраще починати з 10-15 хвилин два рази на тиждень. Ще двічі в тиждень можна замінити біг активної ходьбою. У міру того, як організм буде зміцнюватися, можна поступово збільшувати тривалість і кількість тренувань.

Для тих же, хто має надлишкову вагу, проблеми з суглобами, задишку, захворювання серцево-судинної системи, стенокардії від бігу краще відмовитися. Відмінною альтернативою в даному випадку буде ходьба на свіжому повітрі.

Відмінність бігу в теплу і холодну пору в основному пов`язані з правильно підібраною одягом. Якщо в літній час досить надіти бавовняну футболку і шорти, то в зимовий час слід підібрати спеціальний зимовий спортивний костюм, в якому буде комфортно тренуватися на вулиці.

Як же правильно бігати взимку

У холодну пору року рекомендується все ж дещо скоротити час бігу на вулиці і збільшувати його тривалість тільки в міру звикання до низьких температур. При температурі нижче нуля бігати на вулиці не рекомендується. Якщо ж ви починаєте займатися на тренажерах у фітнес клубі, то дотримуйтеся загальних рекомендація для новачків.

Отже, ми докладно розповіли, як правильно почати бігати і що для цього треба. Головне в бігу це зрозуміти: для чого потрібні вам ці тренування? Якщо ви знайдете відповідь на це питання, то вам буде набагато легше регулярно відправлятися на пробіжку. Ви будете розуміти для чого ви це робите і яких результатів бажаєте досягти. А при правильній мотивації, заняття з портом для вас завжди будуть тільки в радість.

Успішною пробіжки!